Kilo vermenin en sağlıklı yolu egzersiz yapmaktır, çünkü kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir.
Kardiyo, kalori yakmanın en hızlı yolunu sağlamasına rağmen, zayıf kas kütlesi metabolizmanızı arttırdığı ve daha fazla yağ yaktığı için kilo vermek için kaslarınızı güçlendirmek önemlidir.
Direnç eğitimi aynı zamanda kas yerine yağ kaybetmenize de yardımcı olur. Kilo kaybı için direnç bantları kullanmak, seyahat ederken bile tüm büyük kaslarınızı eğitmek için uygun fiyatlı, kullanışlı ve hafif bir araçtır.
Kilo Kaybı İçin Direnç Egzersizleri
Rutininizde kilo kaybı için direnç egzersizleri ekleyin. Direnç antrenmanını kardiyo ile birleştirerek haftada üç ila beş egzersiz yapın. Her egzersize tüm büyük kas gruplarınızı hedef alan direnç eğitimi ile başlayın.
Grup başına en az iki egzersiz yapın. Kaslarınıza farklı şekillerde meydan okumak için yaptığınız tekrarlama çeşitliliğini değiştirin. Bununla birlikte, genel bir kural olarak, tekrarlarınızı set başına sekiz ila 15 arasında tutun, ardından kullandığınız direnç miktarını uygun şekilde ayarlayın.
Biraz Çeşit Ekle
Kaslarınızı zorlamak için antrenmanlarınızda yaptığınız egzersizleri değiştirin. Örneğin, her iki ucu göğsünüzün önünde birbirinden uzağa çekerek göğsünüzü direnç bandı uçlarıyla güçlendirin. Direnç bandı push-up'larını normal bir push-up pozisyonunda yapın, ancak direnç eklemek için bant sırtınız ve uçlarınız ellerinizde olacak şekilde yapın.
Vücut Ağırlığı Egzersizlerini Artırın
Bir direnç bandı kullanarak vücut ağırlığı egzersizlerine ekstra direnç ekleyin. Daha fazla direnç, kaslarınız için daha büyük bir meydan okuma anlamına gelir ve daha fazla kalori yanmasına neden olur. Örneğin, yoga matındaki triseps şınavlarını dizleriniz yerde ve elleriniz sadece 5 inç arayla yapın.
Direnç bandını, uçları avuçlarınızın altında olacak şekilde arkanızın arkasına ve arkasına yerleştirin. Grubun direncine karşı ittiğinizde trisepsinizin yandığını hissedeceksiniz.
Bantlı Çömelme
Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde direnç bandınızın ortasında durarak ağız kavgası yapın. Her iki elinde bandın bir ucunu tutun. Kolunuzu ve sırtınızı çalıştırmak için, çömelme hareketine karşı çekmek için kollarınızı düz tutun. Aksi takdirde, her omzunun bir ucunu çekin ve kollarınızı göğsünüzün önüne geçirin, ardından ağız kavgası yapın.
Bacaklarınızı Tonlandırın
Bandın uçlarını birbirine bağlayarak veya küçük, dairesel bir bant kullanarak alt vücut kaslarınızı çalıştırın. Bacaklarınızı dairenin içine koyarak ve bir bacağını bandın direncine karşı hareket ettirerek çeşitli bacak, kalça ve popo egzersizleri yapın.
Bacaklarınızı, bandın bir ucunu güvenli, sabit bir nesneye ve diğer ucunu sağ bileğinizin etrafına sabitleyerek çalışabilirsiniz. Sol omzunuzu çapa noktasına çevirip bacağınızı mümkün olduğunca sağa kaldırarak kalça abdüksiyonları yapın. Egzersizi her iki bacağınızla tekrarlayın. Gerekirse denge için bir sandalye tutun.
Tüm Vücut Egzersizi
Kilo kaybı için direnç bantlarınızın yardımıyla üst ve alt vücudunuzu aynı anda egzersiz yapın. Aynı anda iki egzersiz yapmak daha kısa sürede daha fazla yağ yakar. Örneğin, ellerinizde bir direnç bandı tutarken ve aynı anda kol egzersizleri yaparken ağız kavgası veya lunges yapın.
Alternatif olarak, göğsünüzü ve sırtınızı çalıştırmak için uçları her iki tarafa çekin. Aynı zamanda alt vücut egzersizleri yaparken iki el ve direnç bandı kullanarak pazı bukleler ve tepegöz triseps uzantıları yapabilirsiniz.
Biraz Kardiyo Ekle
Antrenmanınızı en az 20 dakikalık kardiyo antrenmanı ile bitirin. Yoğunluk ne kadar yüksek olursa, o kadar çok kalori yakarsınız. Eğlenmek ve vücudunuza meydan okumak için yaptığınız egzersizleri karıştırın. Koşu, bisiklete binme, yüzme, eliptik cross-trainer kullanma ve kürek atma kardiyo egzersizlerine örnek olarak verilebilir.
Kalp atış hızınızı yükselttiğiniz sürece kalori yakacaksınız, ancak aksi takdirde tamamen aerobik bir antrenmana kısa, yoğun anaerobik patlamalar eklerseniz, daha fazla yağ yakacaksınız.
İpucu
Çok yorulursanız farklı günlerde kuvvet antrenmanı ve kardiyo yapabilirsiniz. Bununla birlikte, tüm ana kas gruplarınızı haftada en az iki kez güçlendirdiğinizden ve haftada en az 150 dakika boyunca orta ila yoğun kardiyo yaptığınızdan emin olun.
Uyarı
Egzersizler arasında 24 ila 48 saat kaslarınızın iyileşmesine izin vererek aşırı egzersiz yapmaktan kaçının.
