Karbonhidratsız veya çok düşük karbonhidrat diyeti uygulamak yerine tam tahıllı karbonhidratlar yiyin ve yağ yakıcı enzimlerinizi arttırmak ve depolanan vücut yağınızı yakmak için düzenli olarak egzersiz yapın. Vücudunuzun enerji üretim süreçleri, yediğiniz gıdalardaki enerjiyi hücrelerinizin adenosin trifosfat veya ATP olarak kullanabileceği enerjiye dönüştürür. Egzersizinizi beslemek için vücudunuzda yağ kullanımı, sadece yediğiniz karbonhidratlarda glikozun parçalanmasıyla üretilen bir molekül gerektirir. Tüketilen karbonhidrat türleri ve karbonhidratlarınızla yediğiniz diğer yiyecekler de daha fazla yağ yakıcı enzimleri uyaracaktır.
Aşama 1
Haftada iki ila üç gün 45-90 dakika aerobik egzersizi yapın. Aerobik egzersiz, ATP, epinefrin ve glukagon hormonları ve kas hücrelerinizdeki diğer moleküllerin konsantrasyonunu değiştirerek yağ yakıcı enzimin, hormona duyarlı lipazın aktivasyonunu uyarır ve arttırır. Hormon duyarlı lipaz, yağ asitlerini yağ hücrelerinden kurtarır, böylece kanınıza girebilirler. Düzenli aerobik egzersiz, kaslarınızdaki kılcal damarların yoğunluğunu arttırır. Kılcal damarlardaki bir artış, yağ yakıcı enzim olan lipoprotein lipazın, hücrelerinizi çevreleyeceği ve egzersizinizi beslemek için hücrelerin yağ kullanımını artıracağı anlamına gelir, "Egzersiz Fizyolojisi, Enerji, Beslenme ve İnsan Performansı." Lipoprotein lipaz, kanınızdaki yağ asitlerinin hücre duvarlarından geçmesini ve enerji için daha fazla işlenmesini kolaylaştırır.
Adım 2
Yeterli miktarda karmaşık karbonhidrat yiyin, böylece 45 ila 90 dakika egzersiz yapma enerjisine sahip olursunuz. Hücreleriniz karbonhidratlardan glikoza ihtiyaç duyar ve piruvat adı verilen bir molekül oluşturur. Yağ asitleri hücre duvarından geçtiğinde ve hücrelerinizin sulu maddesinin içine girdiklerinde asetil-koenzim A veya asetil-CoA adı verilen bir moleküle ayrışırlar. Asetil-CoA, hücrelerinizin belirli bir yapısı içinde enerji oluşturma işlemine devam etmek ve depolanmış vücut yağının sürekli kullanımını uyarmak için başka bir molekül olan oksaloasetat ile birleşmelidir. Oksaloasetat mevcudiyeti, daha fazla piruvat üretmek için piruvat karboksilaza enzimine bağlıdır. En az 3 oz yiyin. veya piruvat karboksilaz miktarını arttırmak için tam tahıllardan üç porsiyon kompleks karbonhidrat, daha fazla vücut yağı yakar. Karbonhidrat yemiyorsanız, piruvat karboksilazı uyarmazsınız ve çok fazla vücut yağı yakmazsınız.
Aşama 3
Düşük glisemik yiyecekler ve yağsız protein yiyerek kan şekeri düzeyini sabit tutun; düşük glisemik veya düşük GI gıdalar kan şekerinizde ani artışa neden olmazken, yüksek GI gıdalar kan şekeri seviyenizi çok hızlı artırır. Düşük GI gıdalar ve protein, R. Paul Gustafson, Ph.D. Yüksek glukagon seviyeleri, yağ yakıcı enzim hormonuna duyarlı lipazın aktivasyonunu arttırır. Beyaz pirinç ve ananas yerine pişmiş, tam tahıllı spagetti ve fettucine erişte, armut ve elma yiyin.
4. Adım
Düz sprintler veya hill sprintleri gibi haftada bir ila iki yüksek yoğunluklu aralıklı seans tamamlayın. Toplam 20 dakika boyunca 20 saniyelik all-out çabası ve ardından 80 saniyelik yürüyüş yapın. Brad Schoenfeld ve Jay Dawes'in 2009 tarihli bir makalesine göre, bu tür eğitim yağ yakıcı enzimlerin aktivitesini arttırır ve büyüme hormonu üretimini arttırır. Büyüme hormonu, hormona duyarlı lipazın aktivasyonunu daha da arttırır.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Dijital saat
Kepekli tahıllar
Yağsız protein
İpucu
Yağ yakıcı enzimleri arttırmak için kısa, daha yoğun egzersizlerle değişen uzun aerobik egzersizler için bir eğitim programı oluşturmak için aylık bir takvim kullanın.
Uyarı
Egzersiz programınıza haftada üç gün egzersiz yaparak yavaşça başlayın ve yaralanma riskinizi azaltın. 10 dakikalık bir seansla başlayın, sürenizi veya yoğunluğunuzu yavaş yavaş artırın.
