Size elektrolit sağlayarak sağlık ve performansın iyileştirilmesine yardımcı olduğunu iddia eden birçok spor içeceği vardır. Bu şirketlerin vaatleri, mallarını satın almayı cazip hale getirirken, bazı doğal elektrolitlerinizi belirli yiyeceklerden veya kolay, ev yapımı elektrolit içeceklerinden alabilirsiniz.
Herkesin ekstra elektrolit alması gerekmese de, Cleveland Clinic yoğun egzersiz, ağır terleme dönemleri ve kusma veya ishaliniz varsa daha yüksek ihtiyaçlarınız olabileceğini belirtir. Bu durumlarda, dehidrasyon daha riskli olduğunda, doğal elektrolitler vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olabilir ve dehidrasyondan kaynaklanan komplikasyonları önleyebilir.
Elektrolitler Nedir?
Elektrolitler, elektrik yükü olan minerallerdir. Ana elektrolitler sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfat ve klorürdür. Tüm bu elektrolitler, vücudunuzda aşağıdaki gibi bazı rolleri gerçekleştirmek için birlikte çalışır:
- Sıvı miktarının dengelenmesi
- PH seviyelerinin korunması
- Hücrelerin içerisindeki besin maddelerinin taşınması ve dışarı atılması
- Kalbinizin, beyninizin, kaslarınızın ve sinirlerinizin düzgün çalışmasını sağlar
Elektrolitler o kadar önemlidir ki, Dünya Acil Tıp Dergisi'nde bir Mart 2013 raporu, sıvı ve elektrolit dengesinin vücuttaki homeostazı (veya dengeyi) korumada en hayati faktörlerden biri olduğunu söylüyor. Aynı raporda, elektrolit seviyelerinizin dengeli tutulmasının birçok tıbbi durumu yönetmede anahtar bir bileşen olduğu belirtilmektedir.
Böbrekleriniz elektrolitlerinizi dengelemeye yardımcı olsa da, yoğun egzersiz sırasında olduğu gibi alımınızı artırmanız gereken zamanlar vardır. Doğal elektrolit almanın iki ana yolu vardır: minerallerde doğal olarak yüksek olan ve kendi ev yapımı elektrolit içeceğinizi yaparak.
Elektrolitlerin Gıda Kaynakları
Birçok insan elektrolitlerini sadece diyetlerine elektrolit bakımından zengin yiyecekler ekleyerek yenileyebilir. Rush Üniversitesi Tıp Merkezi, her bir elektrolitte yüksek olan yiyecekleri ve içecekleri parçalar:
- Kalsiyum: Süt, yoğurt, kemikli balık (sardalye gibi), yumurta, takviyeli kahvaltılık tahıllar, fasulye, kuşkonmaz, kara lahana, kuru kayısı ve incir
- Klorür: Zeytin, deniz yosunu, domates, marul ve kereviz
- Magnezyum: Yapraklı, yeşil sebzeler (lahana, ıspanak, şalgam yeşillikleri ve kara lahana gibi), fındık, fıstık ezmesi, kuru fasulye ve mercimek
- Potasyum: Hindistan cevizi suyu, tatlı patates, muz, sade yoğurt, avokado, bezelye, fasulye, domates, portakal, kavun, kuru üzüm ve pişmiş ıspanak
Diyetinize bu yiyecek ve içecek çeşitlerini eklemek normal aktivite seviyelerine sahip insanlarda elektrolit dengesizliğini önlemeye yardımcı olabilirken, bir dayanıklılık sporcusuysanız veya çok terlerseniz biraz daha fazla yardıma ihtiyacınız olabilir. Diyetinize elektrolit açısından zengin gıdalar eklemenin yanı sıra, muhtemelen elinizde bulunan basit bileşenlerle kendi elektrolit içeceğinizi de yapabilirsiniz.
Kendi Elektrolitli İçeceğinizi
Evde kendi doğal elektrolit içeceğinizi yaptığınızda, içine giren şeker miktarını (ve ne tür) kontrol edebilirsiniz. Ayrıca yapay boyalar ve renkler içermez.
Kendi temel elektrolit içeceğinizi yapmak için aşağıdaki malzemeleri bir cam veya Mason kavanozunda birleştirin:
- 2 ila 4 yemek kaşığı taze limon suyu veya limon suyu
- 1 su bardağı su
- 2 su bardağı hindistan cevizi suyu
- 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu veya çiğ bal
- 1/4 çay kaşığı deniz tuzu
Kavanozu örtün ve iyice çalkalayın veya karıştırın. Ayrıca, limon zencefil çeşidini birleştirerek de yapabilirsiniz:
- 2 yemek kaşığı limon suyu
- 3 su bardağı maden suyu
- 1 çay kaşığı rendelenmiş zencefil
- 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu veya çiğ bal
- 1/4 çay kaşığı deniz tuzu
Vücudunuz elektrolitlerini kendi başına dengelemede oldukça iyidir. Daha fazlasına ihtiyaç duyabileceğiniz zamanlar olsa da, Harvard Health Publishing aşırı hidrasyonun genellikle dehidrasyondan daha büyük bir sorun olduğunu not eder. Elektrolit yönünden zengin yiyecekler alımınızı arttırırken ve kendi doğal elektrolit içeceklerinizi yaparken herhangi bir zarara neden olmazken, yapay renklendiriciler, tatlar ve çok fazla şeker içeren spor içeceklerinden uzak durmaya çalışın.
