Bir orucun ilk birkaç saati boyunca vücudunuz yakıtı karaciğerinizdeki ve kaslarınızdaki glikojen depolarından alır; glikojen glikoza ayrılır. Bununla birlikte, glikojen gittikten sonra, vücudunuz ihtiyacı olan yakıtı sağlamak için hem yağ hem de kas karışımını parçalar. Kaybolan kas miktarı, hızlı tipine ve hızlı sırasında katıldığınız aktivite miktarına ve türüne bağlı olacaktır.
İpucu
Oruç tuttuğunuzda, vücudunuz yakıt için yağ ve kas kombinasyonunu kullanabilir. Bununla birlikte, vücudunuz aktivitelerinize ve oruç türünüze bağlı olarak bir enerji kaynağını diğerine tercih edebilir.
Kas ve Yağ Yakıt Oruç
Vücudunuz kaslarınızı ve karaciğerinizi glikojen formunda ekstra yakıt depolar, bu da vücudunuzu ilk birkaç saat boyunca sürdürmek için yeterlidir. Protein vücudunuz için ana yakıt olmasa da, glikojen depolarınız gider gitmez enerji ihtiyaçlarınızın en azından bir kısmı için protein kullanmaya başlayacaksınız.
Yağ asitleri adı verilen vücut yağının ana bileşenleri glikoza dönüştürülemediğinden, vücudunuzun beyninizin yakıt için kullandığı glikozu oluşturmak için gerekli tüm bileşenleri elde etmek için hem yağı hem de kasları parçalaması gerekir.
Oruç ve Vücut Kompozisyonu
2015'te Beslenme İncelemelerinde yayınlanan bir inceleme makalesine göre, hem alternatif gün oruç hem de tüm gün oruç, kilonuzu ve vücut yağınızı azaltmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, bu tür oruç ile kaybettiğiniz tüm kilolar yağdan gelmez. 2005 yılında Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, 21 gün boyunca alternatif gün oruç tutmayı deneyen insanlar, vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 2, 5'ini, bazıları kastan ve bazıları yağdan kaybetti.
Kas Kaybını Sınırlamak İçin Egzersiz Yapmak
Aralıklı oruç, oruç süresinin tamamı boyunca yemek yemekten ziyade, gün boyunca belirli bir saat boyunca yemek yememeyi veya sadece alternatif günlerde oruç tutmayı içerir.
2014 yılında Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, gün içinde sadece sekiz saatlik bir süre içinde yemek yemenin ve diğer 16 saati oruç tutmanın - artı haftada dört direnç antrenmanı yapmanın - vücut kompozisyonunda iyileşmelere yol açtığı bulundu. ancak bu tip aralıklı oruç veya direnç eğitiminin vücut kompozisyonunun geliştirilmesine önemli ölçüde yardımcı olmadığı. Direnç eğitimi, insanların aralıklı oruç nedeniyle kilo verirken kas tutmasına yardımcı oldu.
12-14 saatlik mini açlarda haftada üç ila beş gün orta şiddette kardiyo egzersizleri yaparak ve yağda düşük ve glisemik indekste düşük bir diyet uygulayarak yağ kaybını arttırmak ve kas kaybını en aza indirmek de mümkün olabilir. 2009 yılında Tıbbi Hipotezler'de yayınlanan başka bir çalışmaya.
Aralıklı Oruç ve Azaltılmış Kalori
2011 yılında Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, düşük kalorili bir diyet ve aralıklı oruç tutmak, kilo vermek için eşit derecede etkilidir, ancak insülin direncini azaltmak için aralıklı oruç biraz daha iyiydi. Her iki grup da vücut yağında ve kasta benzer kayıplar yaşadı, bu nedenle aralıklı oruç kilo verirken kasları korumak için daha iyi görünmüyor.
2012 yılında Menopoz'da yayınlanan bir başka çalışmada, sürekli kısıtlayıcı diyet veya aralıklı kısıtlayıcı diyet ile vücut kompozisyonu ve kilo kaybı arasındaki değişiklikler açısından benzer sonuçlar bulundu. Düşük kalorili bir diyette, kasınızın korunmasına yardımcı olmak için direnç eğitimine katılmadıkça, kilo kaybının yaklaşık yüzde 25'i genellikle kastan gelir.
Kalorilerinizi Düşünme
Oruç ayrıca çok az kalori yerseniz metabolizmanızı yavaşlatabilir ve normal yemeğe geri döndüğünüzde kilo kaybetme riskinizi artırabilir. Bu yeniden kazanılan ağırlık büyük olasılıkla yağ formunda olacaktır, böylece vücut yağ yüzdesi aslında diyete gitmeden önce daha yüksek olabilir.
Günde 1.200'den az kalori sağlayan diyetler kadınlar için önerilmez ve erkekler besin eksikliklerinden kaçınmak ve metabolizmalarını yavaşlatmak için günde en az 1.800 kalori almalıdır.
