Eklemleriniz, bağlar, kaslar ve tendonlar için yastıklama görevi gören bursae, sıvı dolu keseler içerir. Bunlar tahriş olur, iltihaplanır ve şişerse, bursit ve bölgede ortaya çıkan hassasiyet ve ağrıdan muzdarip olursunuz.
Kalçanın bursiti, düzenli kardiyo egzersizlerinizi oldukça zor hale getirebilir. Çoğu kardiyo, sadece bursaları daha da tahriş eden kalça ekleminin hareketini içerir - iyileşmeyi ve ağrıyı şiddetlendirir.
Kalça bursitinden kurtulmak yaklaşık altı hafta iyileşme gerektirir. Bu aşamanın en akut kısmında, ağrıyı yönetmek isteyeceksiniz. Kardiyo kalça hareketini sınırlamalıdır, böylece bir kol ergometresine gerçekten aşina olabilirsiniz.
: Kalça Ağrısı için Germe Egzersizleri
Çevrim Ergometre Çalışması
Bir döngü ergometresi, kalp atış hızınızı artırmak ve kardiyovasküler sisteminize meydan okumak için üst vücudunuzu kullanır. Bacaklarınız yerine kollarınızla motor yaptığınız bir dizi bisiklet krankının arkasında oturuyorsunuz. Bu kalçalarınızı dinlendirir, böylece bursiti şiddetlendirmezsiniz, ancak daha yüksek bir kalp atış hızının acele etmesini sağlarsınız.
Kranklama farklı kaslar kullandığından ve ilk başta garip göründüğü için, makineye bir aralık çalışması olarak yaklaşmanız en iyisidir.
Yaklaşık 5 dakika kolay marş ile ısıtın ve her biri 20 ila 40 saniye aralıklarla uygulayın. Aralıklar, krankı ne kadar hızlı çevirdiğinizi artırarak veya direnci artırarak elde ettiğiniz yoğunluktaki bir artışı içerir. Her yüksek yoğunluk aralığı arasında, krankı yaklaşık 1 dakika boyunca kolay bir hızda çevirin.
Kol kranklamaya yeniyseniz, sadece 15 dakika süren bir egzersizle başlayın. Zamanla, kollarınız ve omuzlarınız uyum sağladıkça, makinede aralıklarla ne kadar zaman harcadığınızı artırabilirsiniz. Daha yetenekli hale geldikçe, yoğun aralıkların daha uzun sürmesini sağlayın - 60 ila 90 saniye arasında bir yerde.
Yürüyüş Ekle
İyileşme ilerledikçe, doktorunuz kalça hareket aralığının kademeli olarak restorasyonunu önermelidir, böylece rutininize biraz yürüyüş ekleyebilirsiniz. Bunu yaptığınızda, ağrıyı şiddetlendirmeyen kısa süreler için gidin. Hızınızı yavaş ve sabit tutun, sonunda daha güçlü hissedebildiğiniz ve daha fazla acı hissetmediğiniz için daha fazla güç yürüyüş yoğunluğu elde edin. İlk başta sadece birkaç bloğu kapsayabilir ve birkaç gün hatta birkaç hafta boyunca yavaş yavaş mesafe ekleyebilirsiniz.
Koşu ve Yürüyüş Aralıkları
İyileşmenin son iki aşamasında, tüm hareket aralığını yeniden kazanmaya ve durumun tekrarlanmasını önlemeye bakacaksınız. Bu aşamada yürüyüş, bisiklete binme ve koşu da dahil olmak üzere daha klasik kardiyo formlarını kademeli olarak yeniden tanıtın. Tabii ki, şifa olarak bu aktiviteler sırasında ağrı hissederseniz, doktorunuza danışın.
Run-walk yöntemi, bu hareketi tekrar antrenmanlarınıza tekrar eklemenize yardımcı olan bir kardiyo egzersizidir. Bu antrenmanı sadece iyileşmenin sonraki aşamalarında deneyin ve doktorunuz iyi olduğunu söyledikten sonra. Akut semptomlarınız olduğunda koşmak sizi iyileşme açısından geri alabilir.
Yavaş yavaş beş ila 10 dakika hafif bir yürüyüşle ısıtın. Ardından, bir dakika boyunca yavaşça joglayın ve 3 dakika yürüyün. Nazikçe kolay bir tempo anlamına gelir - sprint yok. Koşu ağrısız ise, dayanıklılığınıza ve ağrı seviyenize bağlı olarak diziyi beş ila 10 kez tekrarlayın. Ağrı hissederseniz, muhtemelen iyileşmeyi engelliyorsunuz ve sadece yürüme egzersizine dönmeli veya alt vücudu dinlendirmeye ve kol ergometresinde kardiyo yapmaya devam etmelisiniz.
Zaman geçtikçe ve iyileşmeniz ilerledikçe, çalışma aralıklarını uzatabilir ve yürüme aralıklarını küçültebilirsiniz. En önemlisi, koşuya, bisiklete veya alt vücudu içeren diğer kardiyolara geri dönmeyin. Bursit, eklemlerinizden iyileşmek için dinlenmeye ihtiyaç duydukları bir sinyaldir.
