Bisiklete binme, bol miktarda kalori yakan ve fitness ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek eğlenceli, düşük etkili bir kardiyo egzersizidir. Bir saat içinde, sabit bisiklet yakılan kalori sayısı 420 ile 932 arasında değişmektedir.
İpucu
Bir saatlik döngüde yakılan kalori miktarı, egzersiz yaptığınız yoğunluğa, hıza ve vücut ağırlığınıza bağlı olarak değişir. 60 dakikada, saatte 20 mil veya daha fazla hızda bisiklet sürerken 1.466'ya kadar 420 kalori yakabilirsiniz.
Bisiklet: Saat başına kalori
Dışarıda bisiklet sürerken, yaktığınız kalori miktarı, daha hızlı bisiklet sürdüğünüzde artar. Vücut ağırlığınız da bir faktördür. Ne kadar ağırsanız, antrenmanınız sırasında o kadar fazla kalori yakarsınız.
Harvard Tıp Okulu, sürüş hızınıza bağlı olarak bisiklet yaktığınız kalori miktarı için tahminler sunar. 125 kiloluk bir bisikletçi saatte 12 ila 13.9 mil hızla bir saat sürerse, 480 kalori yakar. 155 kiloluk bir bisikletçi için bu sayı 596 kaloriye çıkar. 185 kiloluk bir bisikletçi 710 kaloriyi bir saatte yakar.
Sürüş hızınızı artırdıkça kalori yakımı artar. Saatte 14 ila 15, 9 mil hızla bisiklet sürüyorsanız, enerji tüketimi şu şekilde artar:
-
125 kiloluk bir kişi için 600 kalori
-
155 kiloluk bir kişi için 744 kalori
-
185 kiloluk bir kişi için 888 kalori
Saatte 16 ila 19 mil hızla bisiklete binerken, bir saatte yakılan kalori sayısı:
-
125 kiloluk bir kişi için 720 kalori
-
125 kiloluk bir kişi için 892 kalori
-
125 kiloluk bir birey için 1.066 kalori
Saatte 20 milden daha yüksek bir hızda giden deneyimli bisikletçiler meşaleyi bulacak:
- 125 kiloluk bir kişi için 990 kalori
- 125 kiloluk bir birey için 1.228 kalori
- 125 kiloluk bir kişi için 1.466 kalori
İpucu
Belirli kilonuz için yakılan kalori miktarının daha ayrıntılı bir tahminini almak için ExRx.net'ten bu hesap makinesini deneyin.
Enerji Harcamalarınızı En Üst Düzeye Çıkarın
Patikalarda hızlı bir dağ bisikleti sürmek ya da BMX bisikletinde hile yapmak kadar bisiklet süremeyebilirsiniz, ancak tipik bir bisiklet antrenmanı sırasında yine de çok fazla kalori yakacaksınız. Dağ bisikleti sizi dayak yolundan çıkarır ve tepeler de dahil olmak üzere bazı pürüzlü parkurlarda ve arazide gezinmenizi sağlar.
Bir saatlik bir yolculuk sırasında, 125 kiloluk bir kişi yaklaşık 510 kalori yakacaktır. 155 kiloluk bir kişi 632 kalori yakacak ve 185 kiloluk bir kişi 754 kalori yakacak.
Uyarı
Dağ bisikleti çok eğlenceli olabilir, ancak karşılaşabileceğiniz engebeli ve engebeli arazi ve dik tepeler nedeniyle daha tehlikeli olabilir. Mevcut yeteneğiniz ve kondisyon düzeyiniz için çok zorlu parkurlar almadığınızdan emin olun. Güvenli bir sürüş için her zaman gerekli önlemleri alın.
Bisikletinizin iyi durumda olup olmadığını kontrol edin ve uygun kıyafet, ayakkabı ve kask takın. Bisikletiniz için küçük bir ilk yardım çantası ve bir tamir seti taşımayı düşünün.
Egzersiz şekliniz olarak bisiklet seçmenin en büyük yararı, hava durumundan bağımsız olarak iç mekanlarda da yapabileceğiniz bir aktivitedir. Çoğu spor salonunun sabit bisikletleri vardır ve bu da ev spor salonunuz için düşünebileceğiniz bir ekipman parçasıdır.
Sabit bisikletlerin birçok seçeneği vardır. Önceden programlanmış bir antrenman seçebilir veya antrenmanınızın direncini ve süresini manuel olarak ayarlayabilirsiniz. Sabit bir bisiklet üzerindeki kalori yakımı, sürüşünüzün yoğunluğuna göre belirlenir.
Orta yoğunlukta, 125 kiloluk bir kişi bir saatte 420 kalori yakar. 155 kiloluk bir kişi 520 kalori yakıyor ve 185 kiloluk bir kişi 622 kalori yakıyor.
- 125 kiloluk bir kişi için 630 kalori
- 155 kiloluk bir kişi için 782 kalori
- 185 kiloluk bir kişi için 932 kalori
Yetişkinler için Egzersiz Önerileri
Düzenli egzersiz sayısız sağlık yararları sunar ve birçok Amerikalı önerilen minimum günlük aktivite miktarını alamamaktadır. Bu avantajlardan bazıları şunlardır:
- Daha iyi bellek, yürütücü işlev ve dikkat içerebilen gelişmiş bilişsel işlev
- Demans riskinde azalma
- Azalan depresyon ve anksiyete riski
- Daha iyi uyku kalitesi
- Artan enerji
- Düşük kan basıncı
- Kardiyovasküler hastalık ve hipertansiyon riskinde azalma
- Meme, mide ve kolon kanseri dahil olmak üzere birçok kanserde daha düşük risk
- Tip 2 diyabet gelişme riskinde azalma
- Kilo kaybı ve sağlıklı kiloyu koruma kolaylığı
Düzenli egzersiz, genel olarak yaşam kalitenizi de artırabilir. Günlük görevleri daha az yorgunlukla daha iyi yapabileceksiniz ve kendinizi düşme ve yaralanma riskine sokmadan spor ve aktivitelere katılabilirsiniz.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'nın Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları , yetişkinlerin genel refah için her hafta en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 ila 150 dakika şiddetli egzersiz almasını önerir. Daha fazla egzersiz yapmak, obezite, kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltırken sağlık yararlarını artırabilir.
İpucu
Yoğunluğunuzu, 0'ın dinlenme ve 10'un en yoğun olduğu 0 ila 10 arasında ne kadar çok çalıştığınızı derecelendirerek belirleyin. Orta yoğunluk 5 veya 6'dır ve şiddetli egzersiz 7 veya 8'de başlar.
Hafta boyunca egzersizi kırmaya çalışın. Bisiklete binme bu yönergeyi karşılamanın harika bir yoludur. Haftada beş gün, bir saat bisiklete binmek sizi haftada 300 dakikaya çıkarır. Haftada üç gün sadece bir saat bisiklete binebilirseniz, hala minimum egzersiz önerisini aşan 180 dakikalık egzersiz alıyorsunuz.
İpucu
İşe veya okula bisiklet sürmeyi düşünün. Bu, işe gidip gelirken egzersiz yapmanıza izin verir ve sürüş için harcadığınız zamanı azaltarak çevreye yardımcı olur.
Egzersiz programınızı, büyük kas gruplarının her birini hedefleyen en az iki günlük kas güçlendirme egzersizleri ile tamamladığınızdan emin olun. Bunu ağırlıklar, direnç bantları veya vücut ağırlığı egzersizleri ile yapabilirsiniz.
: Bisikletçiler için En İyi Vücut Geliştirme Egzersizleri
Vücudunuzu Egzersiz İçin Hazırlayın
Hızınızı ve yoğunluğunuzu artırmadan önce bazı germe veya hafif egzersizler yaptığınızdan emin olun. Bu, kalp atış hızınızı yavaşça artırır ve kaslarınızı ısıtır, bu da bisiklet sürerken yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur. İyi bir ısınma, ilk beş ila 10 dakika boyunca yavaş ve kolay bir tempoda bisiklet sürmek kadar basittir.
Yolculuğunuz bittiğinde, kolay bir tempoda beş ila 10 dakika daha bisiklet sürün. Isınmanızda biraz esneme ve soğuma düşünün.
Daha yüksek kalorili yanık seviyelerine ulaşmak için daha sert ve daha hızlı bisiklet sürmeye çalışmak cazip gelse de, güvenli tarafta kalın ve vücudunuzu dinleyin. Sizin için uygun bir seviyede başlayın. Örneğin, sadece bisiklet sürmeye geri dönüyorsanız, daha yavaş bir hızda daha kısa bir sürüşle başlamak isteyebilirsiniz.
: Her Fitness Seviyesine Uygun En İyi Bisiklet Antrenmanları
Hızınızı ve antrenmanınızın uzunluğunu zaman içinde yavaşça artırın. Kendinize meydan okumak istersiniz, ancak çok sert itmek, ilerlemenizi rayından çıkarabilecek yaralanmalara yol açabilir.
Bisikletinizin size uyduğundan ve uygun şekilde ayarlandığından emin olun. Bu, güvenli bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olur ve bisiklet sürerken iyi duruşunuzu korumanıza yardımcı olarak dizlerinizdeki ve sırtınızdaki ağrıyı azaltabilir. Herhangi bir sorunuz varsa, yerel bisiklet mağazanız size bu konuda yardımcı olabilir.
İlk olarak, çerçevenin doğru boyutta olduğundan emin olun. Bisiklet bacaklarınız arasındayken yerde duruyorsanız, üst tüp vücudunuzdan bir veya iki inç uzakta olmalıdır. Bir dağ bisikletine binerseniz, daha fazla yer isteyebilirsiniz.
Koltuğu, pedal yere en yakın olduğunda bacağınızda hafif bir bükülme olacak şekilde ayarlayın. Ardından, gidonları rahat bir seviyede olacak şekilde ayarlayın.
Uyarı
Bisiklete binme Güvenliği ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Bisiklet sürerken güvenliğiniz için yapabileceğiniz en önemli şey kask takmaktır. Purdue Üniversitesi, kask takarken kafa veya beyin hasarı riskinizin yüzde 85 ila 88 oranında azaldığını not eder. Bu, her sürüş için önemlidir, ancak özellikle araba veya dağ bisikleti dik bir tepeden aşağı veya engebeli arazide bir yolda sürüyorsanız.
Sürüş sırasında uygun kıyafet ve ayakkabı giyin. Gevşek kıyafetlerden ve zincirinize veya dişlilerinize sıkışabilecek uzun ayakkabı bağlarından kaçının. Yoldaki veya patikadaki herkes tarafından görülebilmeniz için parlak, yansıtıcı giysiler giyin. Özellikle bir saat veya daha uzun süre binmeyi planlıyorsanız, sürüşü daha rahat hale getirmek için yastıklı bisiklet şortlarını düşünebilirsiniz.
Bisikletinizin iyi durumda olup olmadığını kontrol edin. Zincirin ve dişlilerin temiz ve iyi yağlandığından emin olun. Her sürüşten önce, frenlerinizin düzgün çalıştığını ve lastiklerinizin doğru şekilde şişirildiğini kontrol edin. Bisikletinizin reflektörleri olmalıdır, böylece diğer trafikte görünür olursunuz. Gece veya düşük ışıkta biniyorsanız, bisikletinizin önü ve arkası için de bir ışık olduğundan emin olun.
Yol kurallarına uyun. Şehrinizdeki veya şehrinizdeki yasaları ve düzenlemeleri kontrol edin. Çoğu durumda, bisikletler motorlu taşıtları yöneten trafik yasalarına tabidir. Bu, ışıklarda durmanız ve yaya geçitlerindeki yayalara vermeniz gerektiği anlamına gelir. Yolun sağ tarafında sürün ve dönüş veya durma niyetinizi bildirmek için el sinyallerini kullanın.
