Düşünmeden her gün binlerce nefes alıyorsunuz. Odaklanmadığınız sürece nefes almak otomatiktir. Bununla birlikte, solunum otomatik olduğundan, muhtemelen her nefese ne kadar girdiğinin farkında değilsiniz.
Solunum Kaslarınız
Nefes aldığınızda, diyaframınız - ciğerlerinizin altında bir kas şemsiyesi - büzülür ve düzleşir. Diyaframınız düzleştiğinde, ciğerlerinizin genişlemesine izin vererek ekstra alan yaratır. Bu boş alanı doldurmak için hava burnunuzdan veya ağzınızdan içeri girer. Nefes almak için karın kaslarınızı, sırt kaslarınızı, kaburga kaslarınızı ve hatta boyun kaslarınızı kullanırsınız.
Sığ Solunum Sorunları
Tutarlı stres, sigara içme ve akciğer problemleri ve yaralanmaları gibi faktörler sığ nefes almaya neden olabilir, yani daha az hava solursunuz ve nefes verirsiniz. Bu, çok fazla stresle uğraşan insanlar arasında çok yaygındır, ancak sigara içenler veya akciğer hastalığından muzdarip olanlar gibi oksijen almakta zorlanan kişilerde de yaygındır.
Daha sığ, sık nefes alırken, nefes almak için diyaframınızı veya nefes almak için kaslarınızı tam olarak kullanmamanız anlamına gelir. Solunum kaslarınızı güçlendirmek için, tamamen içeri ve dışarı nefes alarak kasları maksimuma itmeniz gerekir.
Amerikan Akciğer Derneği'ne göre, düzenli nefes egzersizleri biriken eski havaların akciğerlerinden kurtulmaya, oksijen seviyelerini artırmaya ve diyaframın nefes almanıza yardımcı olma işine geri dönmesine yardımcı olabilir.
Bir Balon Patlat
Bir balon, diyafram ve abs'i güçlendirmek için harika bir parti süslemeleri ve mükemmel bir araçtır. Balon nefesinize direnir ve sizi gerçekten zorla üflemeye zorlar.
- Sırtınızdaki yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir banka, kanepeye veya sandalyeye koyun. Balonu bir elinizde tutun ve diğer kolu yanınızda yere yaslayın. Topuklarınızı tezgah, kanepe veya sandalyeye iterek poponuzu yerden 2 inç kaldırın.
- Burnunuzdan büyük bir nefes alın ve ağzınızdan balonun içine üfleyin. Hiçbir şey kalmadığında, durakla. Nefes almadan önce beş saniye bekleyin.
- Nefes aldığınızda, dilinizi ağzınızın çatısına koyun ve burnunuzdan nefes alın. Olabildiğince fazla hava soluyun; sonra ciğerlerinizde kesinlikle hava kalmayıncaya kadar balonun içine güçlü bir şekilde üfleyin; sonra duraklatın.
- Balon dolana kadar bu döngüyü tekrarlamaya devam edin. Ardından havayı balondan çıkarın ve tekrar deneyin. Balonu beş kez havaya uçur.
İpucu
Nefes verirken omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetmeye çalışın. Bu suşun çoğunu karın kaslarına yerleştirir.
Dörtlü Nefes
Dört ayaklı nefes egzersizi sadece diyafragmatik nefes almayı teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda bir çocuğun düzgün yapması için yeterince kolaydır:
- Yerde dört ayak pozisyonuna geçin (elleriniz ve dizleriniz üzerinde). Yoga "kedi" poz yapıyor gibi yavaşça sırtınızı yuvarlak. Omuzlarınızın ellerinizin üzerinde ve kalçalarınızın dizlerinizin üzerinde olduğundan emin olun.
- Burnunuzdan ve ağzınızdan nefes alın. Nefes alırken sırtınızı daha da yuvarlaklaştırın ve çenenizi göğsünüze doğru sıkıştırın. Tüm havayı akciğerlerden dışarı üflerken yuvarlamaya devam edin. Yuvarlatılmış pozisyonu tutarak nefesinizin sonunda beş saniye bekleyin. Sonra burnundan nefes al.
- Akciğerleriniz hava dolu olduğunda, olabildiğince sert nefes alın, sırtınızı daha da yuvarlayın. Bu döngüyü beş kez tekrarlayın; sonra bir ara verin.
