Servikal omurga, omurganın boynun arkasındaki üst kısmıdır. Subosipital, longus capitis, colli, multifidi, semispinalis cervicis ve longissimus cervicis dahil boyun kasları boynu stabilize eder. Alt trapezius ve ön serratus dahil olmak üzere üst sırt ve omuz kasları da spinal stabilizasyon için önemlidir. Basit egzersizler, daha iyi stabilizasyon için bu kaslardaki gücü arttırır.
Çene Sıkma
Çene germe egzersizi boynunuzu doğru hizada tutan kasları güçlendirir. Birçok kişi bilgisayar ekranını görmek veya zayıf duruş sonucu başlarını öne doğru iter. Bu, ileri kafa sendromu olarak bilinir. Çene germe, servikal omurganın yanlış hizalanmasını düzeltir. Çene germe egzersizini yapmak için başınızı çeneniz yere paralel olacak şekilde konumlandırın. Başınızın açısını değiştirmeden başınızı geriye doğru çekin.
Servikal Uzatma
Servikal uzatma egzersizi servikal omuriliği uzatarak boynunuzu güçlendirir. Bu eylem çeneyi yukarı kaldırır. Servikal uzatma egzersizi yapmak için, doğrudan öne doğru bakarken parmaklarınızı boynunuzun arkasına dirsekleriniz bükülmüş olarak geçirin. Dirsekleri öne bakacak şekilde birbirlerine doğru çekin. Sonra, üstünüze bakmak için çenenizi yukarı doğru eğin. Elleriniz boynunuzun tam uzamasını önler, bu gerekli değildir.
Çeneli Havlu
Havlu egzersizi ile çene takma çene takmadan farklı çalışır. Bu egzersiz boynunuzu fleksiyon yoluyla güçlendirir ve servikal ekstansiyon egzersizi ile ters harekettir. Çeneli havluyla yapmak için, boynunuzun altında toplanmış bir havlu ile sırt üstü yatın. Boynunuz havlu üzerinde rahatladığında çeneniz doğal olarak biraz yukarı bakar. Sonra çenenizi göğsünüze doğru eğin. Kafanız yatak veya zemine temas halinde kalır.
Yan Bükme İzometrik Egzersizi
Yan bükme izometrik egzersizi, izometrik kasılma ile boynunuzun kenarlarını güçlendirir. Bu egzersiz sırasında kafanız hareket etmiyor. Bouncy bir top veya rulo havluyu bir duvara yerleştirin ve başınızın bir tarafını nesneye karşı yerleştirin. Boynunuz düz olacak şekilde topa veya havluya bastırın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Kol Yükseltmeleri ile Dörtlü Pozisyonda Servikal Brace
Kol ile dörtlü pozisyondaki servikal destek, boyun ve omuz bıçaklarının diz çökme pozisyonunda zeminde sadece üç temas noktası ile dengelenirken stabilize olma yeteneğini zorlar. Bu egzersizi yapmak için boynunuza ve sırtınız yere paralel olacak şekilde dört ayak üzerine çömelin. Bir kolu öne doğru, önünüzde ve boynunuza paralel olacak şekilde kaldırın. Bir ayna boynunuzun hizası hakkında geri bildirim sağlayabilir. Boyun, egzersiz boyunca omuz bıçaklarınız geri çekilmiş haldeyken düz durmalıdır. Alternatif silahlar.
