Aşırı yenen herhangi bir yiyecek, soyadan yapılan yiyecekleri içeren kilo almanızı sağlayacaktır. Bu, soyanın doğal olarak şişmanladığı anlamına gelmez; aslında, soya türevi birçok gıdada kilo kontrolüne gerçekten yardımcı olan besinler bulunur. Kilo almak veya kaybetmek için diyetlere soya ekleyebilirsiniz; elde ettiğiniz sonuçlar kişisel ihtiyaçlarınıza ve diyetinizin toplam kalori ve kalitesine bağlıdır.
Kilo Alma ve Kaybı Temelleri
Hiçbir yiyecek kilo almanıza veya kaybetmenize neden olmaz. Her şey, kaç tane yaktığınıza kıyasla her gün kaç kalori yediğinize bağlıdır. Yaktığınızdan daha fazla yiyin ve kilo alacaksınız; daha az yiyin ve kaybedeceksiniz.
Örneğin, 6 feet boyunda ve 185 kilo ağırlığında, biraz aktif 37 yaşında bir erkek, kilosunu korumak için yaklaşık 2.900 kaloriye ihtiyaç duyar. Her kilo 3.500 kalori depolar, bu yüzden rutin olarak bundan daha fazla yerse - örneğin, 3.400 kalori veya günde 500 kalori daha fazla - her hafta yaklaşık bir kilo alır. Bundan daha az yerse - örneğin, günde 2.500 kalori veya ihtiyaç duyduğundan 500 kalori daha az - haftada bir kilo kaybeder.
Bireysel kalori ihtiyaçlarınız bedeninize, aktivite seviyenize, cinsiyetinize ve yaşınıza bağlıdır ve bunu anlamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz. Ardından, güvenli kilo almak için günlük hedefinize 250 ila 500 kalori ekleyin veya güvenli kilo kaybı için 500 ila 1000 kaloriyi kaldırın.
Soya Bazlı Gıdalardaki Kaloriler
Soya gıdaları orta derecede kalorilidir, yani kilo almanıza yardımcı olabilirler, ancak sınırlı kalorili kilo verme diyetine de sığabilirler. Örneğin bir fincan tempeh 320 kalori sağlar. Günlük diyetinize bir fincan tempeh eklerseniz, haftada yarım kilodan biraz daha fazla kazanmak için yeterli ekstra kalori alırsınız; ancak, sınırlı kalorili bir diyette tempeh için kalorileri bütçelersiniz, kilo almazsınız.
Bir bardak sert tofu yiyin ve protein, kalsiyum ve demir gibi faydalı besinlerle birlikte 176 kalori alın. Soya fasulyesi de kalori ve besin sağlar; bir bardak yeşil gövdeli edamame fasulye, 376 kalori ve gün için gerekli olan tüm C vitamini miktarından fazlasını içerirken, bir fincan pişmiş olgun soya fasulyesi 298 kalori ve günlük demir ihtiyaçlarınızın yaklaşık yarısını sağlar. Bir bardak soya sütü içtiğinizde 131 kalori, protein ve manganez ve selenyum gibi temel mineraller elde edersiniz.
Kilo Kontrolü için Potansiyel Faydalar
Soya bazlı gıdalar genellikle protein bakımından zengindir, bu da onları kilo kaybı için faydalı kılar. Protein açısından zengin gıdalar yüksek termik etkiye sahiptir, bu da sindirim sırasında yağ ve kalori yakacağınız anlamına gelir - yağ veya karbonhidratları sindirmekten daha fazla. Soya, kalori alımınızı kısıtladığınız sürece, kilo kaybı için de faydalıdır, 2008'de Obesity Reviews'de yayınlanan bir literatür taramasını rapor eder. Örneğin, bir fincan tempeh 31 gram protein sağlar; bir bardak soya sütü 8 gram protein sağlar ve bir bardak pişmiş olgun soya fasulyesi 29 gram içerir.
Soya yemek, lif alımınızı da artırır; Örneğin edamame, kupa için günlük değerin yüzde 43'üne sahiptir. Lif, yiyeceklerinizi daha fazla doldurur ve açlık panglarını tetikleyen kan şekeri çökmelerini önleyen kan şekeri seviyelerini kontrol eder. Olgun soya fasulyesi fincan başına günlük lif değerinin yüzde 41'ini sağlar; tofu günlük değerin yüzde 8'ini içerir; ve soya sütü fincan başına günlük değerin yüzde 6'sını içerir.
Sağlıklı Soya Servis İpuçları ve Önerileri
Kızartmalar ve güveç gibi sağlıklı yemeklerde ana protein kaynağı olarak soya kullanın. Tofu, diğer bileşenlerden gelen lezzetleri kolayca emer, böylece hemen hemen her tabakta çalışabilir. Tofu parçalarını ısırık boyutunda parçalara ayırmayı ve besleyici bir tofu kahvaltı karıştırması için kırmızı biber, ıspanak ve köri baharatları ile sote etmeyi deneyin veya salatalara eklemek için tofu dilimleri veya küpleri pişirin. Edamame ve olgun soya fasulyesi, chillis ve çorbalarda, kalplilik, protein ve lif ekleyerek yemeklerinizi daha fazla doldurur. Tempeh'in doğal olarak lezzetli lezzeti sandviçlerde ve sararda iyi çalışır - hareket halindeyken tadını çıkarabileceğiniz lezzetli bir yemek için bezelye filizleri veya mikro yeşiller, domatesler ve tam tahıllı tortillada siyah zeytin humusu veya tam buğday ekmeği ile eşleştirin.
