Kettlebell eğitimi oldukça dik bir öğrenme eğrisi ile birlikte gelir. Ancak bu öğrenme dönemi karşılığında, muhteşem bir kalori yakımı, gelişmiş kardiyovasküler uygunluk ve daha fazla güç ve dayanıklılık gibi birçok fayda elde edebilirsiniz.
İpucu
Uygun kettlebell ağırlığını seçmenin en iyi yolu birkaç denemektir, ancak kettlebell egzersizlerini bir dumbbell ile simüle ederek kaba bir fikir edinebilirsiniz. Genel olarak, birçok erkek balistik hareketler için 35 kiloluk bir kettlebell ile başlayabilirken, kadınlar 18 kiloluk bir ağırlıkla başlayabilir.
Doğru Kettlebell Ağırlığını Seçme
Sonuçta, kettlebell eğitimi için tek bedene uyan bir başlangıç ağırlığı yoktur; doğru ağırlığı seçmek sadece gücünüze ve atletizminize değil, aynı zamanda tekniğe olan dikkatinize de bağlıdır. Bir düzine uzmanı kazıyın ve başlangıç ağırlıkları hakkında en az birkaç farklı cevap alacaksınız.
Başlangıç ağırlığınızı daha da zorlaştırmak için, kettlebelller eskisinden çok daha yaygın olsa da, daha fazla bilgi için bulacağınız aynı genişlik ve güç standartlarına ve kondisyon testlerine sahip değiller. tezgah presleri veya ağız kavgası gibi geleneksel alıştırmalar.
Bununla birlikte, eğer bir "başlangıç ağırlığı" önerisi için yeterince derin kazarsanız, Onnit Akademi'deki "alışılmadık eğitim" uzmanlarından çevrimiçi kettlebell mağazası Kettlebells ABD'ye kadar çoğu kettlebell odaklı kaynak, balistik (sallanan) egzersizler için, 35 kiloluk kilo çoğu erkek için ideal bir başlangıç yeridir ve 18 kiloluk kilo birçok kadın için idealdir. Kendinizi alışılmadık bir şekilde atletik veya hareketsiz olarak düşünüyorsanız, bu ağırlığı yukarı veya aşağı ayarlayabilirsiniz.
Kettlebells USA, Türk kalkınma ve yel değirmenleri gibi kontrollü havai hareketler yapıyorsanız, havai sekiz ila 10 kez basabileceğiniz bir ağırlıkla başlamanızı önerir. Bu mükemmel bir başlangıç yeridir, çünkü karmaşık, tam vücut hareketleriyle çalışırken çok ağır bir yükü tutmaktan yaralanma veya dikkat dağılması riskini büyük ölçüde azaltır.
Kettlebell Detective oynamak
Bahsedilen ağırlıklar başlangıç için mükemmel yönergeler olsa da, bunların sadece kaba bir kılavuz olduğunu hatırlamak önemlidir - ve sizin için ideal başlangıç ağırlığı, listelenenlerden çok farklı olabilir.
Bir ev jimnastiği için alışveriş yapıyorsanız, en kolay ve en pahalı çözüm bir set satın almaktır, böylece farklı egzersizler denerken veya çeşitli günlerde para harcamak için çeşitli ağırlıklarınız olur. iyi bir kettlebell seti ile spor salonu ve balistik ve tepegöz egzersizleri için hangi ağırlıkları kullanmanız gerektiğini görmek için kendi seçenekleri ile "alışveriş".
Herkese açık bir antrenmanla ilgilenmiyor musunuz? Evde veya spor salonunda dambıl ile en yaygın birkaç kettlebell egzersizini taklit ederek hangi ağırlıkların sizin için çalıştığı hakkında bir fikir edinebilirsiniz. Dambıllarla çalışmak su ısıtıcılarından çok farklı bir his verir, çünkü dambıl ağırlığı kulpuna göre dağıtılır, oysa su ısıtıcıları ile ağırlık saptan merkezden uzaktır - ancak yerine koyma size nerede iyi bir fikir verebilir başlamak.
Başlangıç Kettlebell Egzersizleri
Dumbbell-kettlebell rutinini deniyorsanız, mükemmel başlangıç ağırlığınızı azaltmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz iki test vardır. İlk ve en kolayı, kettlebell yel değirmeni veya Türk kalkmaları gibi kontrollü havai hareketler için güvenle kullanabileceğiniz bir ağırlık seçmektir.
Sadece dambıl rafına gidin ve başınıza iyi bir teknikle sekiz ila 10 kez basabileceğiniz bir ağırlık bulana kadar tutabileceğiniz, avlayabileceğiniz ve gagalayabileceğinizden biraz daha hafif bir ağırlıkla başlayabilirsiniz, ancak yine de bulun zorlayıcı. Bu, havai hareketler için başlangıç ağırlığınızdır.
Balistik hareketler için, içeri girip iki elle bir kettlebell salınımını denemeniz gerekecek. Ancak bunu yapmadan önce, kalça menteşesi olarak bilinen temel bir harekete hakim olmanız gerekir.
Kalça Menteşe Talimatları
- Ayaklarınızla omuz genişliğinde ayrı durun. İyi bir çekirdek duruş sağlamaya odaklanın: Göğüs yukarı ve açık, omuz bıçakları arka ve aşağı.
- Ellerinizin dış kenarlarını her iki taraftaki kalça kıvrımınıza dayayın.
- Dizlerinizi yumuşatıp kalçanızı geriye doğru göndererek elinizle bastırırken, göbek postürünü koruyun - göğüs açık, omuzlar aşağı.
- Gövde, dayanak noktası olarak kalçalarınızla öne doğru eğilsin - neredeyse bir kapıdaki menteşe gibi.
- Sanki ellerinizi leğen kemiğinizin önünden "patlatmaya" çalışıyormuş gibi kalçalarınızı düzgün bir şekilde ileri doğru hareket ettirerek hareketi tersine çevirin. Ancak, belinizi hiperekstansiyona sokmayın; tekrar dik duruşa ulaştığınızda durun.
Kalça menteşe, kettlebell salınımlarının arkasındaki ayrılmaz sürücüdür - bu yüzden ustalaştıktan sonra, bir dumbbell yakalamanın ve rahatça sallanan ne tür ağırlığı test etmenin zamanı geldi. Bir kettlebell kullansaydınız, her iki eliniz de kolun üstünde olacak şekilde aşırı bir kavramada tutardınız.
"Kettlebell" Salıncak Talimatları
Genellikle kettlebell salıncaklarını halter yerine kettlebell ile yapmanın bir nedeni vardır. Duygu ve momentum tamamen farklıdır, bu nedenle bu egzersizin en zor kısmı dambıl tutmanın nasıl yapılacağını bulmak ve daha sonra bir kettlebell ile yapmaya geri döndüğünüzde farklı olacağını hatırlamak olabilir.
Ağırlığı tutmak için iki seçeneğiniz vardır: Dumbbell'in bir ucunu her iki elinizde tutun, böylece kollarınız önünüzde sallandığında serbest ucun düz bir şekilde asılmasını sağlayın veya dambıl kolunu her iki elinizde tutun, avuç içi içeriye ve istiflenmiş. Önceki yaklaşımı kullanırsanız, ağırlığın alt ucunun zemini tutarlı bir şekilde temizlediğinden emin olun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Ellerin önünüzde dursun.
- Dizlerinizi yumuşatın ve daha önce uyguladığınız gibi kalçalarınızda öne doğru menteşeleyin, kilonun kalçalarınız arasında sallanmasını sağlayın.
- Dizlerinizi düzleştirerek ve vücudunuzun dik durmasına izin vererek kalçalarınızla ilerleyin. Bunu düzgün yaparsanız, kalça hareketinizin bir sonucu olarak ağırlık doğal olarak karın veya göğüs seviyesine kadar sallanır - kollarınızla çekmeyin veya kaldırmayın.
- Kollarınızın doğal olarak geri dönmesine izin verin, ön kalçalar hemen kalça menteşesine batarken, başka bir tekrarlamaya başlarken iç uyluklarınızla temas eder.
- Hareketi durdurmaya hazır olduğunuzda, kettlebell'in uyluklarınız arasında geri dönmesine izin verin, ardından doğal olarak tekrar ileri doğru hareket edin, ancak kalça tahrikiyle ivme eklemeyin. Bu, salınımını durdurmayı kolaylaştırır ve daha sonra ağırlığa bağlı olarak, rafa taşıyın veya yere indirmek için çömelin.
Neden Kettlebell Satın Almalı?
Su ısıtıcılarının çabaya ve masrafa değip değmeyeceğini merak ediyor musunuz? Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, en iyi egzersizler aslında yapmak istediğiniz ve uygun formu kullanabileceğiniz egzersizlerdir. Bu nedenle, kettlebell'leri sevmediğinizi fark ederseniz veya uygun formu geliştirmenizi sağlamak için bir koçluk oturumuna veya diğer öğrenme kaynaklarına biraz zaman ve para yatırmak istemiyorsanız, muhtemelen sizin için doğru seçim değildir.
Ancak, kettlebell'leri seviyorsanız, sayısız fayda sağlayabilirler. 2013 İnsan Kinetiği kitabından bir alıntıda, şampiyon atlet Steve Cotter, Kettlebell Training'den insanların satın alınabilmeleri, uyum sağlayabilecekleri hareketlerin çok yönlülüğü, atletik hareketi teşvik etme biçimleri ve hem bedenin hem de zihnin tam katılımını gerektiren eğlenceli, eşsiz bir doğa.
Ancak kettlebell eğitiminin faydaları için bilimsel bir onay da var. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından 2010 yılında başlatılan ve yayınlanan küçük, bağımsız bir çalışmada, Wisconsin Üniversitesi'nden araştırmacılar LaCrosse, 10 gönüllüyü değerlendirdi ve bir kettlebell antrenmanı sırasında dakikada en az 20.2 kalori yaktıklarını buldu. altı dakikalık bir mil koşuyor.
ACE Sertifikalı Haberlerinin Mart 2013 sayısında yayınlanan ayrı bir ACE sponsorluğunda yapılan bir çalışmada, aynı üniversitedeki araştırmacılar, su ısıtıcıları ile sekiz haftalık bir eğitim görmüş veya yapmayan 30 gönüllüden oluşan bir grubu değerlendirdiler. kontrol grubu olarak görev yapmak. Haftada iki kez iki haftalık kettlebell sınıfına giren grup, bazı önemli uyarlamalar gösterdi: aerobik kapasitede yüzde 13, 8 artış, karın çekirdeği gücünde yüzde 70 artış, ayrıca bacak basma mukavemeti, kavrama gücü ve dinamikte önemli artışlar denge.
Kettlebell Sağlık Eğitimi
Bu nedenler sizi bu dedektif işe girmeye ve sizin için doğru kettlebell ağırlığını bulmaya motive etmek için yeterli değilse, şunu göz önünde bulundurun: ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, en iyi sağlığı korumak için, tüm ana kas gruplarınız için haftada en az iki kez vücut gücü eğitimi ve aynı hafta süren sürede 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo veya 75 dakika güçlü kardiyo. Bu miktarda kardiyoyu ikiye katlayabilirseniz, daha da fazla avantajdan yararlanacaksınız.
Kettlebell eğitimi kesinlikle bu kuvvet antrenmanı gereksinimine sayılır - ancak Cotter kitabında alıntıda belirtildiği gibi, aynı zamanda kardiyovasküler sisteminize de meydan okur, bu nedenle uygun kettlebell ağırlığını bulduğunuzda, iki kuşu etkili bir şekilde öldürebilirsiniz. tek taş.
Ve eğer başka bir şey değilse, kendinizi bir atlet olarak düşünmeseniz bile, kettlebell eğitimi çok eğlenceli, güven, fonksiyonel tam vücut gücü ve atletik hareket olabilir. Sadece gerçek kettlebelllerle - dumbbell yerine değil - bir şans verdiğinizden emin olun ve mümkünse doğru formu kullandığınızdan emin olmak için bir koçla bire bir eğitim veya grup sınıfı alın.
