Straplez elbiselerden sıkı oturan tişörtlere kadar, sırtınız yalın ve tonlandığında giysiler daha iyi oturur. Güçlü bir sırt, çocuklarınızı kaldırırken veya yiyeceklerinizi kaldırırken de hayatla kolayca başa çıkmanıza yardımcı olur. Tonda kalmak, sırt kaslarınızı oluşturmanızı ve bu kasların altında saklandığı fazla yağları yakmanızı gerektirir. Sağlıklı bir diyet yemek, düzenli kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapmak sizi oraya götürecektir.
Tonlama: İki Parçalı Bir İşlem
Kaslarınız arasında arzu edilen bir tanım elde etmek için iki şeye sahip olmanız gerekir:
- Geliştirilmiş kas sistemi
- Kaslarınızın yağda kaybolmayacak kadar düşük bir vücut yağ yüzdesi
Herkesin sırt kasları vardır, ancak herkes mack kasları geliştirmemiştir. Bu, bir vücut geliştiricisi gibi görünmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak sırt kaslarınızı çalıştırmak, biraz daha büyük büyümelerine yardımcı olur, böylece bu tonlu görünüm için daha fazla öne çıkarlar.
Ancak, kalın bir yağ tabakasıyla kaplanmışlarsa göze çarpmazlar. Vücudunuz ne kadar yağsızsa - yani yağsız kas kütlesinin vücut yağına oranı o kadar yüksek olur - daha fazla tanım görürsünüz.
Diyetinizi Kontrol Altına Alın
Herhangi bir tonlama rejimi mutfakta başlamalıdır. Bu zayıf görünümü elde etmek için yağ yakmanız ve kalori alımınızı kalori çıkışınızla dengede tutmanız gerekir. Bugünlerde fazladan birkaç kilo alıyorsanız, kalori alımınızı azaltarak başlayın.
Tatlılar, işlenmiş atıştırmalık yiyecekler ve şekerli içecekler gibi besin açısından besleyici olmayan yiyecekleri kesin. Yüksek besinli sebze ve meyveler, tam tahıllar, yağsız et ve balık, az yağlı süt ve fındık ve tohumlara az miktarda odaklanın. Bu tür bir diyet yemek, yaktığınızdan daha az yediğiniz bir kalori açığında kalmayı çok daha kolay hale getirir. Bu yağ yakmanın anahtarı.
Hayatınız buna bağlı gibi kardiyo mu?
Tamam, belki de bu durum abartılıdır. Ancak tonlama için düzenli kardiyo egzersizi çok önemlidir. Sadece atlayamazsın. Bu yüzden yapmak istediğiniz bir etkinlik bulun ve sık sık yapın. İster koşu, ip atlama, dans, merdiven çıkma, bisiklete binme veya güreş timsahları, kalp atış hızınızı yükseltir ve terletir, kalori yakar.
Bir ya da iki adım yukarı çıkmaya hazırsanız, haftada birkaç gün yüksek yoğunluklu aralıklarla çalışın. Bu tür kardiyoların yağ yakmada kararlı durum kardiyolarından daha iyi olduğu kanıtlanmıştır. Bir kardiyo aralık çalışması antrenmanında, yoğun egzersiz dönemlerini iyileşme dönemleri ile değiştirirsiniz. Bu, kalp atış hızınızın tekrar tekrar yükselmesine ve düşmesine neden olur ve daha belirgin bir metabolik etkiye sahiptir.
Bu tür antrenmanlara örnek olarak aralıklı sprintler verilebilir. 5 dakika ısındıktan sonra hızınızı çok yönlü bir süratle artırın. Bariyer yok, olabildiğince hızlı git. Bu hızı olabildiğince uzun tut. Belki ilk başta 30 saniyedir. Yavaş yavaş artırın. Yorulduğunuzda, bir koşu ya da hızlı yürüyüşe yavaşlayın. Bu hızda koştuğun sürece iyileş. Her şeyi yaklaşık 20 dakika boyunca tekrarlayın, ardından birkaç dakika soğumaya bırakın.
Ne kadar kardiyo yapmanız gerektiği, ne kadar kilo vermeniz gerektiğine ve diyetinizi kaç kalori kesebileceğinize bağlıdır. Kaba bir tahmin olarak, günde 500 ila 1.000 kalori açığı oluşturmak, haftada 1 ila 2 kilo yağ dökmenize yardımcı olabilir.
Sırtınızı Arttırın
Sırtınızda ne kadar çok kas varsa, vücut yağını atmaya başladığınızda o kadar çok tanım görürsünüz. Ama sadece sırt kaslarını eğitmek istemiyorsun. Bu kas dengesizliklerine yol açacaktır. Ayrıca, toplam vücut gücü eğitiminden aldığınız metabolizma artışını sınırlayacaktır.
İhtiyacınız olan şey, tüm büyük kas gruplarınızı (sırt, kollar, göğüs, abs, bacaklar ve popo) hedefleyen toplam vücut gücü antrenman programıdır. Amacınız aynı zamanda yağ yakmak ve kas inşa etmek olduğunda, bileşik egzersizlerden oluşan toplam vücut rutinleri gitmenin yoludur.
Bileşik egzersizler bir seferde birden fazla kas grubunu çalıştırır. Örneğin, şınav kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü, karın kaslarınızı ve hatta bacaklarınızı ve sırtınızı çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Diğer örnekler arasında çömelme, deadlift, şınav, pull-up, step-up, lunges, dip ve sıralar sayılabilir. Sıralar, deadliftler ve pull-up'lar özellikle sırt kaslarını hedef alır, ancak diğer kas gruplarını da çalıştırırlar.
Yağ yakma artışı için direnç antrenmanınızda aralıklı antrenman yöntemini kullanabilirsiniz. Beş veya altı bileşik egzersiz ve bir ab egzersizi seçin ve bunları bir devrede kurun, böylece birinden diğerine kolayca atlayabilirsiniz. Her egzersizin bir setini 30 saniye ila bir dakika boyunca yapın, ardından hemen aralarında dinlenmeden bir sonraki egzersize geçin. Her egzersizin bir setini tamamladıktan sonra, bir veya iki dakika dinlenin, sonra başka bir tur yapın. Toplam üç ila altı tur yapın.
Tüm büyük kas gruplarınızı haftada iki ila üç gün eğitmeyi hedefleyin. Bileşik egzersizlerle tam vücut programı yapıyorsanız, diğer tüm kas gruplarına ek olarak, yukarıda belirtilenler gibi sırt kaslarını çalıştıran egzersizleri seçtiğinizden emin olun. Farklı günlerde (örneğin sırt ve pazı) farklı kas grupları çalıştığınız bölünmüş bir rutin yapıyorsanız, egzersiz seansları arasında bir veya iki güne kaslarınızın iyileşmesi için zaman ayırdığınızdan emin olun.
