Göğsünüz triseps ve ön deltoidlerinizle birlikte çalışan güçlü bir itici kastır - bu nedenle en iyi bileşik göğüs egzersizlerinin tezgah baskısında neredeyse tüm varyasyonlar olması şaşırtıcı değildir.
En İyi Bileşik Göğüs Egzersizleri
Bileşik egzersizler daha kısa sürede daha fazla fayda elde etmenin bir yolunu sunar. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından ortaya konan bu faydalardan sadece birkaç örnek daha fazla kalori yakmayı, kaslar arası koordinasyonunuzu geliştirmeyi ve kardiyovasküler sisteminize meydan okumayı içerir. Göğsünüzde ve trisepslerinizde çalışan aşağıdaki bileşik egzersizlerden ciddi bir yük almak için bir vücut geliştiricisi olmanız gerekmez.
1. Barbell Bench Press
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen küçük ve bağımsız bir çalışmada, araştırmacılar dokuz gönüllü göğüs egzersizi yaparken 14 gönüllüde EMG aktivitesini değerlendirdi. Bunlardan, halter tezgah presinin göğüste en fazla kas aktivitesini ürettiğini buldular.
Ancak bu, göğsünüzün kendi başına çalıştığı anlamına gelmez. Bir bench press ayrıca ön deltoidinizi (omuz kasınızın ön kısmı) ve trisepslerinizi güçlü bir şekilde aktive eder. Bir halter, üzerinde bir çubuk rafı olan sağlam bir ağırlık tezgahına ve ideal olarak bir gözcüye ihtiyacınız olacak.
- Çubuğu rafa yerleştirin, ağırlık plakalarının her iki tarafa eşit olarak yüklendiğinden emin olun ve plakaları yerinde tutmak için ağırlık yakaları ekleyin.
- Tezgahın üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın ve gözleriniz çubuğun seviyesinin hemen altına gelinceye kadar vücudunuzu "yukarı kaldırın". Ayaklarınızı düz bir şekilde, tezgahın her iki tarafına dayayın.
- Çubuğu, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir elinizle, yukarı doğru bir kavramada (ayaklarınıza doğru avuç içi) tutun.
- Çubuğu göğsünüzün üzerinde biraz ileri doğru sallayın, böylece rafı temizlemek için yer vardır.
- Kolunuzu bükün, çubuğu göğsünüze doğru indirin. Dirseklerinizin doğal olarak yanlara doğru parlamasına izin verin.
- Kolunuzu düzeltin, çubuğu göğsünüze geri bastırın. Bu bir tekrarı tamamlar.
- Kollarınızı bükerken dirseğinizin yana doğru parlamasına izin verin, barı göğsünüze doğru indirin.
Barın ne kadar aşağı inmesine izin vermelisiniz? Bu sıkça tartışılan bir konudur, çünkü çubuğun çok aşağı indirilmesi omzunuzu zayıf, dışa döndürülmüş bir konuma getirir. Muhafazakar bir kılavuz için, dirsekleriniz tezgah seviyesinin hemen altında olduğunda durdurmak için Amerikan Egzersiz Konseyi'nin önerilerini izleyin.
Aynı çalışmada iki egzersiz daha yakından takip edildi: Pec deck, barbell bench press'in kas aktivitesinin yüzde 98'ini ve bükülmüş iletimli kablo geçişlerinin yüzde 93'ünü oluşturdu. Bunlar mükemmel göğüs egzersizleridir, ancak omuz eklemini az çok izole ettiklerinden, trisepslerinizi de çalıştıracak bileşik göğüs egzersizleri değildirler.
Hangi Açı Tezgahı Presi?
Halter tezgah presi bileşik göğüs egzersizlerinin kralıysa, hangi açıya basmalısınız? Avrupa Spor Bilimleri Dergisi'nin 2016 sayısında yayınlanan küçük bir çalışmada, araştırmacılar 14 gönüllünün pecs, triceps ve anterior deltoidlerindeki EMG aktivitesini test ettiler. Pec'lerinizin hem üst hem de alt (veya klaviküler ve sternal) kafalarının en iyi aktivasyonunu elde etmek için düz bir tezgah açısının en iyisi olduğunu buldular.
2. Dambıl Omuz Basın
- Her elinde bir dambıl ile dik bir bankta oturun. Bunu normal bir bankta dik otururken veya ayakta dururken de yapabilirsiniz. Ancak birçok insan için, bankınızı sırtınıza karşı hissetmek, faydalı dokunsal geri bildirim sunar.
- Dambılleri kulaklarınızın her iki tarafında, dirseklerinizi bileklerinizin altında tutun.
- Kollarınızı düzeltirken, dambılları başınızın üzerine bastırarak sırtınızı aşırı kavislerden korumak için karın kaslarınızı sıkın.
- Halterleri düzgün, kontrollü bir hareketle başlangıç noktasına geri indirin. Bu tekrarı tamamlar.
3. Göğüs Pres Makinası
Göğüs pres makinesi, ACE çalışmasındaki halter tezgah presi kadar yüksek olmamasına rağmen, pecs'de barbell presine kıyasla sadece yüzde 79 kas aktivitesi üreten, her ikisi de çalışan bir bileşik egzersizin bir sonraki en iyi örneği göğsünüzü ve trisepsinizi aynı anda yapın.
Bu kılavuzlu hareket aralığı, serbest ağırlıkların yönetimi için gereken güce veya kontrole henüz hakim olmayan yeni başlayanlar veya serbest ağırlık kullanmasını engelleyen omuz stabilitesini bozmuş olanlar için özellikle yararlı olabilir.
- Makinenin koltuğunu, oturduğunuzda tutamaklar göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın.
- Makineye oturun ve kolları kavrayın. Bazı makinelerde, kolları daha rahat bir konuma getirmeye yardımcı olmak için basabileceğiniz bir ayak kolu vardır.
- Kollarınızı öne doğru bastırarak kollarınızı düzleştirirken vücudunuzu makinenin arkalığına doğru bastırın.
- Kolların yavaşça geri hareket etmesine izin verin. Muhafazakar bir hareket aralığı için, dirsekleriniz omuzlarınızın düzlemini kırdığında durun.
İpucu
4. Push-Up Çeşitleri
Push-up'lar Amerikan Egzersiz Konseyi çalışmasında, halter bench press ile karşılaştırıldığında pecs'de sadece yüzde 61 kas aktivitesi üreten çok yüksek sırada yer almasa da, bir başka çalışma hala en etkili bileşik sandıklardan biri olduğunu gösteriyor. aynı zamanda triseps egzersiz.
The Journal of Exercise Science & Fitness_'nin Haziran 2017 sayısında, araştırmacılar, nispeten düşük yüklü tezgah presleri yapan (1 tekrar maksimumlarının yüzde 40'ını maksimum yükle) 18 gönüllünün kas kalınlığını, gücünü ve gücünü değerlendirdi veya aynı direnç miktarını yaklaşık olarak tahmin etmek için gerektiğinde değiştirilmiş şınavlar. Sonuç olarak, araştırmacılar, direnç seviyelerine uyacak şekilde uygun şekilde ölçeklendirildiklerinde, hem şınav hem de bench press kuvvet ve kas büyüklüğünde kazançlar için benzer şekilde etkili olduğu sonucuna vardılar.
- Kendinizi elleriniz ve dizleriniz yere yerleştirin.
- Ya bacaklarınızı uzatın, böylece vücudunuz doğrudan kafadan topuklara ya da vücudunuz doğrudan kafadan dizlere kadar (daha kolay bir varyasyon) ellerinizi ileri doğru yürüyün.
- Vücudunuzun pozisyonunu kontrol edin: Elleriniz göğsünüzün altında ve omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalı ve vücudunuz düz bir çizgi olmalıdır - kalçalarınızın ayağa kalkmasına veya sarkmasına izin vermeyin.
- Kollarınızı bükerken vücudunuzu düz tutmak için çekirdeğinizi sıkın, vücudunuzu yere doğru indirin. Muhafazakar bir hareket aralığı için, omuzlarınız dirseklerinizin düzlemini kırdığında durun.
- Kollarınızı düzeltin, başlangıç pozisyonuna geri bastırın ve tekrarlamayı tamamlayın.
İpucu
Hareketin odağını kaydırmak için ellerinizi veya ayaklarınızı biraz daha yükseğe koyarak, eğim / düşüş tezgah hareketlerinin etkisini simüle etmek için eğim ve düşüş şınavlarını kullanabilirsiniz. Ya da, temel istikrarınıza ciddi bir meydan okuma için ellerinizi bir denge topunun üzerine yerleştirin.
5. Askıya Alınmış Okçu Push-Up
Ellerinizi yerde değil, bir süspansiyon antrenörünün kollarına yerleştirdiğiniz asılı şınav, ACE çalışmasında da yer alır ve kaslarınızdaki kas aktivitesinin yüzde 63'ünü oluşturur. Bu sadece standart şınavlardan daha fazla bir saç.
Ancak şınav için bir süspansiyon antrenörü kullanmak da triseps ve omuzlarınızı çalıştırır ve çekirdek gücünüze ve istikrarınıza da meydan okur. Daha da iyisi, okçu şınav olarak adlandırılan eğlenceli bir varyasyon için kapıyı açar. Vücudunu bir tahta pozisyonda tutarken, bu egzersiz esas olarak bir koluyla göğüs sineği ve diğeriyle şınav yapıyor.
- Her iki elinizi süspansiyon antrenörüne yerleştirin ve vücudunuz başından topuklara doğru olana kadar ayaklarınızı geriye doğru yürüyün. Antrenörün tutamaçlarını daha yükseğe ayarlamak bu egzersizi kolaylaştırır.
- Sağ kolunuzu bir itme hareketinde bükerken vücudunuzu düz tutmak için çekirdeğinizi sıkın. Aynı zamanda, sol kolunuzu neredeyse düz tutun ve sanki bir dumbbell sineği yapıyormuşsunuz gibi yana doğru kaymasına izin verin. Vücudunuzu yere kare tutun; omuzlarınız her iki tarafa da eğilmemelidir.
- Sağ kolunuz normal "aşağı" itme pozisyonuna geldiğinde durun. Vücudunuzun karesini tuttuysanız, bu sizi sol tarafta da uygun bir hareket aralığında tutar.
- Hareketi tersine çevirin, sağ kolunuzu düzleştirin ve "yukarı" itme pozisyonuna geri dönmeniz için sol arkaya doğru sallayın.
- Diğer taraftaki hareketi tekrarlayın, sol kolunuzu normal bir şınav gibi bükün ve sağ kolunuzu göğüs sinekleri gibi sallayın. Tam seti bitirene kadar kenarları değiştirmeye devam edin.
Tüm Vücudunuzu Çalışın
Pecs ve triceps'lerinizi bir kerede çalışmak için mükemmel bileşik göğüs egzersizlerini bulduktan sonra, harika bir başlangıç yapacaksınız - ancak vücudunuzun geri kalanını da unutmayın. Pecs'leriniz etkileyici olabilir, çünkü aynada ön ve merkezdir, ancak ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, en iyi sağlık için tüm büyük kas gruplarınızı kuvvetle eğitmenizi önerir.
Diğer kas gruplarınızı çalışmak için bileşik egzersizler de kullanabilirsiniz. Bacaklarınız için yapabileceğiniz egzersizlere sadece birkaç örnek, ağız kavgası, lunges, reveranslu lunges ve yan lunges içerirken, pull-up yaparken, lat pulldown ve sıralar sırtınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştıracaktır.
