Kilo vermek değerli bir hedeftir. 245 kiloluk bir kadın ya da erkek iseniz, günlük yiyecek alımınızı hesaplarken dikkate almanız gereken birkaç değişken vardır.
İpucu
5 fit, 5 inç boyunda ve 245 kilo ağırlığında olan 40 yaşında bir kadınsanız, bu Mayo Clinic hesap makinesi, hafif bir aktivite alırsanız günde yaklaşık 2.000 kalori ve 1.850 kilo tüketmenizi önerir. Eğer hiç aktivite almazsan.
Kalorilerinizi Sayın
Tebrikler, daha yalın ve sağlıklı olma mücadelesini üstlendi . Ancak kilo vermek anında tatmin olmakla ilgili değildir. O kiloları bir kerede kazanmadın ve onları da çok çabuk kaybedemezsin.
Bir kilo verme planı yapmaya karar verdiğinizde, yeni beslenmenizden ödün verebilecek altta yatan sağlık sorunlarınız olmadığından emin olmak için doktorunuzla görüşün. Ardından, diyetinizi işlenmemiş bütün gıdalara göre düzenleyin. Birçok işlenmiş gıda gizli şeker ve yağ içerir ve bunların ortadan kaldırılması büyük bir yüksek kalorili gıda kaynağını ortadan kaldırabilir.
Daha az besleyici olan yüksek kalorili yiyecekleri ortadan kaldırmaya karar verdikten sonra, diyetinizin geri kalanını stoklayın. Harvard Health haftada 1-2 kilo vermenin gerçekçi bir kilo verme hedefi olduğunu söylüyor. Mayo Kliniği, 1 kilo vermek için 3500 daha az kalori almanız gerektiğini söylüyor. Yedi günden fazla, günde 500 kalori. Yani normal aktivitelerinize devam ederseniz, günde 500 kalori keserek haftada 1 kilo vermelisiniz.
Kilo Kaybı Hesaplayıcı
Kilo verdiğinizde Mayo Clinic'e göre biraz daha az yemelisiniz. Bunun nedeni, kilo kaybının bir sonucu olarak vücutta meydana gelen değişikliklerdir. Her hafta 1 kilo kaybederseniz, 25 hafta sonra 25 kilo vermiş olursunuz. Kilonuz 245'ten 220'ye düşmelidir. 220 kiloyu korumak için almanız gereken kaloriler 245 kiloyu korumak için yediğinizden biraz daha azdır.
245 kilo ağırlığında 40 yaşında bir kadınsanız ve her gün 500 daha az kalori yerseniz, haftada 1 kilo vermelisiniz. Haftada 1-2 kilo vermek, Mayo Clinic'in sağlıklı kilo kaybı için önerdiği oran.
Eğer 5 yaşında, 10 inç uzunluğunda ve 245 kilo ağırlığında olan 40 yaşında bir erkekseniz ve aktivite almıyorsanız, kilonuzu korumak için 2.200 kaloriye ihtiyacınız var. Bu Mayo Kliniği Kalori Hesaplayıcı göre. Biraz aktifseniz, kilonuzu korumak için 2.450 kaloriye ihtiyacınız var.
Diyet yaparken, Harvard Health, sağlıklı kalmak için hala yeterli kalori aldığınızdan emin olmak istiyorsunuz. Kadınlar asla günde 1.200 kaloriden az yememeli ve erkekler yeterli besin alabilmek için günde 1.500 kaloriden az yememelidir. Kilo kaybı hesaplayıcısı kullanırken bunu aklınızda bulundurun.
Etiketleri, İzleme Bölümlerini Okuyun
Mayo Kliniği, bu kalorileri saymak göründüğünden daha kolay. Paketlenmiş gıdaların etiketlerini okuyun. Bir tariften yemek pişirdiğinizde, çoğu tarifte porsiyon başına kalori sayımı bulunur. Gerçek bir porsiyon yediğinizden ve düşündüğünüzden daha fazla kalori almadığınızdan emin olun.
Dışarıda yemek yediğinizde, birçok restoranın tipik bir porsiyondan daha büyük porsiyonlar sunduğunu unutmayın. Büyük bir akşam yemeği veya salatası bir arkadaşınızla bölün. Evde, tüm yiyeceklerinizi bir oturuşta tüketmeye çalışmayın. Servis yapmadan önce kalanları koyun ve başka bir yemek için saklayın.
İlginç Olsun
Amerikan Kalp Derneği, kalori sayma işini kolaylaştırmak için bu zamanı yemeğinizle biraz deneme yapmak için kullanmanızı önerir. Dondurmayı seviyorsanız, bazı meyveleri püre haline getirin ve biraz sade, az yağlı yoğurt içine karıştırın. Simit ve cipsleri seviyorsanız, tuzsuz fındık, tam tahıllı gevrek kraker veya sade patlamış mısır deneyin.
Şekersiz şekerli buzlu çay için tatlı çayları ve sodaları değiştirin. Ya da sodaya buz üzerinde meyve dilimleri ekleyin. 400 kalori olabilen krem şanti ile süslü mocha kahve yerine, yağsız süt ile küçük bir latte var ve tarçın ile doldurun.
Mayo Clinic sizi motive etmek için şu ipuçlarını önerir:
- Küçük başla. İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden biraz daha az yiyin. Saniyeler alırsanız, sebzeler veya meyveler yapın.
- Ambalajlardan değil tabaklardan yiyin. Bir paketten yemek yemek, ne kadar yediğinize dair bir fikir vermez.
- Gıda etiketlerini kontrol edin. Etiketler, yediğiniz porsiyonun aslında bir veya iki olup olmadığını size bildirir.
Hareket, Sadece Biraz
Günde yarım saat ılımlı etkinlik eklemeyi düşünün. Harvard Health, hareketsizseniz, kilo verirken gününüze daha fazla aktivite yapmanız gerektiğini söylüyor. Bu, tempolu yürüyüş, aktif bahçe, hatta merdiven çıkma anlamına gelebilir. Aynı zamanda daha az şeker, daha az yağ ve yağsız protein yerken, kalp atış hızınızı biraz yükselten bir şey yapın.
Bu küçük değişiklikleri hayatınıza dahil ederek sağlığınızda büyük sonuçlar görebilirsiniz. Ayrıca yeni kilo kaybını, hızlı bir şekilde kilo vermeye çalıştığınızdan daha iyi koruyabilirsiniz. Bir zamanlar bulunduğunuz 240 lb kadın ya da erkeğe veda edebilirsiniz.
