Uzun mesafeleri daha hızlı çalıştırmak için kendinizi eğitmek zor bir çaba olabilir. Daha uzun bir mesafeyi tamamlama yeteneğinizden ödün vermeden hızınızı artırmak istiyorsunuz. Çok hızlı çalışma ile yeterli mil koşmazsanız, dayanıklılığınızı kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Çok fazla mil koşarsanız, bacak hızınızı kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Mutlu bir ortam bulmak için, haftalık uzun koşuları, hızlı antrenmanları, tempo koşularını ve kolay koşuları birleştirerek size uygun bir eğitim programı geliştirin.
Aşama 1
Dayanıklılığınızı kaybetmemek için haftada bir uzun koşu yapın. Şu anda koşabileceğiniz en uzun mesafeyle başlayın. Her iki haftada bir, bu mesafeye bir ya da iki mil ekleyin. 6 milin üzerinde bir yarış için antrenman yapıyorsanız, hedef yarışı mesafesinin yüzde 80 ila 90'ına ulaşıncaya kadar mesafeyi artırın. 6 mil veya daha kısa mesafelerde yarış için antrenman yapıyorsanız, uzun koşularınızın mesafesini maksimum 8 mil kadar artırın.
Adım 2
Bacak devirinizi artırmak için haftada bir aralıklı egzersiz planlayın. Aralıklı egzersizler, kalp atış hızınızın düşmesine izin vermek için hızlı koşma dönemleri ile yavaş koşma dönemlerinden oluşur. Aralıklı antrenmanda yeniyseniz, 30 saniyelik hızlı koşudan dört ila sekiz döngü ve ardından bir dakikalık kolay koşu ile başlayın. Aralık başına maksimum iki veya üç dakika hızlı koşuya ulaşana kadar her hafta daha hızlı aralıklarınızın mesafesini artırın - tekrarlar arasında bu kadar kolay koşmanın iki katına sahip olun. Aralıklı antrenmanlar yaparken her zaman beş ila 10 dakika kolay çalışma ile ısının ve soğuyun.
Aşama 3
Uzun vadede en az 4 mil tamamlayabildiğinizde programınıza her hafta bir tempo koşusu ekleyin. Kolay bir tempoda 10 dakika ısındıktan sonra, 10K yarış temponuzdan biraz daha yavaş bir tempoda 10 ila 20 dakika koşun. Asla 10 bin çalıştırmazsanız, tüm sprint hızınızın yaklaşık yüzde 80 ila 85'ine odaklanın. Aralıklı antrenmanlarda kolay temponuzdan daha hızlı ve temponuzdan daha yavaş koşmalısınız. Beş ila 10 dakika kolay çalışma ile soğutun.
4. Adım
İpucu
Uzun koşu, tempo koşuları ve aralıklı egzersizler gibi daha zor egzersizleriniz arasında en az bir kolay günün olması için haftalık koşu planlayın. Örneğin, uzun vadede Pazar günü koşuyorsanız, hız antrenmanınızı Salı veya Çarşamba günü, temponuzu Perşembe veya Cuma günü çalıştırmayı planlayın. Aynı hafta içerisinde hem aralıklı antrenman hem de tempo koşusunu tamamlamanız sizi yoruyorsa, bu antrenmanları değiştirmeyi, bir hafta aralıklı antrenman ve bir sonraki tempoda antrenman yapmayı düşünün.
Uyarı
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Ayak ve bacaklarınızın yaralanmasını önlemek için uygun koşu ayakkabıları giyin.
