Bir sonraki süper yiyecek olarak lanse edilen yeşil gram , dünyadaki en iyi bitki bazlı protein kaynaklarından biridir. Hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde kullanılır, büyük miktarda antioksidan ve fitokimyasal sağlar.
Muhtemelen zaten denediniz, ancak maş fasulyesi , yeşil moong , maash veya pachai payaru gibi farklı bir ad altında biliyor olabilirsiniz. Bu küçük, yeşil baklagil sindiriminizi iyileştirebilir, kolesterol seviyelerini azaltabilir ve bağışıklık fonksiyonunu artırabilir. Ama onu bu kadar sağlıklı yapan nedir?
İpucu
Yeşil gramın diğer baklagillere kıyasla şişkinliğe ve gaza neden olma olasılığı daha düşüktür. Sindirim problemleriniz varsa, nohut, bezelye ve soya fasulyesi yerine kullanın.
Yeşil Gram Nedir?
Maş fasulyesi veya yeşil gram Fabaceae familyasına ait bir nabız türüdür. Küçük, yeşil bir tohum gibi görünür ve mercimek ile aynı şekilde pişirilebilir. Güney Avrupa ve Asya ülkelerinde yaygın olarak tüketilir ve bütün olarak veya bölünmüş tohum olarak satın alınabilir. Birçok özel mağaza maş fasulyesi kepeği ve erişte, makarna ve maş fasulyesinden yapılan un gibi işlenmiş gıdalar satmaktadır.
Gıda Bilimi ve Beslenme alanında Eleştirel İncelemeler dergisine göre, bu baklagil çok miktarda demir ve protein içerir. Optimal sağlığı destekleyen mükemmel bir diyet lifi, karotenoidler, polifenoller ve diğer biyoaktif bileşikler kaynağıdır. Diğer fasulyelerden farklı olarak, kolayca sindirilebilir ve pişirmeden önce ıslatılmasına gerek yoktur.
Tercihlerinize bağlı olarak, maş fasulyesini mercimek veya bezelye yerine kullanabilir, sebzelerle karıştırabilir veya Hint tarzı bir yemek için köri ve pilav ile servis yapabilirsiniz. Bu bakliyat salatalara, et ve makarna yemeklerine, güveçlere, çorbalara ve güveçlere sağlıklı bir katkı sağlar. Hindistan cevizi körili maş fasulyesi, vegan maş fasulyesi köftesi, filizlenmiş maş fasulyesi sote veya moong dal gibi egzotik tarifleri deneyin.
Green Moong'un Faydaları
Mütevazi maş fasulyesi bir beslenme merkezidir. Gıda Bilimi ve İnsan Sağlığı'nda yayınlanan 2018 incelemesine göre , antioksidan, antienflamatuar ve antimikrobiyal özelliklere sahip güçlü biyoaktif bileşikler içeriyor. Yeşil gramdaki besinler nörodejeneratif hastalıkları önlemeye, kan lipitlerini iyileştirmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Anti-diyabetik ve anti-kanser etkileri iyi belgelenmiştir.
Bu süper yiyecek, porsiyon başına çok fazla protein içerir, bu da veganlar için idealdir. Ayrıca, yağ ve kalorisi düşüktür. 2018 yılında Biyokimyasal ve Biyofiziksel Araştırma İletişimi'nde yayınlanan yeni bir çalışma, maş fasulyesi proteininin yüksek yağlı bir diyetle ilişkili kilo alımını dengeleyebileceğini buldu. Ayrıca, bağırsak florasında olumlu değişikliklere neden olur ve hepatik steatoza (yağlı karaciğer hastalığı) karşı korur.
Yeşil moong, yüksek miktarlarda polifenoller, flavonoidler, amino asitler ve diğer faydalı bileşikleri paketler. Bu besinler lipit metabolizmasını geliştirir, iltihapla savaşır ve hastalığa neden olan mikropları öldürür. Ek olarak, maş fasulyesi yaklaşık yüzde 20 ila yüzde 24 proteindir ve fincan başına 15 gramdan fazla lif içerir. Lif ve protein açısından zengin bir diyet, kilo vermeyi ve kalorileri azaltmayı kolaylaştırabilir, Nutrition dergisinde yer alan 2018 tarihli bir çalışmayı önerir.
Besin Alımınızı Artırın
Gördüğünüz gibi, yeşil gram sadece sağlıklı ve besleyici değil, aynı zamanda diyet dostu. Düzenli olarak tüketildiğinde, vitamin ve mineral alımınızı artırabilir, eksiklikleri önleyebilir ve kronik hastalıkları önleyebilir. Bir fincan pişmiş maş fasulyesi sadece 212 kalori, 23.3 gram net karbonhidrat ve 1 gramdan az yağ içerir. Ayrıca 14.2 gram protein ve büyük dozlarda mikrobesinler sağlar:
- Folatın DV'nin (günlük değer) yüzde 80'i
- Tiaminin DV'sinin yüzde 22'si
- C vitamini DV'sinin yüzde 3'ü
- K vitamini DV'sinin yüzde 7'si
- Manganez DV'nin yüzde 30'u
- Magnezyum DV'nin yüzde 24'ü
- Potasyumun DV'sinin yüzde 15'i
- Çinko DV'nin yüzde 11'i
- Fosfor DV'nin yüzde 20'si
- Demirin DV'sinin yüzde 16'sı
- 18.2 miligram omega-3
Amerikan Bitki Bilimleri Dergisi'nin belirttiği gibi, yeşil moong'un sindirilmesi mercimek, nohut ve diğer baklagillerden daha kolaydır. Ayrıca şişkinliğe ve gaza neden olma olasılığı daha azdır ve soya fasulyesi ve tahıllardan daha az fitik asit içerir. Fitik asit, vücudunuzun demir ve diğer mineralleri emme yeteneğini etkileyen bir anti-besindir.
Pachai payaru sağlık yararları burada bitmiyor. Bu süper gıdadaki bitki besinleri bakteri ve diğer patojenleri öldürme yeteneğine sahiptir. Journal of Food Science and Technology dergisinde yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmaya göre, maş fasulyesi tozu et bakterilerine karşı koruma sağlayabilir ve bozulmayı azaltabilir.
Maş Fasulyesi Kadın Sağlığını Destekler
Bu baklagiller tiamin, riboflavin, folat ve kadınlar için özellikle iyi olan diğer B vitaminleri ile doludur. Folat, örneğin, nöral tüp defekti, otizm, inme ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Tiamin büyüme ve gelişmede hayati bir rol oynar. Bu suda çözünür vitamin hamilelik sırasında plasentayı ve fetusu etkileyebilecek metabolik sorunlara karşı da koruma sağlar.
Maş fasulyesinde bol miktarda bulunan B vitaminlerinden biri olan riboflavin, anneler için esastır. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, riboflavin eksikliği olan kadınlarda preeklampsi (yüksek tansiyon) ve doğum kusurları daha yaygındır.
Yeşil gram da iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bu mineral kan pıhtılaşmasını, kas kasılmasını ve kemik büyümesini destekler. Ayrıca kemiklerinizi güçlü tutar, bu da 50 yaşın üzerindeki üç kadından birini etkileyen bir hastalık olan osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir.
Kolesterol Seviyenizi Düşük Tutun
Lif ve antioksidan bakımından zengin olan maş fasulyesi kalbinizi korur ve kötü (LDL) kolesterol seviyelerini azaltır. Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp'ta yayınlanan bir 2015 çalışması, hipolipidemik etkilerini doğrulamaktadır. Fermente maş fasulyesi ile beslenen hiperkolesterolemik fareler, trigliseritler, toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerinde ilaçlarla tedavi edilenlerden daha fazla azalma yaşadı.
2018'de Nutrients dergisinde yayınlanan bir başka çalışma, pişmiş ve çimlenmiş maş fasulyesinin hepatoprotektif etkiler sergilediğini buldu. Bu baklagiller, kolesterol atılımını arttırırken karaciğer hasarını önlemeye ve karaciğerde yağ birikimini azaltmaya yardımcı olabilir. Çimlendirilmiş fasulye özellikle faydalı görünmektedir.
Yüksek kolesterol seviyeleri kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Maş fasulyesi yemek , kalbinizi sağlıklı tutmanın basit ve kullanışlı bir yoludur. Dengeli bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde, bu baklagiller, hepsi kardiyovasküler problemlerin gelişiminde rol oynayan obezite, yüksek kolesterol, hipertansiyon, inflamasyon ve oksidatif stresi önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, çok yönlüdürler ve çok çeşitli şekillerde pişirilebilirler, böylece her zaman yeni tarifleri deneyebilirsiniz.
