Güç / ağırlık oranınız, gücünüzün vücut ağırlığınıza bölünmesiyle elde edilir. İdeal oran cinsiyetinize ve hangi artışı yaptığınıza bağlıdır. Rekabetçi sporcuların güç / ağırlık oranı hedefleri, ortalama bir sporcu için olanlardan farklıdır. Deneyim seviyenizden bağımsız olarak, ilerleme açısından güç / ağırlık oranlarını düşünün; sporunuzda daha becerikli olmanıza yardımcı olmak için antrenman yaparken bu orandaki gelişmeleri görmek istiyorsunuz, belirli bir ideale doğru çalışmak zorunda değilsiniz. Herhangi bir fitness ölçüsü gibi, egzersiz ve kaliteli beslenmeye odaklanmak, orandaki gelişmeleri görmenize yardımcı olur.
Güç / Ağırlık Oranları Nispi
Güç / ağırlık oranı veya SWR, toplam ağırlık ne kadar hareket edebileceğinizle ilgili değildir - göreceli güçle ilgilidir. Sadece gücünüz - ya da kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı - vücut ağırlığınıza bölünür. Örneğin, 200 kiloluk pres bastırabilen 150 kiloluk bir adam, göğüs için 1.3 olan bir kuvvet-ağırlık oranına sahiptir: SWR = 200/150 = 1.3.
Tezgah 210 kilo basan 200 kiloluk bir adam daha fazla ağırlık kaldırıyor, ancak güç / ağırlık oranını anladığınızda, daha düşük: SWR = 210/200 = 1.05. (ref 2, SWR hesaplanıyor)
Mukavemet-ağırlık oranları çeşitli asansörler ve kas grupları için farklı olabilir. Örneğin, tezgah presi için yüksek bir SWR'ye sahip olabilirsiniz, ancak bir çömelme veya deadlift için özellikle daha düşük bir SWR'niz olabilir. Bu, üst ve alt vücut kaslarının gücü ve performansı arasındaki göreceli bir dengesizliği gösterebilir veya eğitim vurgunuzun bir yansıması olabilir.
Total-Body SWR'nizi Anlama
En doğru, toplam vücut gücü / ağırlık oranı değerlendirmesini almak için beş farklı egzersiz yapın. Güçlü sporcular için bu genellikle bench press, squat, deadlift, power clean ve power snatch. Tek bir tekrar için mümkün olan en ağır ağırlığı uygun formla kaldırın. Her alıştırma için SWR'yi rakamlayın ve ardından sayıları toplayın. Kuvvet / ağırlık oranı profilinizi elde etmek için toplamı beşe bölün - yaptığınız egzersiz sayısı -. Örneğin, alıştırmaların oranı 1, 3, 1, 1, 5, 0, 9 ve 0, 6 ise, toplam 5, 3 elde etmek için bunları toplarsınız. Ardından, 1.06 SWR profili için 5.3'ü 5'e bölün.
Kuvvet / Ağırlık Oranınızı Etkileyen Faktörler
Halter veya güç kaldırmada, güç / ağırlık oranınız cinsiyetinizden etkilenir. Erkekler doğal olarak daha fazla kas kütlesi taşır ve bu nedenle genellikle kadınlardan daha yüksektir. Örneğin, deadlift gerçekleştiren bir ara, 165 kiloluk bir erkek powerlifter, ideal bir 1.8 SWR için yaklaşık 295 kilo kaldırır. Aynı ağırlık ve sınıfa sahip bir kadın, 1, 15 SWR için ideal olarak 190 pound'u öldürüyor. Tabii ki, bu sayılar rekabetçi standartlara dayanmaktadır ve ortalama bir sporcu bu sayıların altına düşebilir.
Ağırlık antrenman sporlarında ne kadar eğitimli olursanız, ideal güç / ağırlık oranınızı da belirler. Sadece birkaç ay düzenli olarak eğitim alan acemi bir kaldırıcı, genellikle birkaç yıl eğitimli gelişmiş bir kaldırıcıdan daha düşük bir SWR'ye sahip olacaktır.
Diğer Sporculara SWR Uygulama
Ağırlık-antrenman sporları tartışılırken kuvvet-ağırlık oranı sıklıkla kullanılırken, her sporcu için önemlidir. Yüksek bir SWR genellikle her eylemde daha fazla güç üretebileceğiniz anlamına gelir - böylece daha hızlı koşabilir, yüzebilir ve bisiklete binebilirsiniz. Jimnastikte, daha yüksek bir mukavemet / ağırlık oranına sahip bir atlet, halkalar veya paralel çubuklar gibi süspansiyon egzersizlerinde daha iyi performans gösterebilir. Daha yüksek bir SWR'ye sahip bir bisikletçi, tepeleri daha az çabayla daha hızlı ve verimli bir şekilde açabilir.
Kas kütlesi eklemek, bir ağırlık veya powerlifter olduğunuzda güç / ağırlık oranınızı artırmanıza yardımcı olurken, bir dayanıklılık sporcusu veya jimnastikçi olduğunuzda çok fazla kas eklemek istemezsiniz. Daha ağır, daha kaslı bir vücut, uzayda taşımak veya itmek için çok daha fazla ağırlığa sahip olduğunuz anlamına gelir.
Pushuplar, pulluplar ve çekirdek çalışmaları gibi vücut ağırlığı egzersizleri ile fonksiyonel eğitim ve sağlıklı, porsiyon kontrollü bir diyetle fazla vücut yağını azaltmak, güç / ağırlık oranınızı artırmanıza yardımcı olur. Zaten zayıfsanız, kilo vermenin güç / ağırlık oranınızı artırmanıza yardımcı olması muhtemel değildir. Genel gücünüze katkıda bulunan değerli kasları kaybetme riskiniz vardır. Ortalama bir kadın atlet, yüzde 14 ila 20 arasında bir vücut yağına sahiptir; ortalama erkek atlet yüzde 6 ile 13 arasında. Kadınlar doğal olarak çocuk doğurma ihtiyaçları nedeniyle erkeklerden daha fazla yağ taşırlar.
