"Yale Scientific" dergisi, sezgisel olarak çekici olmakla birlikte, hedeflenen kilo kaybı olgusunun aslında bir efsane olduğunu ortaya koymaktadır. Egzersizlerinizi uyluklarınıza odaklamak kas tonusunu iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak acele ederek uyluk yağınızı kaybetmenize yardımcı olmaz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, kalori açığına yanıt olarak vücutta yağ kaybı meydana gelir. Aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı ve azaltılmış kalori alımıyla kalori açığı yaratabilirsiniz. Kaybetmek istediğiniz her kiloluk yağ için 3, 500 kalori açığı yaratmanız gerekecek.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak ister misiniz? MyPlate Kalori Sayacına katılın ve ücretsiz yemek planları, sağlıklı yemek tarifleri ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri alırsınız. Harika sonuçlar alma şansınızı kaçırmayın. Bugün kayıt olun!
Biraz Kalori Kes
İnsanlar kalori fazlalığının bir sonucu olarak iç uyluk çevresinde yağ kazanırlar, yani egzersiz rutinleri ve günlük aktivitelerle yaktıklarından daha fazla kalori tüketirler. Diyetinizden kalori kesmek, kalori fazlalığını kalori açığına dönüştürmeye yardımcı olabilir. Diyetinizden çıkarmak istediğiniz yiyeceklerin bir listesini yapın. Bazı kolay seçenekler, işlenmiş fıstık ezmesi, buzlanma kutuları ve bazı margarinler gibi trans yağlar gibi diyet toksinleri veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi sentetik şekerler içeren gıdalardır.
Aerobik Egzersiz Rutini Başlatın
Aerobik egzersiz rutini, yağ kalorilerini yakarak iç uyluk yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir. CDC, yetişkinler için her hafta en az 75 dakika kuvvetli aerobik egzersiz veya 150 dakika veya orta aerobik egzersiz önermektedir. Canlı yürüyüş, merdiven çıkma ve yaprakları kesme ılımlı aerobik egzersizin bazı örnekleridir. Güçlü aerobik aktiviteler arasında yüzme, koşu ve atlama ipi gibi egzersizler yer almaktadır. Yağ kaybetmeye başlamak için muhtemelen minimum önerileri aşmanız gerekecektir.
Kuvvet Antrenmanı Egzersizleri Yapın
Pushuplar, situps, pullups ve halter gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri aynı anda yağ ve ton kası yakar. CDC haftada en az iki kas güçlendirme seansının tamamlanmasını önerir. Her egzersiz için sekiz ila 12 tekrardan bir ila üç set yapmalısınız. Ayrıca, bahçede veya bahçede kazma ve çapalama gibi işler kuvvet antrenmanı egzersizleri olarak nitelendirilir.
İlerlemeni takip et
İlk hafta boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyin yemek günlüğünü tutun. Her yiyecek ve içeceğin özel türünü ve miktarını çevrimiçi yiyecek kalori sayacına takın. Ayrı bir sayfada, egzersiz seanslarınızın her birinin tipini, yoğunluğunu ve süresini kaydedin. Hafta için egzersiz açıklamalarınızı bir aktivite kalori sayacına takın. Toplamlarınızı karşılaştırın. Tükettiğinden daha fazla kalori yakmalısın. Bir hafta çalıştığınızdan daha fazla yerseniz, bir sonraki hafta için bir kalori açığı yaratmayı başarmak için belirli bir eylem planı yapın.
