Düşük karbonhidratlı bir diyetten elde etmek için sahip olduğunuz tüm potansiyel kilo verme faydaları için, başlamadan önce bilmeniz gereken bazı tuzaklar vardır. Kalorileri ve yiyecekleri kısıtlayan her tür diyet gibi, düşük karbonhidratlı diyetler de besin eksikliğini önlemek için iyi planlanmalıdır. Vücudunuzun ayarladığı yorgunluk gibi geçici sorunlara da hazırlıklı olmalısınız. Endişe verici bir konu karbonhidrat kesmeyle ilgili değildir, ancak düşük karbonhidratlı bir diyetin dışına çıkan mevcut sağlık sorunlarından kaynaklanmaktadır. Endişeleriniz varsa, diyetinizi değiştirmeden önce kayıtlı bir diyetisyene veya doktorunuza danışın.
Besin Dengesizliği
Düşük karbonhidratlı diyette et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir, yağlar ve sebzeler de dahil olmak üzere birçok farklı gıdaya izin verilir. Diyetiniz bu yiyeceklerin dengeli bir karışımını içeriyorsa, yeterli besinleri alma konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Ancak sebzeler üzerine sızın ve lif, C vitamini ve K vitamini eksik olabilir. Kolesterolü artıran doymuş yağda yüksek etleri seçin ve kalbiniz mutlu olmayacaktır. Zenginleştirilmiş süt ürünleri almıyorsanız, D vitamini izlemek için başka bir besindir.
Günlük karbonhidrat kotanız da beslenme denklemine girer. Günde 80 ila 130 gram orta karbonhidrat alımı, tüm besinlerinizi almanızı kolaylaştırır. Çok düşük karbonhidrat diyeti, lifleri daha zor hale getirir, ancak işte bir ipucu: çiğ değil pişmiş sebzeleri yiyin. Örneğin, yarım fincan pişmiş brokoli, yarım fincan çiğ bir lifin iki katından daha fazlasına sahiptir. Diyetinizi önerilen lif alımını içerecek şekilde planlayın - kadınlar için günde 25 gram ve erkekler için 38 gram.
Geçici Yan Etkiler
Vücudunuz enerji için karbonhidrat kullanmayı tercih eder, çünkü glikoza kolayca sindirilirler. Karbonhidratları kestikten sonra ani glikoz kaybı yorgunluğa veya beyin sisine neden olabilir, ancak ille de olmayabilir. 2007'de Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin enerjinin dalış yapmasına neden olduğu bulundu. Bununla birlikte, aynı yıl, Obezite, katılımcıların çok düşük karbonhidratlı bir diyete başladıklarında yorgunlukta bir azalma fark ettikleri bir çalışma hakkında rapor verdi.
Enerji seviyenizdeki değişiklikler geçici olmalıdır. Düşük karbonhidrat alır ve sürekli yorgunluk yaşarsanız, sağlık uzmanınıza danışın. Aksi takdirde, karbonhidratları yavaş yavaş keserek sorunu önleyebilirsiniz. Şekerleri ve şekerli içecekleri ortadan kaldırarak başlayın. Şekerli içecekleri su, çay, kahve, soya veya badem sütü ve kalorisiz aromalı su veya diyet soda ile değiştirin. Ardından, işlenmiş karbonhidratları azaltmaya başlayın, karbonhidrat hedefinize ulaşana kadar her üç ila yedi günde bir yaklaşık 5 net karbonhidrat karbonhidrat bırakın.
Sürdürme Zorluğu
Harvard Halk Sağlığı Okulu'na tavsiyede bulunabileceğiniz en iyi diyettir. Tabii ki, diyet kalitesi önemlidir, ancak sonunda, kiloları uzak tutmak için plana bağlı kalmak zorundasınız. Karbonhidratları ortadan kaldırmakta zorlanırsanız veya denerseniz ve diyetten düşmeye devam ederseniz, 20 gram yerine günde 80 ila 130 gram hedeflemeniz gerekebilir. Atkins diyetinin dört aşaması başka bir seçenek göstermektedir - giderek artan karbonhidrat. Birinci Aşama günde 20 ila 25 gram net karbonhidratla başlar. İkinci Aşama'da diyetisyenler 25 ila 50 net gram karbonhidrat seviyesine yükselir. Dördüncü Aşamaya göre, plan 80 ila 100 gram net karbonhidrat sağlar. Amaç, gıda seçimlerini genişletmek ve kilo kaybını desteklerken daha fazla karbonhidrat sağlamaktır.
Düşük karbonhidratlı bir diyette kalmanın iyi bir ipucu, bunu kısa vadeli bir kilo verme planı yerine yaşam tarzı değişikliği olarak düşünmektir. Düzenli yemekler yediğinizden emin olun. İster üç öğün yemek ister iki atıştırmalık veya altı küçük öğün tercih edin. Bu şekilde, herhangi bir açlıktan kaçınmaktan kaçınacaksınız - düşük karbonhidratlı olsun veya olmasın. Son olarak, ilerlemenizi takip etmek için bir günlük tutmayı düşünün. Diyetiniz, kilonuz ve aktiviteleriniz hakkında not almak sizi sorumlu tutar. Ayrıca kilo kaybını görmek motive edicidir.
Sağlık Konuları
Düşük karbonhidratlı diyet, böbrek hastalığı olan insanlar için uygun değildir, çünkü yüksek protein böbrekler üzerinde çok fazla stres oluşturur. Ancak, Kasım 2015 Tıp sayısında yapılan bir araştırma, diyabet hakkında endişelenenler için güvence sunuyor. Tip 2 diyabetli bir grup aşırı kilolu insan, 12 ay boyunca böbrek sağlığında herhangi bir değişiklik yapmadan çok düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli, düşük doymuş yağlı bir diyet izledi.
Yüksek protein alımı bazen ekstra kalsiyumun vücuttan atılmasına neden olur. Sonuç olarak, düşük karbonhidrat diyetleri potansiyel kemik problemleri ile ilişkilendirilmiştir. Son araştırmalar endişelenmenize gerek olmadığını gösteriyor. Mart 2016'da Beslenme'de yayınlanan bir araştırmaya göre, 12 ay boyunca çok düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan bir grup aşırı kilolu yetişkin, kemik gücünde herhangi bir değişiklik yaşamamıştır.
Karbonhidrat tüketimi günde yaklaşık 20 ila 30 grama düştüğünde, vücut enerji için yağa güvenir. Yağ parçalanırken keton cisimleri üretilir. Bu iyi bir şey, çünkü enerji sağlıyorlar. Keton cisimleri normalde kan dolaşımında bulunur, ancak seviyeleri çok yükselirse ketoasidoz gelişir. Ketoasidoz, diyabetli insanlar ve uzun süreli açlık modunda olan herkes için öncelikle bir endişe kaynağıdır - ve tıbbi bir acil durum olabilir.
