Üç hafta içinde en iyi şekilde görünmek istediğiniz büyük bir etkinliğiniz mi var? Toplam bir dönüşüm için yeterli zaman olmasa da, bazı sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve sağlam bir rutin oluşturmak için üç hafta yeterlidir.
Zindelikteki gelişmeler sabır ve tutarlılık ile gelir ve başlamak için bugünden daha iyi bir zaman yoktur! Sonraki 21 günü, sağlıklı egzersizler ve beslenme alışkanlıklarını tutarlı egzersizler yaparak ve diyetinizi temizleyerek hemen başlatmak için kullanın.
Sağlam Bir Kardiyo Rutini İle Başlayın
Sadece üç hafta içinde hareketsizden süper uyuma geçmeyi bekleyemezsiniz, ancak fitness seviyenizi kesinlikle artırabilirsiniz. Şu anda egzersiz yapmıyorsanız, kondisyon düzeyinizi artırmak için düzenli bir haftalık kardiyo ve kuvvet antrenmanı programı sunmaya başlayın.
Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli kardiyo egzersizlerini hedefleyin, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ni (CDC) önerir. Hızlı yürüyüş gibi ılımlı bir etkinlikle başlayın; veya daha agresif bir antrenman yapmak istiyorsanız daha fazla kalori yakmak için koşmayı, jogging yapmayı, kürek çekmeyi veya yüzmeyi deneyin.
Kardiyo'nuza Aralık Ekle
Zaten düzenli bir kardiyo yapıyorsanız, rutininize aralıklar ekleyerek bir çentik atın. Mayo Clinic'e göre yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kararlı durum kardiyolarından daha hızlı sonuçlar verir, çünkü daha kısa sürede daha fazla kalori yakar - sıkı bir son tarih için harika!
Isındıktan sonra kardiyoyu 30 ila 60 saniye daha yüksek bir yoğunlukta yapın, ardından bir ila iki dakikalık bir iyileşme aralığı uygulayın. Egzersiz süreniz boyunca iş ve dinlenme arasında geçiş yapın (toplam 20 ila 30 dakika).
Güç Antrenmanını Unutma
Haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin, CDC'yi önerir. Antrenmanı güçlendirmek için yeniyseniz, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, daha fazla kalori yaktıklarından ve koordinasyonu ve hareketi geliştirdiklerinden bileşik egzersizler yapmayı düşünün. ACE, deadlifts, squat, pull-up ve push-up gibi egzersizlerin başlamak için harika bir yerdir.
Yeni başlayanlar için başka bir ipucu: Herhangi bir ağırlık eklemeden önce formunuzu bir egzersizin vücut ağırlığı sürümü ile mükemmelleştirin. Ne kadar güç kazanacağınıza ve vücut kompozisyonunuzun herhangi bir fantezi ekipmanı olmadan nasıl değişebileceğine şaşıracaksınız.
Uyarı
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın. Kardiyo veya kuvvet antrenmanı ile nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bir plan tasarlamaya yardımcı olması için bir fitness uzmanına danışın.
Diyetinizi Temizleyin
Kilo vermek veya vücut yağınızı kaybetmek ya da genel sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, yiyecek alımınızı izleyerek başlamak için ilk yer. Yüksek derecede işlenmiş gıdaları kesin, şekerler ve rafine karbonhidratları kesin (veya kesin) ve bunun yerine tabağınızı taze meyve ve sebzeler, yağsız protein ve sağlıklı yağlarla doldurun.
Kilo verme hedefinizse, sürdürülebilir bir kalori açığı oluşturmaya öncelik vermelisiniz (tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda). Bir gıda günlüğü tutmak veya telefonunuzda bir gıda izleme uygulaması kullanmak, günlük alımınız hakkında bir fikir edinmenin en iyi yoludur.
Mayo Kliniğine göre, mevcut kilonuzu korumak için kaç kalori tükettiğinize dair bir fikriniz olduğunda, günlük alımınızdan 500 ila 1000 kalori arasında güvenle düzeltme yapabilirsiniz. Ayrıca egzersiz yapacaksanız bu aralığın alt ucuna sadık kalın, çünkü vücudunuz egzersiz için yakıta ihtiyaç duyacaktır.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmış kalmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Etkinliğinizden Önce Şişkinliği En Aza İndirin
Son teslim tarihinden önce diyetinizi hassas bir şekilde çevirmek, şişkinliği en aza indirebilir ve bu da daha düzgün ve daha formda görünmenizi sağlayabilir. Harvard Health Publishing'e göre, işlenmiş gıdaları ortadan kaldırmak şişkinlik sorunlarının iyileştirilmesine yardımcı olurken, FODMAPS olarak bilinen bazı yiyeceklerin sindirimi zordur ve şişkinliğin artmasına neden olabilir. Bu gıdalar arasında baklagiller, soğan, enginar ve kuşkonmaz bulunur.
Harvard Health Publishing'e göre yapay şekerlerin veya tatlandırıcıların aşırı şişkinliğe veya gaza neden olduğu da bilinmektedir. Gazlı içeceklerden kaçının - sadece kalorilerle dolu şekerli alkolsüz içecekler değil, aynı zamanda bu içeceklerin karbonatlaşması şişkinliği de tetikleyebilir.
Gerçekçi Bir Perspektif Tutun
Kondisyondaki gelişmeler bir gecede gerçekleşmezken, sağlıklı bir egzersiz ve diyet rutini oluşturmak sizi üç haftalık sürenin ötesinde uzun vadeli başarı için ayarlayabilir. Sürdürülebilir bir rutin oluşturmaya başlayın ve biraz tutarlılık ve sabır ile aradığınız sonuçları görmeye (ve devam ettirmeye) başlayacaksınız.
