Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi tarafından yayınlanan Haziran 2018 tarihli bir makaleye göre, sırt ağrısı dünya çapında engelliliğin başlıca nedenidir . Uzun süreli duruşlar sırt ağrısına katkıda bulunabilir. Birçok kişi oturmuş bir konumda uzun süre geçirir.
Oturmak, omurgadaki yığılmış kemikler arasında küçük yastıklar olmak üzere ağrıyla sonuçlanan ağrıya ve omuriliğin genişlemesine yol açan, omurlararası disklerin - omurganızdaki yığılmış kemikler arasındaki küçük yastıkların - neden olabileceği esnek bir omurga duruşunu teşvik eder.
McKenzie'nin egzersiz serisi, yer değiştirmiş diski ağrıyı hafifletecek ve daha serbest omurga hareketine izin verecek şekilde doğru pozisyonuna geri dönmeye teşvik etmek için tasarlanmıştır.
McKenzie Egzersizlerinin Beş Aşaması
Sırt ağrısı için McKenzie egzersizleri beş aşamalı pozisyon dizisidir. Sırt ağrınız özellikle akutsa, hemen beş aşamadan da geçemeyebilirsiniz. Bu durumda olabildiğince çok aşamada çalışın ve sadece ağrınız azaldıkça ilerleyin.
McKenzie'nin egzersizlerinin beş aşaması eğilimli yatar, dirseklerde dinlenirken eğilimli yatar, eğilimli şınav, yastıklar kullanarak aşamalı uzatma ve ayakta uzama. Orijinal dizinin yorumlanmasına göre aşama ekleyen veya kaldıran çok sayıda McKenzie sekans varyasyonu vardır.
McKenzie Yöntemi
McKenzie'nin egzersizleri yer değiştirmiş intervertebral diskleri yeniden konumlandırmak için tasarlanmıştır. Bu, başlangıçta diskleri omurgaya geri çekmek için yerçekimi kullanarak ve daha sonra yerçekimi etkisini aktif olarak birleştirmek için yapılır. Disk hareketini kolaylaştırmak için, egzersizleri yaparken mümkün olduğunca gevşemeli ve egzersiz süresince rahat ve hatta nefes almayı sürdürmelisiniz.
McKenzie egzersizleri pasif veya aktif olarak kategorize edilebilir ve pasif egzersizler her zaman önce yapılmalıdır.
McKenzie Egzersizleri: Bir ve İki
McKenzie egzersiz sırasının pasif aşamalarını gerçekleştirmek için bir egzersiz minderi üzerinde yüzü aşağı dönük olarak uzanın. Ellerinizi başınızın her iki tarafına ve alnınızı yere koyun. Bu pozisyon rahatsız edici ise, belinizin üzerindeki stresi azaltmak için karnınızın altına küçük bir yastık yerleştirin.
Beş dakika bu pozisyonda kalın. Bu pozisyondan ikinci aşamaya geçin; dirseklerinize yükselin ve ön kollarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Çenenizi hafifçe kaldırın ve bu pozisyonu beş dakika daha tutun.
McKenzie Egzersizleri: Üç ve Dört
Üçüncü aşama 10 eğilimli şınavdır - bazen kobra şınav olarak da adlandırılır. Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve kalçalarınızı yerde tutun, kollarınızla bastırarak göğsünüzü yerden kaldırın. Set ilerledikçe hareket aralığınızı kademeli olarak artırın.
Tamamlandığında, göğsünüzün altına bir yastık yerleştirin ve bu genişletilmiş pozisyonda rahatlayın. Birkaç dakika sonra, omurga uzantısını daha da arttırmak için başka bir yastık ekleyin. Hala rahatsanız, üçüncü ve son bir yastık ekleyin ve bu uzatılmış pozisyonu 10 dakikaya kadar tutun.
McKenzie Alıştırmaları: Beş
McKenzie'nin bel ağrısı için egzersizlerinin beşinci ve son aşaması ayakta omurga uzantılarıdır. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve elleriniz belinizin altında olacak şekilde durun. Bu pozisyondan göğsünüzü kaldırın ve geriye yaslanın.
Rahatlamadan ve tekrar etmeden önce bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun. Bu hareket, uzun bir süredir oturuyorsanız ve tam McKenzie egzersiz serisini tamamlamak için yer veya zamanınız yoksa etkili bir bağımsız egzersizdir.
Frekans ve Düşünceler
Bel ağrınız kronikse, McKenzie'nin egzersiz serisini günde iki, üç veya daha fazla kez yapmaktan faydalanacaksınız. Sabah, öğle ve gece, egzersizleri faydalı olacak kadar sık gerçekleştirmenizi sağlamak için iyi bir programdır.
Sırt ağrınız kontrol altına alındığında, günde bir kez egzersiz yapmanın ağrının dönmesini durdurmak için yeterli olduğunu görebilirsiniz. Özellikle uzun süre oturarak geçiriyorsanız, sırt ağrınızın geri dönmesini durdurmak için McKenzie egzersizlerinizin sıklığını artırın.
McKenzie'nin egzersizleri sırt ağrısının bazı nedenlerini hafifletmek için çok etkili olsa da; tüm bel koşulları için bir tedavi değildir. Sırt durumunuza uygun olduklarından emin olmak için McKenzie serisi egzersizleri denemeden önce sırt ağrınızın doğru şekilde teşhis edildiğinden emin olun.
