Çok çelişkili tavsiyelerle, egzersiz için doğru beslenmeyi bulmak zordur: Bir antrenmandan önce veya sonra bir protein shake içiyor musunuz? Hatta ihtiyacın var mı? "Doğru" veya "yanlış" bir yol yoktur, ancak araştırmalar, daha sonra bir sarsıntı içmenin, egzersiz öncesi protein dozundan daha iyi olabileceğini göstermektedir.
Ama sadece protein salladığında değil. Araştırmaya göre, yediğiniz protein miktarı zamanlamadan daha önemli olabilir. Başka bir deyişle, yeterince protein aldığınız sürece, ne zaman tükettiğiniz önemli değildir.
İpucu
Egzersiz ve Sindirim
Vücudunuz fizyolojisini mevcut ihtiyaçlarınızı karşılayacak ve yaptığı her şeye öncelik verecek şekilde ayarlamada çok iyidir. Bu nedenle, egzersiz yaparken, vücudunuz o zaman gerçekten ihtiyaç duyan organlara ve kaslara kan ve oksijen sağlamaya odaklanır - olmayan alanlara kan akışını azaltır.
Sindirim sisteminizin, kan akışını mide, bağırsaklar, pankreas ve karaciğer de dahil olmak üzere sindirim sisteminin tüm organlarına yönlendiren splanchnic dolaşım sistemi olarak adlandırılan kendi kan kaynağına sahiptir.
Egzersiz yaparken, vücudunuz bu sindirim organlarının mevcut öncelik olmadığını bilir. Doğal olarak splanchnic dolaşım sistemine gönderilen kan miktarını azaltır ve en çok kullandığınız dokulardaki kan miktarını artırır: kalbiniz, kaslarınız ve beyniniz.
Bunu yaptığında sindiriminiz geçici olarak kapanır. Bununla birlikte, egzersiz öncesi bir protein sallanmanız varsa, sindirim sisteminizdeki yiyecekler, splanchnic dolaşım sistemine kan akışını arttırmak için vücuda işaret eder ve sindirim sisteminiz ve egzersiz kaslarınız kan için rekabet eder.
Egzersiz Sırasında Gastrointestinal Sıkıntı
Sindirim sisteminiz, kaslarınız ve kalbiniz kan için rekabet ettiğinden, ikisi de yeterince almaz ve sonuç olarak her ikisi de olumsuz etkilenir. Vücudunuz proteini sindirmede daha az etkili olur ve gaz, şişkinlik, karın krampları veya mide bulantısı gibi rahatsız edici gastrointestinal semptomlar yaşayabilirsiniz.
Bu olurken, kalbiniz ve kaslarınız da antrenmanınız boyunca güç sağlamak için ihtiyaç duydukları tüm kanı tam kapasitede almıyor. Vücudunuz hem sindirime hem de egzersize aynı anda öncelik vermeye çalıştığından, daha erken yorgunluk yaşayabilirsiniz ve tüm antrenmandan geçmek daha zor olabilir.
İki makro besin, sindirim sisteminden vücudunuzun oldukça hızlı bir şekilde kullanabileceği karbonhidratlardan daha yavaş hareket ettiği için protein veya yağ yediğinizde bu etki büyür.
Antrenman Öncesi Protein Faydaları
Bununla birlikte, bir antrenmandan önce bir antrenman öncesi protein sarsıntısı içmenin yaktığınız kalori sayısını artırabileceğini söyleyen bazı araştırmalar vardır.
Kasım 2018'de Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, 30 dakikalık orta yoğunlukta bir koşu bandı antrenmanından önce protein tüketen kişilerin, egzersiz sırasında hiçbir şey yemeyen insanlardan daha fazla kalori ve daha fazla yağ yaktığını bildirdi. yerine karbonhidrat tüketiyor.
Çalışma, protein türünün de önemli olduğunu söylemeye devam etti. Araştırmacılar, peynir altı suyu protein izolatı ile kazein protein izolatını karşılaştırdı ve kazein proteininin kalori yakımını ve yağ yakımını daha önemli ölçüde arttırdığını keşfetti.
Mayıs 2014'te Spor Hekimliği'nde yayınlanan bir başka çalışma, bir antrenmandan önce protein tüketmenin kas sentezini veya yeni kas oluşumunu artırmaya yardımcı olduğunu ve iskelet kasının uzun egzersiz sürelerine uyum sağlamasına yardımcı olduğunu buldu. Başka bir deyişle, protein yeni kas oluşturmaya yardımcı olur ve kullandığınız kasların yorulmasını önler.
Karma Sonuçlar
Bununla birlikte, aynı çalışma, daha önce değil , çalıştıktan sonra proteini tükettiğinizde, kas sentezi oranının aslında daha yüksek olduğunu ve egzersizi takip eden 24 saate kadar sürdüğünü de not eder.
American Journal of Clinical Nutrition'ın Aralık 2012 sayısında yayınlanan araştırmalar, direnç eğitiminden sonra protein tüketmenin hem genç hem de yaşlı yetişkinlerde kas sentezi oranını artırabileceğini belirten bu sonuçlarla da anlaştı.
Aralık 2012'de Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma, egzersiz öncesi ve sonrası peynir altı suyu proteini tüketmenin etkisini test etti ve hiçbir zamanlamanın kas kütlesi veya gücü üzerinde olumlu bir etkisi olmadığını bildirdi.
Bir antrenmandan önce veya sonra bir protein sallanmasının daha iyi olup olmadığı ile ilgili karışık sonuçlar nedeniyle, Aralık 2013'te Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, zamanlamanın sadece sizi sağlamak kadar önemli olmayabileceği sonucuna vardı. kas sentezini desteklemek için gün boyunca yeterli protein almak.
Alt çizgi
Antrenmandan hemen önce protein sallanması, rahatsız edici sindirim semptomlarına yol açabileceğinden ve bunun gerçek bir yararı olup olmadığı konusunda araştırmalar karışık olduğundan, gün boyunca yeterli protein aldığınızdan emin olmak odaklanmak mantıklıdır. bir antrenmandan önce veya sonra protein yemenizden
Genel protein önerisi kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gramdır, ancak egzersiz yaparken protein ihtiyaçlarınız arttığından, Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği, eğer alımı vücut ağırlığınız başına kilogram başına 1.4 gramdan 2.0 grama çıkarmanızı önerir. düzenli egzersiz yapmak ve yağsız kas kütlesini artırmak istiyorum.
Bu, 150 kilo ağırlığınız varsa, günde 95 ila 136 gram protein hedeflemeli, yemekler arasında yayılmalıdır.
Zamanınız kısıtlıysa ve 10 ila 15 dakika içinde egzersiz yapmanız gerekiyorsa, elma veya muz gibi karbonhidrat açısından zengin bir yakıt kaynağı seçin.
