Kalça ağrısına neden olabilecek bir dizi koşul vardır. Bazıları zamanla daha iyi olur - tendinit veya bursit gibi - bazıları osteoartrit gibi giderek kötüleşir. İyi haber şu ki, acınızın nedeni ne olursa olsun, hala aktif olabilirsiniz. Bununla birlikte, kalça ağrınızı daha da kötüleştirebilecek kaçınmanız gereken bazı egzersizler vardır.
İpucu
Ağırlık Egzersizinden Kaçının
Kalça ağrınızın altta yatan nedenine rağmen, çoğu durumun ortak olduğu bir şey vardır - kilo verirken veya etkilenen bacağınızda dururken ağrı artar. Bu, uygun egzersiz formlarını seçerken önemli bir sorun oluşturabilir.
Kalça ağrısı ile koşmaktan kaçınılması gerektiği açık olsa da, ağırlık taşıma gerektiren birkaç kardiyo egzersiz makinesi de vardır. Koşu bantları, eliptikler ve merdiven çıkma makineleri ayakta durma pozisyonunda kullanılır. Dik bisiklet de ağrıyı artırabilir. Ayakta durmamanıza rağmen, koltukta denge kurarken kalça eklemlerinden önemli miktarda ağırlık alınır. Kalça ağrınız düzelene kadar bu egzersizlerden kaçının.
Kaçınılması gereken birkaç kalça ağrısı egzersizi olmasına rağmen, bu kardiyo yapamayacağınız anlamına gelmez. Aslında, eklemlerinizde daha nazik olan birkaç farklı seçenek vardır. Yüzme, kollarınız ve bacaklarınızdaki kasları güçlendirirken dayanıklılığınızı artırabilir. Su ağrılı kalçalarınızla aktarılan vücut ağırlığı miktarını azalttığından, sığ uçta turlar yürütebilir veya derin su koşularıyla birlikte ağırlık taşımayı tamamen ortadan kaldırabilirsiniz.
Yaslanmış basamaklar ve bisikletler, kalçalarınıza fazladan baskı yapmadan kalori yakma ve bacak kaslarını güçlendirme avantajı sağlar. Hâlâ oturma pozisyonunda olmanıza rağmen, kaslarınızın duruşunuzu ve dengenizi korumak için dik bisikletlere ve steplere kıyasla çok fazla çalışması gerekmez.
Ek olarak, kaçınılması gereken spesifik kalça bursit egzersizleri vardır. Bursa keseleri, vücutta kemikler ve diğer dokular arasındaki sürtünmeyi azaltmaya yardımcı olan küçük yastıklardır. Trokanterik bursit adı verilen dış kalça bursalarının iltihaplanması kalça ağrısına neden olabilir. Ağırlık taşıma aktivitelerine ek olarak, bu durumdan kaynaklanan ağrı, bir süre oturduktan, çömeldiğinde ve doğrudan etkilenen tarafa yattıktan sonra da artar. Kaçınılması gereken kalça ağrısı egzersizleri, ağrılı tarafınıza uzanmanızı gerektiren ağız kavgası ve bacak asansörlerini içerir.
Kalça Ağrısı için uzanır
Kalça ağrınızın iyileşmesini beklerken, esneklik ve hareketliliği geliştirmeye yardımcı olabilecek esneme gibi ek egzersizler vardır. Ağrı noktasına kadar uzanmayın - bu daha fazla doku hasarını gösterebilir. Her bir uzatmayı 20 ila 30 saniye tutun ve her bacakta üç kez tekrarlayın.
1. Kalça Fleksör Streç
Kalça fleksör gerginliği kalçanın önündeki sıkılığı azaltır, bu yaygın bir sorundur - özellikle gün boyunca çok oturursanız.
- Ayaklarınız hamle pozisyonundayken ayakta durun.
- Her iki dizinizi bükün ve arka dizinizi yere bırakın.
- Göğsünüzü yukarıda tutarak, arka bacağın önü boyunca bir gerginlik hissedene kadar ağırlığınızı ön bacağın üzerinde ileri doğru kaydırın.
- Ayak pozisyonlarını değiştirin ve karşı bacakta tekrarlayın.
2. Hamstringleri Uzatın
Kalçanızın arkasını oturmuş hamstring streç ile gerdirin.
- Etkilenen bacağınız önünüzde olacak şekilde oturun.
- Karşı diz bükün ve ayağınızın tabanını iç uyluğunuza dayayın.
- Sırtınızı düz tutun, uyluğunuzun arkası boyunca bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınıza doğru menteşe çekin.
- Diğer bacakta tekrarlayın.
3. Kelebek Streç
Adüktörlerdeki gerginlik veya iç uyluktaki kaslar kalça ağrısına katkıda bulunabilir. Kelebek kasları ile bu kasları hedefleyin .
- Düz bir yüzeye oturun.
- Her iki dizinizi bükün ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin.
- Göğsünüzü yukarıda tutarak, kasıklarınızda bir gerginlik hissedene kadar elinizle dizlerinize hafifçe bastırın.
İpucu
Ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırarak kelebek gerginliğinin yoğunluğunu artırın.
4. Diz-Göğüs
Kalçanızdaki ya da kalçalarınızdaki kasların sıkılığı kalça ağrısına ve sertliğine katkıda bulunabilir. Bu kasları germek için diz-göğüs egzersizi yapın.
- Sırt üstü sağlam bir yüzeye uzan.
- Bir diz bükün ve göğsünüze doğru getirin.
- Ellerinizi dizinizin etrafına sarın ve kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar yavaşça yaklaştırın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
İpucu
5. oturmuş dönme streç
Oturmuş rotasyon streç, kalçalarınızın derinliklerindeki kalça kaslarını da hedef alır.
- Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde sağlam bir yüzeye oturun.
- Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızın üzerinden geçirin.
- Sağ ayağınızı yere, sol dizinizin dışına yerleştirin.
- Üst vücudunuzu sağa çevirin ve omzunuzun üzerinden bakın.
- Germe miktarını artırmak için sağ dirseğinizi sağ dizinize doğru bastırın. Sağ kalçanızı çekerek hissetmelisiniz.
- Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Tıbbi Yardım Alın
Kalça ağrısına birçok farklı yumuşak doku yaralanması, kemik hasarı, eklem hastalığı veya hatta üreme sistemini etkileyen durumlar neden olabilir. Kalça ağrısı ile güvenli egzersizler seçmenin anahtarı, ağrınıza neden olan altta yatan sorunun doğru bir teşhisidir. Osteoartrit gibi bazı durumlara bir röntgen teşhisi konur. Kalça ağrınızın kaynağını belirlemek için bir doktora görün.
Özel teşhisinize göre uzmanlaşmış bir egzersiz programı için bir fizyoterapiste danışın. Yanlış egzersizlerin yapılması ağrı veya yaralanmanın artmasına neden olabilir. Fizyoterapistler ayrıca manuel terapi ve tedavilerde, ultrason, elektrik stimülasyonu ve soğuk lazer gibi kalçanızın iyileşmesini hızlandıracak ek becerilere sahiptir.
