Bir egzersiz programı oluşturmak, antrenmanlarınızı takip etmenize ve ilerlemenizi kolaylaştırır. Planlanmış bir şeyiniz yoksa bir antrenmanı atlamak kolaydır, ancak önceden ne yapmanız gerektiğini bildiğinizde daha fazla hesap verebilirlik vardır. 12 haftalık periyodik bir kuvvet antrenmanı ve aerobik programının etkili olması için karmaşık olması gerekmez, ancak bir tür planın yapılmasına yardımcı olur.
Periyodik Eğitim Programları
Periyodikleştirme, antrenmanınızı her bölüm için özel bir odaklanmanız olan bölümlere ayırmak anlamına gelir. Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'nin bir makalesinde belirtildiği gibi, tüm plana makrosikle denir. Genellikle aylara bölünmüş olan programın büyük parçalarına mezositler denir. Genellikle bir hafta uzunluğundaki en küçük parçalara mikro döngü denir.
Her mezoterapi döneminde eğitime odaklanma biraz değişir. Periyodikleştirmenin amacı, eğitim programınızda ilerlemeyi sürdürmektir. Aynı antrenmanları her zaman yaparsanız vücudunuz adapte olur ve ilerleme kaydetmek zor olacaktır.
Bu yüzden her bir mezoklus hafifçe değişir. Antrenman planınızın her mezok döngüsünde ağırlık kaldırabilirsiniz, ancak odak yüksek tekrarlardan düşük tekrarlara değişebilir. Bu, vücudunuza uyum sağlamak için yeni bir şey verir ve ilerlemenizi sürdürür.
Doğrusal Periyodizasyon
En uzun süredir var olan periyodizasyon modeli doğrusal periyodizasyondur. Doğrusal programlar zamanla istikrarlı bir şekilde ilerler. Bir örnek, haftada yaptığınız her direnç egzersizine beş kilo ağırlık eklemektir. Bu senaryoda, ilerleme her hafta sabittir.
Deloading
Teoride kulağa hoş geliyor, ancak hafta içinde ve haftada düz bir çizgide ilerleyemezsiniz. Sonunda, ağırlıklar çok ağır olacak ve aerobik egzersizleriniz çok uzun veya yoğun olacaktır. Bu nedenle birçok eğitim programının dahili boşaltma haftaları vardır.
Bir deload, vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için daha az yoğun egzersiz yapmak için bir hafta sürdüğünüz zamandır. Daha az ağırlık kullanabilir, aerobik egzersizlerinizi kısa kesebilir veya dinlenebilirsiniz.
Programınızı Planlayın
Kullanmayı seçtiğiniz alıştırmalar size kalmış. Kardiyo için yüzme, koşu ve bisiklet en iyileri arasındadır. Nispeten erişilebilir ve izlemesi kolaydır. Bir antrenmanda ne kadar süre koştuğunuzu, kaç tur attığınızı ve kaç kilometre bisiklet sürdüğünüzü ölçebilir, ayrıca hızı ve yoğunluğu izleyebilirsiniz.
Halter egzersizleri için alt vücudunuz için iki ila üç ve üst vücut için iki veya üç egzersiz seçin. Halter ağız kavgası, halter veya kettlebell deadlift ve dambıl hamle, bacak gücünü oluşturmak için kullanabileceğiniz egzersizlerdir.
Bench press, pull-up ve dambıl sırası üst vücut gücünüzü arttırmak için kullanabileceğiniz egzersizlerdir.
Her hafta iki üst vücut antrenmanı ve bir alt vücut antrenmanı yapın. Üst vücut kaslarınız daha küçüktür ve çalışmak için daha az enerji harcar. Alt vücut egzersizleri daha fazla enerji kullanma eğilimindedir çünkü bacak kaslarınız çok büyüktür, bu nedenle daha düşük vücut egzersizlerini sınırlamanız gerekir.
İlk Mezocycle
Periyodik egzersiz rutininize başlarken, amacınız bir zindelik oluşturmaktır. İlk dört hafta boyunca ağırlık odasında kas dayanıklılığına ve hafif aerobik egzersizlere odaklanacaksınız.
Aerobik Egzersizleri
1-3. Haftalarda, ardışık olmayan günlerde haftada üç aerobik egzersiz yapın. Her birini dinlenmeden egzersiz başına son 20 dakika yapın.
4. haftada, her biri 20 dakika süren iki aerobik egzersiz yapın. Her biri sırasında, bir dakikalık bir çalışma ve bir dakikalık dinlenme arasında geçiş yapın.
Kas Dayanıklılığı Egzersizleri
1-3. Haftalarda, birbirini takip etmeyen günlerde haftada üç egzersiz yapın. Her birinde, bir egzersizin maksimum yüzde 65'inde 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set yapın (bir kez kaldırabileceğiniz en fazla ağırlık.) Setler arasında 30 saniye bekleyin.
4. haftada, birbirini takip etmeyen günlerde hala üç antrenman yapın, ancak her egzersizin 10 ila 15 tekrarlık bir setini tek rep maksimumunuzun yüzde 65'inde yapın.
İkinci Mezocycle
Halter egzersizlerinin odak noktası, tekrarlar sekiz ile 12 arasında azalan kas kütlesini arttırıyor. Aerobik seanslar, egzersiz başına 20 dakikadan 40 dakikaya kadar iki katına çıkıyor.
Aerobik Egzersizleri
Beş ila yedi hafta arasında, ardışık olmayan günlerde haftada üç aerobik egzersiz yapın. Her egzersiz 40 dakika sürer, dinlenmez.
Sekizinci haftada, ardışık olmayan günlerde hala üç aerobik egzersiz yapın. Süre boyunca bir dakikalık dinlenme ile dört dakikalık çalışma.
Kas Hipertrofisi Egzersizleri
Beş ila yedi hafta arasında, ardışık olmayan günlerde haftada üç egzersiz yapın. Her birinde, tek seferlik maksimum değerinizin yüzde 70 ila 80'ini kullanarak egzersiz başına sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Setler arasında 30 ila 90 saniye dinlenin.
Sekizinci haftada art arda üç gün boyunca üç antrenman yapın, ancak tek rep maksimum değerinizin yüzde 70 ila 80'ini kullanarak sekiz ila 12 tekrardan sadece bir set egzersiz yapın.
Üçüncü Mezocycle
Aerobik egzersizleriniz seans başına 60 dakika süren zirve zorluklarına ulaştıkça, ağırlık antrenmanı düşük tekrarlı kuvvet odaklı bir rejime geçer.
Aerobik Egzersizleri
Dokuz ila 11. haftalar boyunca, ardışık olmayan günlerde haftada iki aerobik egzersiz yapın. Her egzersiz dinlenmeden 60 dakika sürer.
12. haftada iki aerobik antrenmanınızı ardışık olmayan günlerde yapın, ancak dokuz dakika çalışın ve 60 dakika dolana kadar bir dakika dinlenin.
Kas Gücü Egzersizleri
Dokuz ila 11. haftalarda, ardışık olmayan günlerde haftada üç kuvvet antrenmanı yapın. Her antrenmanın, set başına bir ila beş tekrardan oluşan üç setten oluşmasını sağlayın. Bu setler arasında iki ila beş dakika dinlenin.
12. hafta boyunca, her egzersiz için sadece bir tekrarlı maks.
