DASH diyeti, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımlarının kısaltmasıdır. "Egzersiz Fizyolojisinin Temelleri" ne göre, bu diyetin ardından hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını, koroner hastalık riskini ve inme riskini yüzde 5 ila 8 oranında azaltmaya yardımcı olabilir. DASH diyeti meyve ve sebzeleri, süt ürünlerinden ve yağlardan kaçınmayı ve sodyumun en aza indirilmesini vurgular.
Kalori ve Besin Hedefleri
DASH diyeti 2.100 kalorilik bir diyete dayanmaktadır. DASH programına göre, diyetisyenler toplam kalorilerinin yüzde 27'sini yağdan, yüzde 18'ini proteinden ve yüzde 55'ini karbonhidratlardan tüketmeyi hedeflemelidir. Doymuş yağ, toplam kalori alımının yüzde 6'sından fazlasını oluşturmazken, kolesterol 150 miligram veya daha azıyla sınırlandırılmalıdır. DASH diyetisyenleri ayrıca her gün en az 30 gram lif tüketmeyi amaçlamalıdır.
Özel Mikrobesin Hedefleri
DASH diyeti tüm vitaminler ve mineraller için özel rehberler sunmasa da, sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum için öneriler ve sınırlamalar sağlar. DASH programına göre, diyetisyenler sodyum alımını günde 2.300 miligramla sınırlamalı, 4.700 miligram potasyum, 1.250 miligram kalsiyum ve 500 miligram magnezyum almalıdır. Yüksek tansiyonlu diyetisyenler ve Afrikalı-Amerikalı popülasyonları için 1.500 miligram veya daha az sodyum alımı önerilir.
Tahıl ve Tahıl Ürünleri
DASH diyeti, 2.100 kalorilik bir diyet tüketen bireylerin her gün 7 ila 8 porsiyon tahıl ve tahıl ürünü ve tam tahıllı gıdalardan en az üçünü içermesini önerir. DASH diyeti, diyetteki aşırı yağı en aza indirmek için kalorilerinizin çoğunu bu karmaşık karbonhidratlardan tüketmeyi vurgular.
Meyve ve sebzeler
DASH diyeti her gün sırasıyla 4 ila 5 porsiyon meyve ve 4 ila 5 porsiyon sebze tüketmenizi önerir. Meyve ve sebzeler günlük karbonhidrat ihtiyaçlarınıza katkıda bulunurken, diğer diyet kaynakları ile karşılanamayan bol miktarda vitamin ve mineral de sağlar.
Süt Ürünleri
DASH diyetisyenleri sadece az yağlı veya yağsız süt ürünleri tüketmeli ve süt ürünlerini her gün sadece 2 ila 3 ile sınırlamalıdır. Süt ürünleri, vitamin, mineral ve protein içeriği nedeniyle diyet için önemlidir, ancak yağ ve kolesterol bakımından yüksek olma eğilimindedirler.
Et, Balık ve Tavukçuluk
DASH diyet planı, protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için sadece yağsız et, balık ve kümes hayvanları kaynaklarını tüketmenizi ve porsiyonları her gün sadece iki veya daha azla sınırlandırmanızı önerir. Hayvansal ürünler protein bakımından yüksek olmakla birlikte, hepsi hipertansiyona katkıda bulunan yağ, kolesterol ve sodyum bakımından yüksek olabilirler. Protein ihtiyaçlarınızın çoğunu bitkisel gıdalarla karşılayabilirsiniz.
Kuruyemiş, Tohum ve Baklagiller
Fındık, tohum ve baklagiller, yağsız ve kolesterol içermeyen protein, doymamış yağ ve vitamin ve mineral kaynaklarıdır. DASH diyet planı her hafta 4 ila 5 porsiyon fındık, tohum ve baklagiller tüketmenizi önerir. Sodyum alımı bir endişe kaynağı olduğundan, tuzsuz fındık, tohum ve baklagiller tüketmeyi hedefleyin.
