Deneyimlerime göre, çoğu antrenmanda gördüğüm bir engel var. Dünyanın dört bir yanındaki insanlara sayısız saat egzersiz yaptıktan sonra, her yerde ortaya çıktığını fark ettim. Bu doğrulanmış bir bilimsel çalışma değildi, sadece deneyim yoluyla kişisel gözlemlerim.
Peki bu engel nedir?
Yoğunluk.
Kulağa çok açık geliyor, değil mi? Ama çoğumuzun zinde olmaktan, kilo vermekten ve sonuçları görmekten alıkoyan suçlu. İyi haber şu ki üstesinden gelmek kolay.
Yoğunluk eksikliği birçok formda gelir, ancak sonuç olarak insanlar bir egzersiz sırasında orta derecede rahatsız olma konusunda sorun yaşamazlar, ancak nadiren kendimizi sınırlara zorlarız. "Bu rahatsız edici, terliyorum, hareket ediyorum ve bu yeterince iyi." Diye düşünüyoruz.
Ancak hedefinizde büyük değişiklikler varsa bu yeterli değildir. Vücudumuz zihinlerimizin inandığımızdan daha güçlüdür, ancak bir egzersiz yaparak enerjiyi korumak için kendimize ayak uydurmak içgüdümüzdür.
45-60 dakikalık antrenmanların çoğunda sorun var: Yoğun segmentlerin seviyeleri gerçekten sınırları zorlayamayacak kadar uzun, bu yüzden çaba seviyemizi enerjimizi korumamızı sağlayan bir duruma düşürüyoruz.
Yoğunluğu arttırmanın ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanın altı yolu:
1. Taahhüdü Yapın
Nike doğru anladı: "Sadece yap." Burada deneme yok." İlk adım meydan okumaya karar vermektir. Sadece biraz daha sıkı çalışacağına söz verme, her gün belirli bir zaman dilimine katıl.
2. Bir Planınız Var
Bir plan olmadan, spor salonuna gitmek hızlı bir şekilde tam bir zaman kaybı olabilir. Bir ekipmandan diğerine amaçsızca dolaşmaktan kaçınmak için, antrenmanlarınızı önceden belirleyin ve net egzersiz hedefleri belirleyin.
Bir amaç içindeyken zamanınızı maksimuma çıkarırsınız. Bir moladan sadece 30 saniyeniz olduğunu biliyorsanız, çok daha zorlayabilirsiniz.
3. Anında Olun
Uzun bir süre egzersiz yapmaya çalışmak yerine, ne yaptığınıza odaklanın. Önünüzde ne olduğunu düşünmeyin - eldeki aralığa konsantre olun.
İlk birkaç aralığınızı zorlamak ve her biri arasında daha fazla iyileşmeye ihtiyaç duymanız, iyileşmeye gerek kalmadan hepsinden geçmekten daha iyidir.
Sınırlı bir süre için her şeyi yapabilirsiniz ve vücudunuzun (ve zihninizin) bilinmeyen zaman aralıklarında olduğundan daha fazla itmesine izin verir.
4. Çoklu Görev Yapmayın
Sabit bisiklette e-postaları atmak veya telefonunuzda Instagram'a göz atmak cazip gelebilir, ancak bunu yapmayın.
Antrenmanınız dünya ile bağlantınız kesildiğinde ve vücudunuzu çalışmaya odaklandığınız zaman olmalıdır. Aralıkları yapmak için makinedeki zamanlayıcıyı kullanarak yoğunluğu artırın, 60 saniyenin altında aktif iyileşmeyi koruyun ve 45 dakikada egzersiz yapın.
5. Rahatsız Olun
Nefes nefese kalmaktan korkma. Bu hedefi zihninizin önünde tutun. "Daha hızlı" düşünün.
Kardiyo seven mesafe koşucuları pacing ve kilometreye öncelik verebilir, ancak koşularınıza sprint patlamaları eklemeyi deneyin. Her şey 30 ila 60 saniyelik 10 set için serpilirse, uzun vadede daha kısa sürede daha fazla yağ ve enerji patlayabilir.
Mekik koşusu, tepe sprintleri veya 100 metrelik tekrarlar yaparak kısa süreli egzersizler yaparak antrenmanlara biraz yoğunluk ve çeşitlilik katın. Koşmak yok? Bunu herhangi bir şeyle yapabilirsiniz: Bisiklette mi? Daha hızlı bisiklet sürün. Eliptikte mi? Daha çok git.
6. Antrenmanlarınızı Değiştirin
Durgunlaşma. Uzun bir kararlı durum egzersizinden bir dizi kısa, yüksek yoğunluklu aralık biriktirmeden daha fazlasını elde edersiniz.
Tabii ki, her ikisini de yapmanız gerekir, ancak sonuç peşinde olduğunuz ve bunları yeterince hızlı bulamıyorsanız, ne kadar çok çalıştığınızı yeniden değerlendirmeniz gerekir. Söz veriyorum: Egzersiz işe yarıyor, ancak yoğunluk seviyelerini korumanız gerekiyor.
İşte beş "git" aralıklı antrenman, ekipman gerekmez. (NOT: Bu rutinler size çerçeve sağlar; ne kadar zor egzersiz yapabileceğinize siz karar verirsiniz.)
Lütfen dikkat: Tutarlılık ve diyet gibi sonuçlardan korunmanızda engel olabilecek başka birçok faktör vardır. Ama deneyimlerime göre, yoğunluk insanların egzersiz yapmak için harcadıkları zaman fark ettiğim bir numaralı problem!
