Bir öğle yemeği hazırlamak için mükemmel olan bu küçük sardalya kutuları, hayal edebileceğinizden daha fazla beslenme sunuyor. Sardalyaların beslenmesi, daha pahalı olan ve daha fazla hazırlık gerektiren birçok yiyeceğin besinleriyle rekabet eder.
Sardalye Besin Değerleri
Sardalya ve iyi beslenme el ele gider. Bu küçük balıklar omega-3 yağ asitleri ile doludur. Harvard Health'e göre dört onsluk porsiyon 1, 100 ila 1, 600 miligram omega-3 içeriyor.
Size bir bağlam vermek için, Atlantik, chinook veya koho somonunun dört onsluk kısmı 1.200 ila 2.400 miligram omega 3 içerir. Yani ons başına bazda, sardalya ve vahşi yakalanmış somon arasında çok fazla fark yoktur.
3½ onsluk sardalye veya 100 gram, tipik bir sardalye konservesine eşdeğerdir. USDA Besin Veri Tabanı'na göre, bu boyutta bir kutu sardalyada 208 kalori var. Bu sardalye porsiyonu 24 gram protein ve 11.45 lipit yağ sağlar.
Aynı 3 onsluk porsiyon, önerilen günlük değerin yaklaşık yüzde 25'i olan 302 miligram kalsiyum içerir. Günlük önerilen dozun yaklaşık altıda biri kadar 3 gram demir sağlar. Günlük önerilen potasyum dozunun üç katından fazlasını, günlük önerilen magnezyum dozunun yaklaşık yüzde 10'unu ve önerilen günlük fosfor dozunun üçte birinden biraz fazlasını sağlar.
Gıda olarak sardalya, günlük B12 vitamini doz değerinden çok daha fazlasını içerir. Bu küçük balıklar, önemli miktarda A vitamini, D vitamini ve E vitamini ile övünüyorlar. yağ kılavuzları. Sardalya gerçekten süper yiyecek olarak kabul edilebilir.
Omega-3'ler ve Sardalya
Harvard Health'e göre, somon ve uskumru dışında, sardalya, herhangi bir deniz ürününün en yüksek omega-3 konsantrasyonlarından birini, ons için onsu içeriyor. Omega-3'ler yağ asitleridir, ancak arterlerinizi tıkayan türdeki yağ asitleri değildir. Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre kırmızı et ve işlenmiş etler aynı türde omega-3 içeriğine sahip değil.
AHA haftada en az iki kez yağlı balık yemeyi önerir. Bunlar sardalya, somon, uskumru, ringa balığı, göl alabalığı ve albacore ton balığıdır. Omega-3'ler sağlıklı insanların ve kalp hastalığı için yüksek risk altında olanların kalplerine yarar sağlar. Anormal kalp atışı riskini azaltabilir, trigliseritleri (yağlı bir lipit) azaltabilir ve arter tıkanma plakının büyümesini yavaşlatabilirler.
Sardalye yemek, AHA'nın mümkünse omega-3'lerinizi yiyeceklerden geçirme önerisine de yardımcı olur. Kalp hastalığınız varsa, düzenli bir takviye almak isteyebilirsiniz, ancak önce doktorunuzla bu konuda konuşun.
Sardalya ve Akdeniz Diyeti
Sardalya yemek, özellikle kırmızı et yerine yerseniz, balık alımınızı artırabilir. Bu balıklar, Akdeniz bölgesinin birçok yerinde temel teşkil eder ve meyveler, sebzeler, fasulye, fındık, diğer deniz ürünleri, zeytinyağı ve süt ürünleri ile birleştirilebilir.
Harvard Health'e göre, Akdeniz diyetinin faydalarından bazıları şunlardır:
- Kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olan sağlıklı yağlara ve işlenmemiş gıdalara vurgu
- Diyette hücre stresiyle mücadele eden ve daha uzun DNA telomerlerine yol açan, kronik hastalıklara ve erken ölüme karşı koruma sağlayan antioksidanlar
- Yaşa bağlı kronik hastalıkların önlenmesi
Annals of Internal Medicine dergisinin Kasım 2013 sayısında, 57-61 yaş arası 10.000'den fazla kadının uzun süreli çalışması olan Hemşireler Sağlık Çalışması kronikleştirildi. Araştırmacılar Akdeniz diyet kalıplarının yaşlanma üzerindeki etkisini değerlendirdiler. Bitkilerin, kepekli tahılların ve balıkların artan alımının ve ılımlı alkol tüketiminin, kronik hastalıklar olmadan sağlıklı yaşlanmaya veya zihinsel sağlık veya fiziksel işlevde önemli bir düşüşe neden olduğunu bulmuşlardır.
Sardalya Nedir?
Sardalinler çoğu balığa kıyasla çok küçüktür. Konserve sardalya genellikle bu boyutun yarısından fazla olmamasına rağmen, Yiyecek ve Şarap'a göre maksimum sekiz inçten az bir oranda büyürler. Sardalya, bir zamanlar çok sayıda bulundukları Akdeniz adası Sardunya için adlandırılmıştır ve ringa ile aynı ailenin bir üyesidir.
Bu balıkların beyaz eti vardır ve yüzdüklerini gördüğünüzde, hafifçe çalan bir alt çeneleri vardır. Bunları yaz aylarında balık pazarlarında taze bulabilirsiniz, ancak Yiyecek ve Beslenme'ye göre, konserve görme olasılığınız daha yüksektir. Bazen dahil olan cilt ve kemikler de yenilebilir. Sardalya kemikleri yumuşaktır ve yüksek dozlarda kalsiyum sağlar.
Genellikle yağ, su veya sosla paketlenirler ve bazen füme veya tuzlanırlar. Sardalyaların maliyeti çok fazladır, bu da onları alışveriş yapanlara hitap ediyor. Onları kutudan yiyebilirsiniz ve Food & Nutrition, kraker veya tost üzerine yayılmış olarak hardal ve soğan ile ezilmesini önerir. Salatalara eklenebilir veya makarna tepesi olarak otlar ile sote edilebilirler.
Bunları yaz aylarında restoran menülerinde görebilirsiniz. Avrupa kıyı bölgelerinde bu mevsimde genellikle taze ızgara sardalya bulunur. Taze sardalya bozulabilir ve bulmak zordur, ancak bazı deniz ürünleri üreticilerinden dondurulmuş bulabilirsiniz.
Sardalyaları Çevreleyen Olası Endişeler
AHA'ya göre sardalye için çok fazla dezavantaj yok. Cıva konusunda endişeleniyorsanız, Sardalya, herhangi bir deniz ürününün en düşük civa konsantrasyonlarından birine sahiptir ve Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre milyonda 0, 012 kısımdır. FDA, sardalyeleri en iyi seçim olarak etiketler.
Sardalyeler tipik olarak bazıları bisfenol A veya BPA ile kaplanmış alüminyum kutularda paketlenir. Çevre Sağlığı Merkezi'ne (CEH) göre, test edilen kutuların yüzde 38'inde BPA astarları vardı.
BPA, teneke kutu içindeki yiyeceğe geçebilir. CEH'ye göre bu bileşikle ilgili sorun, ciddi üreme sağlığı sorunlarına yol açabilmesidir. CEH tarafından atıfta bulunulan diğer çalışmalar, diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunlarına olası bağlantıları göstermektedir.
Sardalya yemenin su üzerindeki çevresel etkileri hakkında endişeleriniz varsa, Monterey Bay Aquarium'un Deniz Ürünleri Saatinde kaçınılması gereken ve hangi tür sardalyelerin alınacağı bir listeye sahiptir. Ulusal Okyanus ve Atmosfer İdaresi, bazı popülasyonların aşırı avlandığını, ancak sardalya popülasyonlarında büyük dalgalanmaların olduğunu ve bu da belirli bir bölgede balık avlandığında hızlı bir şekilde toparlanmasına yardımcı olduğunu belirtmektedir.
