Maraton veya yarı maraton eğitimine yeni başladıysanız, göreviniz koşularınızın yoğunluğunu yarıştan birkaç hafta öncesine kadar kademeli olarak arttırmak, daha sonra incelmek ve çoğunlukla bir önceki hafta dinlenmek.
Başlamadan Önce
Bir maraton koşmak gibi ciddi bir fiziksel zorluk yaşamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Sağlık ekibiniz, eğitim rejiminizi etkileyebilecek koşulları tespit etmenize ve sorun haline gelmeden önce tedavi etmenize yardımcı olabilir.
Ayrıca, mümkünse kendinize biraz fazladan eğitim zamanı verin. Eğer yeni başlıyorsanız, vücudunuzun bu yeni efor seviyesine ne kadar çok adapte olması gerekiyorsa, yarış o kadar kolay olacaktır. Bununla birlikte, sadece üç ayınız varsa, vücudunuzun bu yeni maceraya hazırlanmasına yardımcı olmak için hala çok şey yapabilirsiniz.
Üç Tür Eğitim Koşusu
Herhangi bir mesafe koşu antrenman planı, her biri vücudunuzun yarış gününde karşılaşacağınız zorluğun bir yönünü karşılamaya hazırlanmasına yardımcı olan üç tür koşu etrafında toplanacaktır.
Mesafeleriniz tam olarak isminin ima ettiği şeydir. Odak uzaklıkta olduğundan, bu koşularda temponuz 30 saniye ile tam dakika arasında istediğiniz yarış temposundan daha az olmalıdır.
Hız koşuları da kendini açıklar. Bu kısa mesafeler en yüksek hızınızda veya bu hızın yakınında yapılır ve genellikle 200, 400, 800 veya hatta 1, 600 metre (1 mil) tekrarlar (temelde aralıklar) içerir. Bunları bir pistte yapmak en kolayıdır, ancak bunları bir koşu bandında veya koştuğunuz mesafeden emin olduğunuz herhangi bir yerde de yapabilirsiniz.
Üçüncü çalışma türü bir tempo çalıştırmadır. Bunlar, mesafe ve hız koşuları arasındaki farkı böler ve hedef yarış günü temponuzdan yaklaşık 30 saniye daha hızlı bir tempoda orta mesafeyi kapsar. Bu, vücudunuzun daha hızlı bir tempoya alışmasına yardımcı olur.
Eğitim Planınızı Oluşturun
Amerikan Egzersiz Konseyi'nden bir ipucu alın: Eğer yeni başlayan biriyseniz, bu mesafe koşularının yardımıyla hız ve tempo koşularına göre kilometrenizi kademeli olarak artırmaya odaklanın. Sonuçta, ilk hedefiniz bitiş çizgisini geçmek için dayanıklılık oluşturmak olmalıdır.
Dayanıklılığınız geliştikçe, genel hızınızı artırmak için hız ve tempo koşuları ekleyebilirsiniz, ancak bunları başlamak için haftada bir kez - ve asla haftada iki kezden fazla sınırlandırmayın ya da koşularınız arasında yeterli iyileşme süreniz olmaz.
Dinlenme de eğitim planınızın önemli bir parçasıdır. Özellikle uzun koşularınız ve hız çalışmalarınız gibi yoğun egzersizlerden sonra en az bir dinlenme günü eklemeyi planlayın. Bu, vücudunuza bir sonraki antrenmandan önce yakıt ikmali, iyileşme ve yeniden inşa etme şansı verir, koşu performansınızı artırır ve enerji riskinizi azaltır.
Haftalık bir plan şöyle görünmelidir:
- Pazartesi: Dinlenme
- Salı: Hızlı koşu
- Çarşamba: Dinlenme
- Perşembe: Tempo koşusu veya tepe eğitimi
- Cuma: Dinlenme
- Cumartesi: Mesafe koşusu
- Pazar: Dinlen ya da kolay bir kurtarma koşusu yap
Kendinize yeterli iyileşme süresine izin verirken hafta boyunca üç koşu için zamanınız yok mu? Sorun değil - bir kasıtlı mesafe koşusuna ve bir hız veya tempo antrenmanına ayırın, ardından en azından ayaklarınızın altına daha fazla kilometre alabildiğiniz için daha rahat koşular ekleyin.
Mesafenizin ve temponuzun uzunluğu ve toplam haftalık kilometrenizin tümü, 12 haftalık bir eğitim planının dokuzuncu haftasına kadar yavaşça inşa edilmeli, daha sonra 12. haftaya (yarış haftası) kadar yavaş yavaş azalmalıdır. Yarış haftası boyunca koşulan mesafeyi atlayın ve dinlenin - bazı koşucular yarışmadan bir gece önce kısa, aralık tabanlı bir "yarış hazırlığı" eklemek ister.
Egzersizinizde mümkün olduğunca tutarlı kaldığınızdan emin olun ve yaralanmayı önlemek için hızı veya mesafeyi kademeli olarak artırın. UC Davis Health ile yapılan bir röportajda, doktor ve spor tıbbı uzmanı Brandee Waite, kilometrelerinizi haftada yüzde 10 ila 15'ten fazla artırmamanızı öneriyor.
İpucu
Uzun koşularınız maraton uzunluğunda zirve yapmamalıdır; 20 ila 21 mil uzunluğunda bir koşu tipik bir maksimum. Hafta boyunca diğer koşularınızla eşleştirildiğinde, vücudunuzu yarış gününde tam maraton mesafesini yapmaya hazır hale getirecektir.
Yarış Hızınızı Bulun
Genel kondisyon düzeyiniz artık hangi egzersiz mesafesini ve hızlarını başlatacağınızı belirler. Wentworth Teknoloji Enstitüsü, uzun mesafe koşu temponuzu bulmak için yararlı bir ipucu sağlar: Tam cümlelerle konuşmanıza veya bir konuşma yapmanıza izin veren koşu temposunu hedefleyin.
Bu sizi VT1 olarak kısaltılmış olarak görebileceğiniz ilk ventilatör eşiğiniz etrafında tutar, bu da uzun bir mesafe devam etmenizi sağlar. Sürekli koştukça, ventilatör eşiğinizin yükseldiğini göreceksiniz - yani nefes nefese kalmadan daha hızlı koşabilirsiniz.
Hedef temponuzu hesaplamanıza yardımcı olması için çevrimiçi bir antrenman temposu hesaplayıcısı da kullanabilirsiniz; yeni bir koşu temposu girdiğinizde hesap makinesi her bir antrenman koşusu türü için ideal hızları parçalar.
Maraton Eğitimi: Diyet
Bir maraton için antrenman yaparken, diyet aşkın bir maraton deneyimine sahip olmak veya 26 mil saf sefalete dayanmak arasındaki farkı yaratabilir.
Hangi beslenme planını seçerseniz seçin, vücudunuzun ihtiyaçlarına ve egzersiz programınızın özelliklerine uyacak şekilde ince ayar yapmanız gerekir. Mayo Klinik Sağlık Sistemi, mesafe koşucuları için yoğun bir eğitim programı sırasında başlamak için mükemmel bir yer sunmaktadır. Günlük önerileri şunları içerir:
- Vücudunuzun kilosu başına 2, 7 ila 4, 5 gram karbonhidrat yiyin, böylece kaslarınızda çok fazla yakıt bulunur.
- Vücut ağırlığının kilogramı başına 0.6 ila 0.8 g protein tüketin; Bu, vücudunuzun koşularınıza güç veren yağsız kasları oluşturmasına ve korumasına yardımcı olur.
- Sağlık sistemi yağlar için özel bir öneri sunmaz, ancak sağlıklı doymamış yağların tüketilmesini teşvik eder.
Yemek zamanlaması da fark yaratabilir. Mayo Clinic Health System'in 200 ila 300 g karbonhidrat ve 30 g yağsız protein içeren az yağlı bir öğün yemek için önerilerinizle başlayın, yarışmadan veya uzun vadeden üç veya dört saat önce.
Yarış gününde veya uzun antrenmanlarda, Mayo Clinic ayrıca her saat 30 ila 60 g karbonhidrat önerir, bu da spor içeceklerinden, jellerden veya çiğnelerden kolayca alabilirsiniz.
Ve son olarak, hidrasyon önemlidir - çok fazla. Özel Cerrahi Hastanesi gün boyunca suyu yudumlayarak düzenli olarak sulu kalmanızı önerir. Daha sonra yarış gününde, yarış başlamadan bir ila iki saat önce 16 ons su için ve koşarken her 15 ila 20 dakikada bir birkaç su alın. (Organize yarışlarda yardım istasyonları bunu kolaylaştırır.) Yarıştan sonra 16 ila 24 ons su daha içmeye devam et.
İpucu
Bu uzaktan antrenman koşuları, yemek ve nemlendirmenin zamanlamasını uygulama şansı verir, böylece yarış günü çabalarınızın ortasında çalılar için umutsuzca koşmanıza gerek kalmaz.
Başarılı Stratejiler
Bir maraton koşmak, fiziksel bir çaba kadar zihinsel bir çabadır ve birkaç temel strateji, her iki cephede de başarı için kendinizi kurmanıza yardımcı olacaktır. Bunlar:
-
Her zaman 10 ila 15 dakika ısınma süresiyle yoğun koşularınıza başlayın ve 10 ila 15 dakika daha soğuma süresiyle takip edin.
-
Esnekliği artırmak ve yaralanma riskinizi azaltmak için koşularınızdan sonra gerin.
-
Ara hedefler belirleyin -
5K, 10K veya yarı maraton koşmak gibi -
böylece başarınızın meyvelerinin tadını çıkarabilirsiniz.
-
Bir koşu kulübüne katılın veya bir "accountabili-buddy" alın - koşturabileceğiniz biri veya en azından birbirinizi eğitim hedeflerinizden sorumlu tutmak için check-in yapın.
