Ayak parmaklarına dokunmak senin ulaşamayacağı bir şey değildir. Hamstringlerinizin, belinizin ve baldırlarınızın esnekliğini artırmak, bu görevi yerine getirmenize yardımcı olabilir. Hedefinize ulaşıncaya kadar bu esnemeleri günde bir ila iki kez yapın.
Oturmuş Hamstring Streç
Hamstringleriniz sıkı ise, ayak parmaklarınıza dokunmaya çalıştığınızda uyluklarınızın arkasından çektiğinizi hissedersiniz. Başlamak için her seferinde bir bacağınızı, ardından her iki bacağınızı birlikte gerin. Sadece hafif bir çekme hissi hissedene kadar gerin. Ağrı noktasına kadar uzanmak kaslarınıza zarar verebilir.
NASIL YAPILIR: Sağ bacağınız düz olarak yere oturun. Sol ayağınızın tabanı sağ iç uyluğunuza oturana kadar sol dizinizi bükün. Ayak parmaklarınıza doğru uzanın ve sağ uyluğunuzun arkasından bir çekme hissedene kadar kalçalarınızda öne doğru eğin. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun, sonra gevşeyin. Üç kez gerin ve bacakları değiştirin.
Ayakta Hamstring Streç
Hamstring kasları da ayakta bir pozisyonda gerilebilir.
NASIL YAPILIR: Sağ topuğunuzu bir merdiven veya benzer yükseklikte sağlam bir nesneye doğru kaldırın. Ayak parmaklarınızı tavana doğru tutun. Sağ dizinizi düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin ve ellerinize ayağınıza doğru ulaşın. Çekme hissi hissettiğinizde durun ve 20 ila 30 saniye basılı tutun. Her bacakta üç kez tekrarlayın.
Geri streç
Sırt kaslarınızdaki gerginlik ayak parmaklarınıza dokunmanızı engelleyebilir. Bu hareketi denediğinizde sırtınızı çekiyorsanız, muhtemelen sıkı sırt kaslarınız vardır. Cat yoga pozu sırt kaslarınızın esnekliğini artırabilir.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi ve dizlerinizi, ellerinizi omuzlarınızın altına, dizlerinizi de kalçalarınızın altına yerleştirin. Çenenizi yavaşça göğsünüze doğru getirin ve rahatça yapabildiğiniz kadar sırtınızı kavrayın. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun, sonra gevşeyin. Üç kez tekrarlayın.
Buzağı Streç
NASIL YAPILIR: Duvara dönük durun. Avuç içlerinizi omuz yüksekliğinde duvara yaslayın. Sağ ayağınızı yaklaşık iki ayak geriye doğru bastırın. Sağ dizinizi tam olarak düzeltin ve baldırınız boyunca bir çekme hissedene kadar duvara doğru eğin. 20 ila 30 saniye tutun ve her bacakta üç kez tekrarlayın.
