Tek bir güç arttırıcı, yağ yakıcı egzersiz seansında hem midenizi hem de bacaklarınızı çalıştırarak zaman kazanın ve harika bir vücut oluşturun. Egzersizleri bir devre antrenmanında birleştirmek, yağın kararlı durum kardiyo kombine veya geleneksel ağırlık eğitiminden daha çabuk cızırdamasına yardımcı olur, böylece tanımlanmış kasları ortaya çıkarırsınız.
Denge, kıvrımlar ve kıvrımlar, bacaklarınız ağız kavgası, lunge ve köprülere cevap verirken abs'inizi güçlendirmek için gereklidir. Aşağıdaki hareketlerin her biri, kalbinizi pompalayan bir hareketle karın ve bacaklarınızı birlikte çalıştırır. Birbirini takip etmeyen günlerde haftalık olarak bu devre egzersizlerinden üçünü hedefleyin.
: 12 Hareket ile Yalın, Seksi Bacaklar Nasıl Gidilir
Bu egzersize, yerinde yürüyüş, tempolu yürüyüş veya 5 ila 10 dakika boyunca bir egzersiz bisikleti pedal çevirmekten oluşan kısa bir ısınma ile başlayın. Her biri 30 saniye boyunca yapılan yüksek diz kaldırma, gövde bükülmeleri ve öne eğilme gibi birkaç dinamik esneme antrenman öncesi rutininizi tamamlar.
Bu egzersizlerin her birini 45 ila 60 saniye boyunca yapın ve ekipmanı değiştirmek için aralarında yeterli zaman bırakın. Bir tam devrimden sonra, 1 dakika dinlenin ve ardından bir veya iki kez daha tekrarlayın.
Yürüyen Köprü
Aşama 1
Bir egzersiz minderi sırt üstü yat. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça mesafesine ayırın. Avuç içi aşağı bakacak şekilde ellerinizi gövdenizin yanındaki mindere yerleştirin.
Adım 2
Kalçalarınızı omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi olan bir köprüye kaldırın.
Aşama 3
Kaldırılmış konumdan, tüm aralık boyunca yürümek için bir bacağını ve ardından diğerini kaldırın. Bitirmek için kalçalarınızı geri indirin.
Döndürmeli Akciğer
Aşama 1
Ayaklarınızla kalça mesafeli olarak başlayın. İki elinizi göğsünüzün ortasında olacak şekilde bir dambıl tutun.
Adım 2
Sağ ayağı ileri doğru bir hamle içine doğru adım atın; sağ diz bükün. Gövde ve halterinizi aynı anda sağa döndürün.
Aşama 3
Geri çekilin ve gövdenizi düzeltin. Sol tarafta tekrarlayın. Tüm döngü için alternatif.
İpucu
Başlangıçtaki egzersizler 5 kilo ağırlığında olabilir, ancak daha deneyimli insanlar 20 kiloya kadar çalışabilirler.
Kalça Menteşesini Dengeleme
Aşama 1
Sağ elinizde bir dambıl durun ve tutun, kol uzatılmış, böylece ağırlık uyluklarınızın önünde asılı. Dizlerinizin en ufak bir kısmını bükmesine izin verin.
Adım 2
Sağ bacağınızı gevşetin ve ağırlığı sol ön ayak bileğinize doğru çekerek kalçalarınızdan öne doğru katlayın.
Aşama 3
Ayağa kalkmak için kontrolü kullanın ve sağ ayağınızı tekrarlar arasında bırakmaktan kaçının. Sağdaki aralığın 20 ila 30 saniyesini yapın ve ardından sola geçin.
Genişletilmiş Kollarla Çömelme
Aşama 1
Ayaklarınızı kalça mesafesinden uzak tutun. Kollarınızı yere uzatılmış olarak yere paralel olacak şekilde iki elinizle bir sağlık topu veya dambıl tutun.
Adım 2
Kollarınız düz olana ve sağa çömelene kadar ağırlığı yukarı kaldırın. Merkeze geri adım atmak için bacakları düzleştirin ve ardından sola çömelin. Ağırlığı tüm zaman boyunca uzatılmış halde tutun.
Aşama 3
Tüm döngü boyunca çömelme yan yana hareketini değiştirmeye devam edin.
İpucu
Yeni başlayanlar ağırlıksız genişletilmiş kolla çömelmeye başlamalıdır. Omuz sorunlarınız varsa, yan yana çömelirken ağırlığı göğsün ortasından tutun.
Yan Tahta Diz Krizi
Aşama 1
Sağ avucunuzda dengeleyerek ve kalçalarınızı, omuzlarınızı ve ayaklarınızı istifleyerek bir yan tahtaya yerleştirin. Sol elinizi kalçanıza yerleştirin.
Adım 2
Sol bacağınızı kaldırın ve dizini göğsünüze doğru çekin. Bacağını düzeltin ve tekrarlayın.
Aşama 3
Sağ avuç için 20 ila 30 saniye, ardından sol avuç için 20 ila 30 saniye yapın.
İpucu
Avucunuzda dengelemek için bileğinize zarar verirse, ön kolunuza indirin.
Dönen Çatlaklı Arka Akciğer
Aşama 1
Ayaklarınız yan yana ve elleriniz başınızın arkasında durmaya başlayın.
Adım 2
Sol bacağınızla bir arka hamleye adım atın, sağ dizinizi derinden bükün. Geri adım alırken üst vücudunuzu bükün, sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına getirin.
Aşama 3
Açın ve öne çıkın. Diğer bacakla tekrarlayın. Tüm döngü için alternatif.
