Fıtıklaşmış bir disk o kadar acı verici olabilir ki, günlük görevlerin göz korkutucu olmasını sağlar. Hatta kardiyovasküler egzersiz rutininizden vazgeçmenize neden olabilir, ancak hareketsiz bir yaşam tarzı aslında ağrınızı kötüleştirebilir.
Fıtıklaşmış bir diskle normal kardiyo rutininize atlamayın - "acı yok, kazanç yok" davranışı durumunuzu önemli ölçüde daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine, doktorunuza veya fizyoterapistinize fıtıklaşmış bir disk için doğru düşük etkili egzersizleri sorun ve düzenli olarak egzersiz yapmak için düzenli olarak yeterli güç oluşturmaya odaklanın.
Düşük Etkili Egzersizi Seçin
Omurganızdaki her omur arasında yoğun, lifli bir doku diski vardır ve bu diskler yastıklama ve destek sağlar. Çeşitli yaralanmalar, şişkinlik ve şişlik göstererek sırtınızdaki ağrıya ve omurlarınız arasında yastıklanmaya neden olabilir. Yüksek etkili egzersiz rutinleri omurgaya baskı yapabilir, fıtıklaşmış bir diski tahriş edebilir, ancak fıtıklaşmış bir disk için düşük etkili egzersiz sırtınızdaki hareketliliği yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir ve hatta fizik tedavi rutininizin bir parçası olabilir.
Fıtıklaşmış Disk için Kardiyo
Fıtıklaşmış bir disk için düşük etkili kardiyo sırt kaslarınızı güçlendirebilir. Düzenli kardiyo ayrıca osteoporoz ve artrit gibi kronik rahatsızlık riskini azaltmaya yardımcı olur ve kas ağrısı ve gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabilir. Eklemlerinizi yastıklayan ve omurganıza güçlü bir şekilde çarpmasını önlemeye yardımcı olan yüzmeyi deneyin. Yürüyüş, bisiklet ve düşük etkili aerobik derslerinin yanı sıra iyi bir seçimdir.
Kaçınılması Gereken Egzersizler
Tekrarlayan, kuvvetli etkileri olan egzersizler durumunuzu kötüleştirebilir ve potansiyel olarak daha fazla yaralanmaya neden olabilir. Özellikle sert yüzeylerde çalışmadan uzak durun. İp atlamak ve bir trambolin üzerine atlamak fıtıklaşmış diskinizi de olumsuz etkileyebilir. Doktorunuzun izniyle, bu rutinleri çalıştırabilirsiniz, ancak muhtemelen önce daha düşük etkili egzersizler yapmanız ve tedaviye veya fizik tedaviye katılmanız gerekebilir.
Fıtıklaşmış Disk Fizik Tedavi Protokolü
Kardiyo egzersize ek olarak, daha fazla yaralanma riskini azaltmak için omurganızı destekleyen kasları güçlendirmek için fıtıklaşmış bir disk fizik tedavi protokolü tarafından sağlanan yönergeleri izleyin. Bu egzersizler en iyi şekilde bir fizyoterapistin yönetimi altında yapılır.
International Journal of Sports Fizik Tedavi Dergisi tarafından yayınlanan Ağustos 2013 tarihli bir makaleye göre, güçlendirme egzersizleri sadece sırtınızdaki diken omurga ve multifidus kaslarını değil, aynı zamanda pelvik tabanınızı, gluteal kaslarınızı, kalça rotatorlarınızı, derin karın kaslarınızı ve hatta latissimusunuzu da hedeflemelidir. dorsi.
Princeton Üniversitesi Atletik Tıp tarafından tarif edildiği gibi, egzersiz rutininize fıtıklaşmış bir disk için temel egzersizler ekleyin. Çekirdeğinizi sıkmak için karın çekme manevrasında ustalaşın, ardından kardiyo aktiviteleriniz sırasında omurganızı stabilize etmek için kullanın.
- Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
- Alt karın kaslarınızı göbek deliğine sırtınıza doğru çekiyormuş gibi sıkın. Sırtınız yere yaslanacak.
- Doğru kasları kasıp kasılmadığınızı kontrol edin - kasların parmaklarınızın ucunda sıkıldığını hissetmelisiniz.
