Trapezius kası, boynun tabanında ortaya çıkan, omuz bıçaklarına uzanan ve sırtın ortasındaki alt torasik omurlara bağlanan büyük üçgen şeklindeki kastır. Boyun ve baş rotasyonunda rol oynar, omuzları ve kolları destekler ve kolları omuzların üzerinden kaldırmak için omuz bıçaklarını döndürür. Trapezius kası strese yatkındır, ancak germe ve egzersiz bu kas ağrısını ve stresi azaltabilir.
Omuz Omuzlarını Silkiyor
Omuz omuz silkme, trapezius bölgesindeki kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olan en etkili egzersizlerden biridir. LL Andersen tarafından "Fizik Tedavi" Haziran 2008 sayısında yayınlanan bir çalışmada, omuz omuz silkme trapezius kasında en yüksek kas aktivasyonuna sahip bulundu. Çalışma, omuz silkme işlemlerinin kronik boyun kası ağrısı için faydalı bir tedavi olduğu sonucuna varmıştır. Omuz silkme, otururken veya ayakta ve halter, barbell ile veya ağırlıksız yapılabilir. Sırtınız düz ve ayakları omuz genişliğinde, yanlarda dambıl tutan kollarla birlikte durun. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, sıkın ve tutun. 15 kez bırakın ve tekrarlayın.
Dikey Sıralar
Dik sıralar trapezius kasını da hedef alır. Bu egzersizle halter veya barbell kullanılabilir. Ayaklarınız omuz genişliğinde, elleriniz uyluklarınızın önünde duran halter tutarak ayakta durun. Dambılları dirsekler yanlara doğru olacak şekilde omuzlarınızın önüne kadar kaldırın. 15 tekrar için indirin ve tekrarlayın.
Yoga Boyun Streç
Germe esnekliği arttırır ve kas stresini azaltır. Arka dik ve ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarda olacak şekilde durun. Sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve hafifçe sol kulağınızı tutun. Kulağınızı omzunuza dokunmaya çalışarak başınızı yavaşça sağ omuza çekin. Bu konumu 20 ila 30 saniye tutun. Yavaşça serbest bırakın ve diğer kolla tekrarlayın. Ardından, iki elinizi de alın ve başınızın üstüne yerleştirin. Yavaşça başını göğsüne doğru çek. Gerilmeyi hissettiğinizde, 20 ila 30 saniye durun ve tutun. Yavaşça serbest bırakın ve rahatlayın.
Omuz rulo
Omuz rulosu Ohio Eyalet Üniversitesi Tıp Merkezi'nden bir boyun ve omuz gevşeme egzersizi. Arkada düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Omuzlarınızı yukarı ve sonra ileriye doğru dairesel hareketlerle yuvarlayın. Bu hareketi beş tekrar için gerçekleştirin ve ardından beş tekrar için yönleri ters çevirin. Rotasyonlar yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.
