En popüler vücut geliştirme egzersiz programlarından biri, haftanın her günü vücudunuzun beş bölümünden birini eğittiğiniz beş günlük bir bölünme. Bu, her kas grubuna büyük miktarda egzersiz hacmi ve yoğunluğu ile vurmanıza izin verir ve tekrar antrenmandan önce tam bir hafta iyileşme sağlar. Kas gruplarınızı beş günlük bir egzersiz için gruplamanın birçok yolu olsa da, en etkili olanlardan biri bacak, göğüs, sırt, omuz ve kollar için bir güne sahip olmaktır.
Isınma ve Kardiyo
Kaldırmadan önce kaslarınızı ısıtın. Sağlıklı bir yetişkin için haftada 150 ila 300 dakika aerobik egzersizleri önerildiğinden, vücut geliştirme antrenmanınızdan önce bazılarını gizlice girebilirsiniz. Isıtılmış kaslarla rutininizi rahatlatabilirsiniz.
bacaklar
Bacaklarınızı haftanın ilk günü eğitin. Bunun nedeni iki yönlüdür: birincisi, bacak eğitimi en zor antrenmanınız olacaktır, bu yüzden enerji seviyeleriniz yüksek olduğunda bunu yapmalısınız. İkincisi, birçok kişi Pazartesi günü basın almayı seçiyor, bu da çömelme rafı için sıraya girmeniz gerekmeyeceği anlamına geliyor.
Antrenmanınıza beş set beş ağır çömelme ile başlayın. Seçkin sporcular için Poliquin Performans Merkezi'nin sahibi Charles Poliquin'e göre, çömelme dizleriniz veya sırtınız için kötü olduğu söylentileri yanlıştır. Bununla birlikte, yaralanmaları önlemek için, bunları uygun formda yapmanız gerekir. Çömelme sonrasında, her biri sekiz ila 20 tekrarlık dört ila altı set için bacak presleri, hamstring bukleleri ve baldır yükseltir.
Göğüs
Bacaklarınızı ertesi gün göğsünüzde eğitin. Güç antrenörü ve vücut geliştiricisi John Meadows, göğüs egzersizinize bir dambıl pres varyasyonu ile başlamanızı önerir. Bundan sonra, bir makine presine geçin, sonra dambıl sinekleri veya kablo geçişleri, daha sonra düz veya eğimli bir tezgah presleriyle bitirin. İlk önce rutininizde bank yapmaya alışkınız olsa da, Meadows en son yapılan işlemin çok daha güvenli olduğunu önerir, çünkü eklemleriniz daha sıcaktır, bu da omuz ve dirsek yaralanmalarına yol açma olasılığı daha düşüktür.
Geri
Göğüs egzersizinizden sonra dinlenin, sonra dördüncü günde sırtınızı eğitin. Antrenmanınıza güçlü ve kaslı bir alt ve orta sırt oluşturmak için en iyi egzersizlerden biri olan bir deadlift ile başlayın. Kuvvet koçu Jim Smith, ölüm sırasında mükemmel bir form kullanmanızı önerir: karınlarınızın gerildiğinden, sırtınızın kemerli olduğundan ve çubuğun vücudunuza yakın durduğundan emin olun. En fazla üç ila beş tekrardan çalışın. Bundan sonra dambıl veya halter satırları yapın, sonra chinups ile bitirin. Vücut ağırlığındaki chinup'ları yapamıyorsanız, bant destekli olanları deneyin. Vücut ağırlığı çeneleri çok kolaysa, ilave bir ağırlık kullanın.
Omuzlar
Omuz antrenmanınıza ayakta duran bir askeri basınla başlayın. Son setiniz dışındaki tüm setleriniz için katı form kullanın. Son sette olabildiğince çok katı baskı yapın, ardından basma presleri olarak birkaç ekstra tekrar yapın - ağırlığı yükseltmek için bacaklarınızı kullanın. Antrenmanınızı birkaç set yanal kaldırma, ters uçma ve halter omuz silkme ile bitirin. Tüm bunlar için yavaş bir tempoyla hafif ve orta ağırlıklar kullanın ve her tekrarlamayı bir ila iki saniye boyunca en üst konumda tutun.
Silâh
Kol egzersiziniz fiziksel olarak en az zorlayıcı olacak, bu yüzden hafta sonuna kadar saklayın. Verimli bir egzersiz yapmak için, biseps ve triseps egzersizlerinizin yerini alın. Bu, pazılarınız için bir set yapmak, hemen trisepsleriniz için bir set yapmak, dinlenmek ve tekrarlamak anlamına gelir. Biri dambıl diğeri halter kullanan iki pazı egzersizi ve iki triseps egzersizi içerir. Bunlardan biri, yakın kavrama tezgahı presi veya paralel çubuk daldırma gibi bir presleme hareketi olmalı ve biri de kafatası kırıcı veya itmeli gibi bir uzatma hareketi olmalıdır.
