Jogging, keyifli ve verimli bir egzersiz aracıdır. Kas kütlesi inşa eder, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmede etkilidir ve vücudunuzun kalori yakması için en iyi yollardan biridir. Erkekler mil başına ortalama 124 kalori yakarlar ve kadınlar mil başına ortalama 105 kalori yakarlar. Dayanıklılığınızı sürekli artırmak, koşularınızı taze ve zorlu tutmak için hem acemi hem de usta koşucu için gereklidir.
Aşama 1
Koşu dayanıklılığınızı artırmak için koşun. Dayanıklılığınızı artırmanın en iyi yolu millerde oturum açmaktır. Pistte, koşu bandında, yolda veya parkta daha fazla zaman, gelişmiş bir kardiyovasküler sistem, daha güçlü alt vücut ve çekirdek kasları ve daha verimli çalışma için daha iyi koşu formuna yol açar.
Adım 2
Eğitim için günleri ve saatleri ayırdığınızdan emin olmak için haftalık programınızı önceden planlayın.
Aşama 3
Çok erken yanmaktan kaçınmak için, bir ila 10 arasında beş veya altı gibi bir efor oranında jog.
4. Adım
Yeni başlayanlar için haftada üç kez, bir seferde 20 dakika koşarak antrenman yapın. Zamanınızı kademeli olarak artırın ve 20 dakika boyunca düz bir şekilde koşmaya devam edemiyorsanız yürüyüş segmentlerini dahil edin. Jogging rejiminize yeni başlıyorsanız, iyi bir rutin üç ila dört dakika koşmak ve bir ila iki dakika yürümek demektir. Daha ileri düzey koşucular, aşırıya kaçmamak ve bir yaralanmayı sürdürmemek için mesafenizi her hafta yüzde 10 oranında artırmak olan yüzde 10 kuralına uymalıdır.
Adım 5
Daha yüksek bir hızda koşun, ancak dayanıklılık ve güç oluşturmak için haftada bir veya iki kez daha kısa bir süre için.
6. Adım
Bacak gücünü artırmak ve kalori yakmak için tepeler çalıştırın. Yokuş yukarı koşarken adımınızı kısalttığınızdan emin olun. Koşunuza birkaç aşağı tepeyi dahil etmek, hareket etmeyi bırakmak zorunda kalmadan dinlenmek ve iyileşmek için bir an verecektir.
Adım 7
Uygun besinler ve enerji için karmaşık karbonhidratlar, meyve ve sebzelerle birlikte kasları yeniden oluşturmak için bol miktarda protein yiyin.
8. Adım
Haftada üç kez koşun ve aynı kasları aşırı eğitmekten kaçınmak için diğer iki günde çapraz antrenman yapın. Yüzme, bisiklet veya yoga gibi koşu kaslarını yormayan aktivitelerle treni geçtiğinizden emin olun. Kasların onarılması için yeterli kapalı kalma süresine sahip olması için haftada bir ila iki gün dinlenin.
İpucu
Dijital spor saati ve kalp atış hızı monitörü, koşu sürelerinizi ve mesafelerinizi ayarlamanıza yardımcı olacaktır.
Çok erken yapmadan yaralanmalardan kaçının; çalışma sürenizi kademeli olarak artırdığınızdan emin olun. Kendinize meydan okuyun ve yürüyüş molalarını azaltmaya veya ortadan kaldırın.
