Çömelme, tam faydayı sağlamak ve yaralanmayı önlemek için kesin teknik gerektiren yoğun bir egzersizdir. Çömelme, kuadriseps, gluteal, kalça, hamstring ve baldır kaslarına girer. Alt sırt ve karın kasları da gövdeyi stabilize etmek için kullanılır. Performans sırasında sırtınızı düz tutmak çok önemlidir.
Barbell ağız kavgası
Aşama 1
Kendinizi elektrikli raf veya çömelme rafındaki çubuğun altına yerleştirin. Çubuk omuz yüksekliğinin biraz altına ayarlanmalıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durun. Çubuğu trapezius kaslarınızın üzerine koyun, boynunuzun arkasına değil. Denge için çubuk üzerinde geniş bir elcik tutunuz.
Adım 2
Sırtınızı düz tutun, dizlerinizi düzeltin ve çubuğu raftan kaldırın. Başınızı yukarıda tutun ve çubuk omuzlarınızın üstünde dururken raftan geri adım atarken doğrudan ileriye bakın. Omuzlarınızı geri çekin. Omuzlarınızı yuvarlarsanız veya aşağı bakarsanız, çubuk boynunuzun arkasına yuvarlanabilir ve sırtınızı yuvarlamanıza neden olabilir. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu kontrollü bir şekilde çömelin. Kalçanızı ve kalçalarınızı "oturarak" bir hareketle geri itin ve sırtınızın düz kalmasını sağlamak için göğsünüzü dışarı doğru itin.
Aşama 3
Gövde stabilize etmek için karın ve diken omurga veya sırt kaslarınızı sıkın. Bu, çömelmeye düştüğünüzde sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olur. Bunu yaparken nefes al. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun.
4. Adım
Topuklarınızdan yukarı doğru itin ve uyluklarınız yere paralel olduğunda ayakta durun. Yukarı iterken nefes verin. Çekirdek kaslarınızı gergin tutun, omuzlarınızı geriye doğru tutun ve düz bir sırtın korunmasına yardımcı olun.
Vücut Ağırlığı Çömelme
Aşama 1
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha fazla ve ayak parmakları hafifçe ortaya çıktığında rahat bir duruş varsayalım. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olarak önünüzdeki her iki kolu da omuz hizasında tutun. Her iki kolu da yere paralel tutun. Sırtınızı dik tutun, başınızı kaldırın ve bakışlarınızı düzeltin.
Adım 2
Karınlarınızın ve sırtınızın göbek kaslarını soluyun ve sıkın. Dizlerinizi bükün ve yavaşça çömelin. Sırtınızı düz tutmak için poponuzu ve kalçalarınızı geri itin. Dizlerinizin içe doğru katlanmasına izin vermeyin. Onları ayaklarınızın üzerinde konumlandırın. Başınızı dik tutun, kollarınızı yere paralel tutun ve omuzlarınızı geri çekin.
Aşama 3
Topuklarınızı kaldırmadan olabildiğince alçak gidin, ancak uyluklarınız yere paralel olduğunda durun. Duraklatmayın. Nefes verin, duruşunuzun bütünlüğünü korumak için çekirdek kaslarınızı sıkın ve ayakta durmak için topuklarınızdan yukarı doğru itin.
İpucu
Ağız kavgası yaparken sadece kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinizi hareket ettirin.
Hareketten memnun olana kadar hafif bir ağırlıkla başlayın.
Kilonuzu kademeli olarak artırın ve tekniğinizi mükemmelleştirdikten sonra ağır ağırlıkları kullanın.
Sırtınızı desteklemek ve sırtınızı düz tutmaya yardımcı olmak için bir kaldırma kayışı kullanın.
Ağırlıksız serbest çömelmeler iskelet sisteminize çok fazla baskı yapmayabilir, ancak performans sırasında doğru duruş ve düz bir sırt tutmak önemlidir. Bir çömelme içine düştüğünüz ve çömelme konumundan "zıplama "dığınız için omuzlarınızı yuvarlamayın.
Uyarı
Ağız kavgası yaparken toplam odaklanmayı sürdürün. Konsantrasyonunuzdaki herhangi bir kırılma, çekirdek kaslarınızı gevşetmenize ve sırtınızı yuvarlamanıza neden olabilir.
Bir çömelmeye düştüğünüzde aşırı öne doğru eğilmeyin.
