Çocuğun Pozı
Çocuğun pozu, kalça kompleksinizin bir parçası olan üst, orta ve alt sırtınızı ve kalçalarınızı geren klasik bir yoga dinlenme pozudur. Ayaklarınızın kenarları birbirine bastırılmış ve dizleriniz yaklaşık kalça genişliğinde birbirinden ayrılmış şekilde yerde diz çökün. Topuklarınıza oturun ve öne doğru katlayın, gövdenizi uyluklarınızın üstüne koyun. Alnınızı yere, boynunuzun arkasından uzayarak yerleştirin. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzla birlikte gevşetin. Omuzlarınızı zemine doğru serbest bırakın, üst sırtınızı genişletin. Uzatmayı en az 30 saniye tutun.
Pelvik Yatırır
Pelvik bel kaslarınızı gerer. Onları yerde yatarken, ayakta durmak veya duvara oturmak, dört ayak üzerinde veya bir denge topu dahil olmak üzere bir dizi pozisyonda gerçekleştirebilirsiniz. Sırt üstü yatar pozisyonda pelvik eğim yapmak için dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Nötr bir omurga ile başlayın - sadece eliniz taban ve belinizin kemeri arasına sığmalıdır. Karın kaslarınızı bağlayın. Gluteal kaslarınızı gevşeterek lomber omurganızı yere yaslamak için pelvisinizi gövdenize doğru eğin. 30 saniye basılı tutun.
Kalça Fleksör Streç
Sıkı kalça fleksörlerine sahip olmak, çok oturması gereken kişiler için yaygın bir sorundur. Sıkı kalça fleksörleri belinize aşırı basınç uygulayarak sırt ağrısına katkıda bulunabilir. Onları germek için katlanmış bir havluya diz çök. Sağ ayağınızı önünüzdeki zemine düz olarak yerleştirin, böylece uyluğunuz yere paralel olacak ve diziniz 90 derece bükülecektir. Denge için sağ elinizi uyluğunuza koyun. Sol elinizi kalçanıza yerleştirin. Karın kaslarınızı bağlayın ve sol kalçanızın önünden uyluğunuza kadar uzanan bir esneme hissedene kadar kilonuzu sağ bacağınıza doğru kaydırın. Yanları değiştirmeden önce 30 saniye tutun.
Piriformis Streç
Piriformis kasınız omurganızın alt bölgesini uyluk kemiğinizin tepesine bağlar ve kalça ekleminizi harici olarak döndürmeye yardımcı olur. Germek bel ve kalça ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde iken sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı bağlayın. Sol bileğinizi sağ dizinizin üzerinden geçirin ve ardından uyluğunuz dikey ve baldırınız yatay olana kadar sağ ayağınızı yerden kaldırın. Parmaklarınızı yerinde tutmak için sağ uyluğunuzun arkasına geçirin veya gerdirerek derinleştirin. 30 saniye tutun ve yan tarafları değiştirin.
