Doktorunuz yakın zamanda kilo vermek için ciddi adımlar atmanızı tavsiye etti mi? Yalnız değilsin. İster sağlık ister yaşam kalitesini iyileştirmek, ruh halini artırmak, görünüşlerini değiştirmek veya her üçünün bir kombinasyonunu kullanmak, milyonlarca insan kilo vermek ve hedeflerine ulaşmak için çok çalışıyor. İyi haber şu ki, üç ayda 25 kilo vermeniz, başarılı olmayı taahhüt ediyorsanız iddialı ama gerçekçi bir hedef. İşte başlamanız için bazı öneriler.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, kalıcı kilo kaybını elde etmenin anahtarı, haftada 1 ila 2 poundluk belirlenen güvenli kılavuzu takip etmektir. Çarpışma diyetleri sağlıksızdır ve normal bir diyete devam ettiğinizde kaybettiğiniz kilo geri gelebilir. Üç ayda 25 kilo vermek için, kalorileri önemli ölçüde azaltmanız gerekir; Bununla birlikte, bazı akıllı diyet değişiklikleri ve artan egzersiz ile, sağlığınızı korurken hedefinizi yapabilirsiniz.
DİYET
Aşama 1
İPhone ve Android için ücretsiz LIVESTRONG MyPlate kalori takip uygulamasını indirin, milyonlarca insanın sağlıklı bir şekilde kilo vermesine yardımcı oldu - aktif bir topluluktan yeme ve egzersizlerini takip ederken destek alarak. İşte hedeflerinize ulaşmak için MyPlate'i kullanma kılavuzu.
Adım 2
Kalori hedefinize uygun bir yemek planı oluşturun ve yağsız protein, meyve ve sebze gibi besin yoğun gıdalara vurgu yapın. Besin açısından yoğun gıdalar, kalorisi düşük gıdalara çok sayıda mikro besin maddesi içeren gıdalardır. MyPlate hangi yiyeceklerin en iyi olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
Aşama 3
Önce boş kalorileri kesin. Her gün ne yediğinizi mevcut kilonuzda değerlendirdiğinizde, sadece gereksiz eşyaları azaltarak büyük tasarruflar elde edersiniz. Örneğin, günlük kalori alımınızı, günde bir kez soda ve yerel kahve dükkanınızdan özel mocha java'yı atlayarak 350 kaloriye kadar azaltabilirsiniz.
4. Adım
Günde üç öğün yiyin ve kalori hedefinize bir ila iki atıştırmalık ayırın. Kalorileri kesmek asla yemek atlamak anlamına gelmemelidir. Gıda yakıttır ve vücudunuzun metabolizmanızı esnetmesi için tutarlı girdilere ihtiyacı vardır. Sabit alım, beklenmedik isteklerle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 5
Bölümlerinizi ölçün. Kalori hedefinizi belirledikten sonra, doğru muhasebe şarttır. "Gözbebek" bir kısmı olduğunu düşündüğünüz felaket için bir reçetedir.
6. Adım
Ne yediğinizi takip edin ve kötü bir günün her şeyin kaybedildiği anlamına gelmediğini unutmayın. Fazla kaloriyi kötü bir günden haftanın geri kalanında yavaşça egzersiz ve ilave kalori kesimi ile tamamlayabilirsiniz.
Egzersiz yapmak
Aşama 1
Günde 30 ila 60 dakika koşu ve yüzme gibi orta ila kuvvetli kardiyo egzersizleri yapın. Çeşitli aktiviteler için aldığınız kalori yakımını tahmin etmek için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanın. Unutmayın, tüm egzersizler spor salonunda gerçekleşmez. Bahçe işleri gibi fiziksel olarak zorlu hafta sonu işleri önemli kalori yakıcılarıdır.
Adım 2
Ağırlık kaldırarak veya şınav, V-ups, ağız kavgası ve chinup'lar yaparak haftada iki kez kaslarınızı eğitin. Bu aktiviteler, metabolizmanızı arttırmaya yardımcı olan kas dokusu oluşturur.
Aşama 3
Sıkıntıyı önlemek ve aşırı yaralanmayı önlemek için antrenmanlarınızı değiştirin. Örneğin, bir gün sabit bir bisiklet kullanın, ardından bir sonraki dağlık arazide hızlı bir yürüyüş yapın.
