Bileklerinizdeki ağrı, şınavlardan kaçınmanıza neden olabilir, ancak daha sonra bu hareketin tüm fonksiyonel güç arttırıcı faydalarını kaçırırsınız. Acı çekmek yerine, bileklerinizin neden acıdığını anlayın, böylece sorunu düzeltebilir ve ağrısız şınav yapabilirsiniz.
İpucu
Bileklerinizde ağrı olmadan şınav yapmak, nedeni çivilemek anlamına gelir.
Push-Up El Pozisyonu
Bir şınav sırasında ellerinizi nereye koyduğunuz, bileklerinizde fark yaratabilir. Elleriniz çok genişse, göğsünüzün önünde veya çok kubbeli ise, bileklerinize fazladan baskı uygular.
Bir push-up için uygun pozisyonda elleriniz omuzlarınızın altında ve kaburgalarınızdan biraz daha geniş. Baş parmaklarınız koltuk altlarınızın altında olmalıdır.
Ellerinizi götürdüğünüze veya parmaklarınızı kaldırdığınıza dikkat edin. Bu, elinizin topuklarına ve sonuç olarak bileklere fazladan baskı uygular. Ellerinizi olta atmaktan kaçının; parmaklarınız öne baksın.
Dirseklerinizi Parlama
İnsanlar genellikle şınav sırasında dirseklerini parlatırlar çünkü hareketin biraz daha kolay hissetmesini sağlar; ancak bu omuzlarınıza gerçek hasar verebilir ve bileklerinizde ağrıya neden olabilir. Dirseklerinizi bir şınavın altına indirmek için büktüğünüzde, bagajınızla 45 derecelik bir açı yaratmalarını sağlayın. Dirseklerinizi doğrudan yanlara doğru yönlendirmekten kaçının.
Sarkma Yok, Hiked Kalça Yok
ExRx.net'e göre sarkma veya kabarık kalçalar bir push-up no-no'dur. Bu pozisyonlardan her ikisi de karın kaslarını aldatır ve hareket sırasında stabilizatör görevi görmez. Yanlış kalça ve gövde pozisyonu, elinize daha fazla ağırlık koyacağınız anlamına gelir, bu da bileklerinizi zorlar.
Yukarı ve aşağı doğru iterken tüm vücudunuzu düz ve sert tutmaya odaklanın. Çekirdek stabilize edici kaslarınızı etkinleştirmek için göbek deliğinizi omurganıza doğru sarın. Henüz düz durma gücüne sahip değilseniz, tam bir şınav için gücü inşa edene kadar çekirdeğinizi desteklemek için dizlerinizi kullanın.
: Uygun Push-Up Tekniği
Bilek Ağrısının Diğer Nedenleri
Mayo Kliniği, tendinit, kas veya bağ yırtığı, karpal tünel, zayıf bilekler veya aşırı kullanımın bileğinizde ağrıya neden olabileceğini söylüyor. Hareket aralığınızı engelleyen aşırı gerginlik de suçlanabilir. Şınav sırasında formunuzu düzeltirseniz ancak yine de ağrı hissediyorsanız, tıbbi bir sebebi dışlamak için bir spor tıbbı uzmanı veya fizyoterapist görmeyi düşünün.
Ne yapabilirsin
Perfect Pushup gibi bileğinizdeki kıvrımı nötralize eden bir cihaz stabilite sağlar ve bilek eklemlerinden basınç alır. Egzersiz sırasında dambılları ellerinizin altına koyarak bileklerinizi nötralize edebilirsiniz.
Breaking Muscle, sınırlı hareket aralığınız varsa esneklik egzersizlerine yardımcı olabilir. Örneğin, dört ayaklı bir pozisyonda, parmaklarınızı dizlerinize bakacak şekilde ellerinizi çevirin. Ellerinizin topukları yerde iken, bileğin alt kısmını germek için hafifçe geriye yaslanın. Her seferinde 20 ila 30 saniye basılı tutun. Bileklerin basit dönmesi ve bileklerin öne ve arkaya doğru bükülmesi de hareket aralığınızı artırır.
