Kas dayanıklılığınızı geliştirmek için üst düzey bir sporcu olmanız gerekmez. Kaslarınızın dayanıklılığını artırmak enerjinizi, günlük rutinlerinizi ve egzersizlerinizin kalitesini etkileyebilir.
Kas zindeliğinin uzun ömürlü bileşeni dayanıklılık veya bir kasın belirli bir süre boyunca kuvvet uygulama yeteneğidir. Kas dayanıklılığını geliştirmek için, vücudunuzdaki tüm kasları haftada en az iki ila üç kez çalıştıran aktivitelere katılmanız gerekir.
Aslında, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinlerin orta veya yüksek yoğunlukta kas güçlendirme aktiviteleri yapmasını ve tüm ana kas gruplarını haftada iki veya daha fazla günde yapmasını önerir. Bu tür hareketi genel antrenmanlarınıza dahil etmek kas dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Kas Dayanıklılığı Egzersizleri
Serbest ağırlık ve makinelerle kuvvet antrenmanı, kas dayanıklılık egzersizlerini egzersiz rutininize dahil etmenin harika bir yoludur. Ulusal Güç ve Kondisyon Birliğine göre, direnç eğitimi, bir kas veya kas grubunun uzun bir süre boyunca tekrar tekrar büzülme yeteneğini hedefleyerek kas dayanıklılığını geliştirir.
Ağırlıklar ile kas dayanıklılığı eğitimi aşağıdaki ilkeler değiştirilerek yapılabilir:
- Yük: bir rep maks. Yüzde 70'ten az
- Hacim: 25 tekrardan 10 ila iki set
- Dinlenme süresi: Setler arasında 30 saniye ila bir dakika
Hafif egzersizler ve daha yüksek tekrarlar kullanmak, direnç eğitimi ile kas dayanıklılığı oluşturmanın en yaygın yoludur. Bununla birlikte, setler arasındaki dinlenme sürelerini kısaltabilir veya iki farklı egzersizi süper ayarlamayı deneyebilirsiniz.
Vücut Ağırlığınızı Kullanın
Kas dayanıklılığı egzersizleri yapmak için vücut ağırlığınızı kullanın. Vücut ağırlığı antrenmanı, rahatlığı - ekipman gerektirmez - ve antrenmanı çeşitli fitness seviyelerine uyarlama yeteneği nedeniyle popüler bir egzersiz yöntemi haline gelmiştir. Aralarından seçim yapabileceğiniz sayısız alıştırma var, bu nedenle bir program tasarlamak nispeten kolay olmalı.
Başlamak için şu vücut ağırlığı egzersizlerinden birini seçin: ağız kavgası, lunges, şınav, dips (bir sandalyenin dışında), karın egzersizi, burpees, tahtalar, glute köprüsü, bodur sıçramaları, süpermen.
Her egzersizi, mola vermeden birinden diğerine geçerek istenen süre ve tekrarlar için yapın. Sonuna geldiğinizde, 30 ila 60 saniye ara verin ve tekrarlayın. İki ila üç kez arasında geçiş yapın.
Bazı Devreler Ekleme
Devre eğitimi, vücudunuzu hareket halinde tutan çok az dinlenme ile kas dayanıklılığı egzersizleri kullanır. Tipik bir antrenman, her bir devrenin sonunda bir dinlenme molası ile birbiri ardına bir dizi kuvvet antrenmanı egzersizini tamamlamayı içerir.
Aşağıdaki devreyi, devreler arasında 30-60 saniyelik bir dinlenme ile iki ila üç kez tamamlayın. Tekrarlar ve ağırlık, kondisyon düzeyine bağlı olarak değişecektir, ancak ağırlığı düşük ila orta ve tekrarları yüksek tutmayı amaçlamaktadır (12 ila 15).
- Çömelme (halter veya halter)
- Yürüyüş lunges
- Koşu bandında beş dakika boyunca jog
- Lat aşağı çekme makinesi
- Göğüs presi (makine, halter veya dambıl)
- Karın egzersizi
- Beş dakika boyunca dik bisikletle bisiklet sürün
