Kırık bir tibia için egzersizler, iyileşme sürecini hızlandırmayı ve ayak bileğinizdeki ve çevresindeki eklemlerdeki hareket aralığını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Kırığın şiddetine bağlı olarak, tanıdan iki hafta ila iki ay sonra herhangi bir yere egzersiz ve rehabilitasyon uzanır. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Tibia Kırıkları
Tibia, iki shinbonunuzun en büyüğüdür. Tibia yaralanmaları, stres kırıkları - aşırı kullanım nedeniyle kemikte çatlaklar - kemiğin cildi parçaladığı ve deldiği travmatik bileşik kırıklarına göre ciddiyete göre değişir. Yaygın bir tip tibia kırığı, tibial şaft kırığı, diz ekleminin altında ortaya çıkar. Bazı tibia kırıkları diz üstü bir alçıya ihtiyaç duyarken, diğerleri sadece atellere veya bacak desteklerine ihtiyaç duyar. Kırık yeterince şiddetli ise, kemiğinizin onarılmasına ve stabilize edilmesine yardımcı olmak için ameliyat gerekebilir, bu da genellikle bacağınıza çubuk ve vidaların sokulmasını içerir.
Esneme egzersizleri
Tibia kırığı için germe egzersizleri, tekrar kilo almaya başlamadan önce bacağınızdaki hareket aralığını geliştirmeye yardımcı olur. Bu egzersizleri doktor alçı veya parantezinizi çıkardıktan hemen sonra yapabilirsiniz. Gastrocnemius streç, her iki elinizi omuz hizasında tutarak bir duvara bakmanızı gerektirir. Duvara yaslanın, ayaklarınızı yerde düz tutun. Yaralı bacağınızı düz tutarken yaralanmamış bacağınızı dizde bükün. Rahatlamadan önce 10 saniye bekleyin. Üç kez tekrarlayın. Benzer bir egzersiz, duvara doğru yaslanırken her iki bacağı da büktüğünüz soleus streçidir. 10 saniye tutun, sonra yaralı bacağınızı düzeltin. Üç kez tekrarlayın. Yaralı bacağınızda ağrıya neden oluyorsa her iki egzersizi de uygulamayın.
Ağırlık Taşıyan Egzersizler
Ağırlık taşıyan egzersizler ilk tanıdan dokuz ila 10 hafta sonra yapılabilir ve ayak bileğinizi ve bacağınızı orijinal gücüne geri getirmeye yardımcı olabilir. Ağırlık taşıyan egzersizler, statik inversiyonlardan baldırınızdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olan propriyosifikasyon egzersizlerine kadar uzanır. Bir köpük ped veya denge pedi kullanarak, bu dengeleme egzersizleri dengenizi geliştirirken bacaklarınızı güçlendirir. Ayrıca haftalarca dinlenmeniz ve hareketsizliğiniz nedeniyle eksik olabilen koordinasyonunuzu geri kazanmanıza yardımcı olurlar. Düzenli germe ile birlikte ağırlık kaldırma egzersizleri yapmak iyileşmenizi hızlandırır.
Koşullandırma Egzersizleri
Kondisyon egzersizlerini sadece tibia kırınız tamamen iyileştikten sonra yapın. Kondisyon egzersizleri, ayak bileğinizi ve vücudunuzu iyi bir fiziksel durumda tutarak gelecekteki kırıkların ve bağ hasarının önlenmesine yardımcı olur. Başlamak için, bacağınıza geniş bir ağırlık veya baskı uygulamadan dayanıklılığınızı, dayanıklılığınızı ve dengenizi geliştirmek için havuzda turlar yapın. Yüzdükten sonra, tüm vücut ağırlığınızı yaralı bacağınızdan veya ayak bileğinizden uzak tutarken bisiklete geçiş yapmanın bir yolu olarak geçiş yapabilirsiniz. Koşu ve koşu diğer iyi kondisyonlama egzersizleridir, ancak ayak bileklerine yoğun baskı uygularlar. Koşmaya veya koşu yapmaya başlamadan önce kırık kemiğinizin tamamen onarıldığından emin olun.
