Sertifikalı spor beslenme uzmanı Brian St. Pierre, ab antrenmanınızdan sonra doğru yiyecekleri doğru oranlarda yemek, yağsız kas oluşturmanıza ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacağını söylüyor. Antrenmandan önce çok fazla yemediyseniz, egzersizden sonra bir saat içinde ve doyurucu bir antrenman şöleniniz varsa iki saatten fazla bir süre sonra egzersiz sonrası yemeğinizi yemeyi planlayın. Bir spor beslenme uzmanına, egzersiz hedeflerinizi ilerletmenize yardımcı olabilecek antrenman sonrası yemeklerin tasarımında yardıma ihtiyacınız varsa sorun.
Proteinden Kaçma
İdeal egzersiz sonrası yemek 40 ila 60 gram protein veya yaklaşık iki avuç içi porsiyon olan bir erkeğe ve avuç içi büyüklüğünde tek bir porsiyondan 20 ila 30 gramlık bir kadına, diyor St. Pierre. İyi seçenekler arasında düşük veya yağsız süt ve protein tozu içeren bir smoothie bulunur; sığır eti veya domuz eti yağsız kesim; derisiz kümes hayvanları; soya peyniri; fasulye ve baklagiller; veya yumurta ve yumurta ikameleri. Düzenli kıyma gibi yağlı et parçalarından kaçının ve kızartma üzerine ızgara, kızartma veya kızartmayı tercih edin.
Bazı Karbonhidratlar Var
Egzersiz sonrası yemeğinizdeki karbonhidratlar, egzersiz yaparken tükettiğiniz glikojen depolarının yeniden oluşturulmasına yardımcı olacaktır. Taze meyve ve sebzeler, az yağlı veya süt ürünü olmayan ürünler ve kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, arpa, kinoa, tam buğday ekmeği veya tam tahıllı makarna gibi tam tahıllar için gidin. Eğer bir erkekseniz, 1 bardak pişmiş kahverengi pirinç ve 1 bardak taze yaban mersini gibi toplam iki porsiyon tahıl veya meyve, buharda pişirilmiş veya kızartılmış brokoli, havuç, soğan ve biber. Kadınların her bir sebze ve karbonhidrat zengini gıdalara hizmet eden bir tane olmalıdır.
Yağ Sınırı
Dengeli bir egzersiz sonrası yemek çok fazla yağ içermemelidir, ancak A, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen besinleri daha iyi emebilmeniz için orta miktarda mono ve çoklu doymamış seçenekler gereklidir. Sebzelerinizi zeytinyağında pişirin veya zeytinyağı bazlı bir salata sosu ile karıştırılmış bir salata alın. Olgun avokado dilimleri bir tam buğday sandviç veya sebze omlet içine sokun. Somon veya ton balığı gibi yağlı balıkları ızgaralayın, kereviz çubuklarını veya elma dilimlerini şekersiz fındık ezmesi ile yayın veya sadece bir avuç fındık yiyin. Tereyağı, domuz yağı, tam yağlı süt ürünleri ve trans yağ içeren işlenmiş gıdalardan uzak durun.
Su ile Rehidrat
Karın kaslarınızı çalıştırdıktan sonra bol su için. Eğer yapmazsanız, yeterli sıvı tüketmeden susuz kalmanız ve bir sonraki egzersiz turunuza girmeniz daha olasıdır. Bunu yapmak performansınızı ve ilerleme oranınızı engelleyebilir. Antrenman sonrası yemeğinizle en az 2 bardak sıvı tüketin ve terden birkaç kilo kaybedecek kadar egzersiz yaptıysanız daha fazlasını yapın. Günün geri kalanında içme suyu bulundurun.
