Sıkı bir programdayken bir egzersiz rutini seçmek, paranız için en fazla patlamayı veren egzersizleri seçmek anlamına gelir. Peki, daha iyi olan; klasik push-up veya göğüs dips ve tezgah dips gibi gelişmiş egzersizler?
Bu kalıcı egzersizler, büyük bir üst vücut egzersizi için birkaç kas grubunu hedefler. Her egzersizin sadece vücut ağırlığınızı kullanarak herhangi bir yerde yapılması kolaydır, ancak her egzersizin faydaları hedeflemek istediğiniz kaslara bağlıdır. Kondisyon hedeflerinize göre egzersizinizi seçin.
Mükemmel Push-Up
Şınav bir nedenden ötürü temel bir egzersizdir. Bir push-up kollarınızı ve omuzlarınızı hedeflerken göğsünüz, sırtınız ve çekirdeğinizdeki diğer kas gruplarını da etkiler. Bir push-up'ın tahta konumu onu özellikle çekirdeğiniz için iyi yapar; bu pozisyon rektus abdominis, iç / dış oblik, diken omurga, deltoidler, latissimus dorsi ve trisepsinizi aktive eder. Çekirdek egzersiz, daldırma egzersizi için bir push-up seçmek için mükemmel bir nedendir.
Mükemmel bir itme yapmak için, avuç içi omuzlarınızın altındaki zeminde düz ve ayaklarınız birlikte tahta konumda başlayın. Dirseğiniz 90 dereceye gelene kadar vücudunuzu indirin, sırtınızı düz ve kilonuz eşit olarak dağılsın. Ardından, dikkatlice başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
Mükemmel Daldırma
Düşüşler daha gelişmiş bir egzersizdir ve özellikle trisepsleri hedeflemek için iyidir. Dalmanın iki birincil varyasyonu vardır. Bir tezgah daldırma, bir egzersiz tezgahını destek olarak kullanır, böylece vücudunuzu oturma pozisyonunda düşürebilirsiniz. Göğüs daldırma, küme olarak paralel çubuklar kullanır ve bacaklarınızın altınızda serbestçe asılı kalmasına izin verirken yerine daldırmanızı sağlar.
Mükemmel bir tezgah daldırma yapmak için, bir egzersiz tezgahı kullanarak kollarınız kalçalarınızın biraz arkasında olacak şekilde kendinizi oturma pozisyonunda destekleyin. Başınızı ve gövdenizi dik tutun ve dirsekleriniz sıkıştı. Dirsekleriniz 90 dereceye gelene kadar kendinizi tezgahın kenarının altına indirin ve sonra başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Mükemmel bir göğüs daldırma için, paralel çubukları kollarınız kilitliyken ve bacaklarınız dizleriniz bükülmüş olarak serbestçe sarkacak şekilde monte edin. Göğsünüz ve başınız dikken, dirsekleriniz hafifçe alevlendiğinde vücudunuzu yavaşça aşağı doğru indirin. Dirsekleriniz 90 dereceye ulaştığında dikkatlice başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
Düşüşler ve Push-Up'lar
Düşüşler ve şınavlar farklı egzersizlerdir ve farklı kasları hedef alırlar. İkisini doğrudan karşılaştırmak zor. Bununla birlikte, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından 2012 yılında yapılan fitness araştırması, bir dizi egzersize kıyasla, dips için şınavlardan daha yüksek bir kas aktivasyonu seviyesi bulmuştur.
2011 yılında yayınlanan ayrı bir ACE çalışmasında, gelişmiş üçgen push-up varyasyonu tarafından aşılsa da, düşüşler de çok etkili bir triseps egzersizi olarak bulunmuştur.
Peki, hangi egzersiz en iyisidir? Kondisyon hedeflerinize bağlı olarak, bir daldırmadaki kas aktivasyonunun artması, zamanla daha büyük göğüs ve kol kaslarını netleştirecektir.
Push-Up ve Dips Avantajları
Her egzersiz, fitness hedeflerinize mükemmel bir şekilde uyum sağlayabilecek faydalara sahiptir. Çok spesifik kasları hedeflemek istediğinizde düşüşler daha iyi bir seçimdir; triseps, pektoralis majör, ön deltoidler ve trapezius için stabilizatör görevi gören ideal bir egzersizdir. Güçlü bir göğüs ve güçlü omuzlar, bir daldırma rutini ile sadece şınavlardan daha hızlı olabilir. Bir daldırmanın daha yüksek kas aktivasyonu, daha kısa bir süre içinde daha fazla kazanç sağlayabilir.
Şınav, el yerleşimi veya vücut açısınızla kolayca değiştirilir, zorluk seviyesini ve gireceğiniz kasları artırır veya azaltır. Bu, push-up'ı toplam vücut zindeliği için bir dalıştan daha çok yönlü bir egzersiz haline getirir. Ayrıca, gün boyunca egzersiz yapmak için bir avantaj olabilecek bir tezgah veya paralel çubuklar olmadan her yerde bir push-up yapabilirsiniz. Bir push-up'ın tahta konumu da çekirdek güçlendiricidir ve size birçok egzersiz ve aktivite için istikrarlı bir temel sağlar.
