15 ila 35 yaşları arasında, erkekler aktif ve atletik yaşam tarzı aralığındaysa, günde en az 3.000 kaloriye ihtiyaç duyarlar. Bu aynı zamanda kilo alması gereken herkes için iyi bir geçici yemek planı olabilir. Oldukça kolay bir 3, 000 kalorili diyet bile bu kalorilerin boş olmamasını sağlamak için planlama yapar.
Kolay 3.000 Kalorili Diyet
Aktif erkekler, her iki cinsiyetten de kilo almaya çalışan insanlarla birlikte, büyük miktarda kaloriden daha fazlasına ihtiyaç duyarlar; gün boyunca dağıtmaları gerekiyor. Bu tür diyetlerde her gün en az üç öğün ve iki atıştırmalık tüketmeyi bekleyin.
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, sporcular için 3.000 kalorilik bir yemek planının, diğer sağlıklı diyetlerle aynı iyi beslenme kurallarına dayandırılması gerektiğine dikkat çekiyor. Her öğün veya atıştırmalık, proteinin toplam kalori ve karbonhidratların yaklaşık yüzde 10 ila 15'ini oluşturacak şekilde kalmaya çalışın, geri kalanı yağlardan gelir. Ayrıca vitamin ve mineral içeriği yüksek meyve ve sebzeler de içerir.
Kahvaltı ve Sabah Snack
Özellikle atletik bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, kahvaltıya zaman ayırmadan günde 3.000 kalori hedefinize ulaşmaya yaklaşmayacaksınız. İronik olarak, ne kadar aktif olursanız, yemek yemeden kapıyı dışarı atma olasılığınız o kadar artar. Hazırda kolay 3000 kalorili diyet seçeneklerine sahip olmanıza yardımcı olur.
Portatif kahvaltıların geldiği yer burası. Amerikan Kalp Derneği'nin yumurta akı, sebze ve tam tahıllı ekmek ile yapılan kahvaltı sandviçi bol miktarda besin sağlar ve gerekirse arabada bitirmek için yeterince kompakttır. Koşarken veya masada olsun, yemeği sebze suyu ve 1 bardak doğranmış kavun gibi bir meyve parçasıyla bitirin. Kahvaltı için toplam 465 kaloridir.
- Kahvaltı sandviçi (360)
- Kavun (54)
- Sebze suyu (51)
Smoothies size ekstra kalori ve bir dizi besin sağlayabilir. Bu yüzden sporcular için tipik bir 3000 kalorili yemek planında bir fikstür. Mayo Clinic, 3 fincan cömert bir porsiyon yapmak için yoğurt, süt, protein tozu ve buğday tohumu karışımını önerir.
- Sabah aperatif güler yüzlü (608 kalori)
Öğle ve Öğleden Sonra Snack
Gün içinde hala bol saatiniz olduğunda, yüksek kalorili bir öğle yemeği enerji seviyelerinizi yükseltmeye yardımcı olabilir. Cleveland Clinic, quesadillas ve karamelli elma dilimleri gibi besleyici, yüksek kalorili yiyecekler önerir.
Quesadilla'yı tam tahıllı tortilla ve birkaç dilim peynirle evde tadını çıkarmak veya ofiste yeniden ısıtmak için yapın. Bir bardak süt 972 kalorili yemeği yiyor.
- Quesadilla (650 kalori)
- Yüzde 2 süt (122)
- Karamelli elma dilimleri (200)
Karbonhidrat ve protein dengesi sağlayan basit bir öğleden sonra atıştırmalık için Cleveland Clinic, 6 onsluk aromalı yoğurt kabını 1/2 bardak granola ile karıştırmanızı önerir. Bunun gibi lezzetli ilaveler yemek arasındaki boşlukları doldurmaya yardımcı olur. Size sadece enerji vermekle ve iştahınızı tatmin etmekle kalmaz, aynı zamanda bir oturuşta büyük miktarlarda yemekten hoşlanmayan insanlar için 3.000 kalorilik bir diyete ulaşma hedefini kolaylaştırmanıza yardımcı olurlar.
- Yoğurt ve granola yemeği (300 kalori)
Akşam Yemeği ve Opsiyonel Tatlı
Bir biftek entrée, özellikle egzersiz sonrası bir iştahınız olduğunda, akşam yemeğinizin merkezinde olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), avokado salsa karışımı ile doldurulmasını önerir.
ACE ayrıca, sporcular için 3.000 kalorili yemek planınızda yan yemekler kadar iyi çalışan, fasulye ve sebze içeren Meksika tarzı bir güveç gibi doyurucu tarifler geliştirdi. Biftek ve güveç zenginliğini dengelemek için baharatlı bir lahana salatası gibi bir yan salata ekleyin. Bu akşam yemeği için toplam 653 kalori.
- Avokado ve salsa ile biftek şeritleri (355)
- Baharatlı lahana salatası (55)
- Güneybatı güveç (243)
Bazen, elbette, gün boyunca bir öğün veya atıştırmalık kaçırmış olabilirsiniz veya kalori "bütçenizde" hala yer olabilir. Bu durumlarda, tatlı ama sağlıklı bir tatlı boşlukları doldurabilir. Antep fıstığı, tava berry ayakkabıcısı veya kiraz-mango parçalaması ile tarih-hindistancevizi yoğurtunu deneyin. Hepsi yaklaşık 300 kalori veya daha fazla kaloriye sahiptir, ancak meyve, fındık ve yoğurt gibi besleyici maddelerle doludur.
