Kilo kaybı sırasında, vücudunuz enerjisinin bir kısmını yağ ve kas dokusunu parçalayarak alır. Diyet yaparken ideal hedef, vücudunuzu tercihen yağ dokusunu kullanmaya ve kas yıkımını en aza indirmeye teşvik etmektir. Çoğunlukla yağsız kütleyi kaybettiğinizi fark ederseniz, kaslarınızı kurtarmak için kilo verme stratejinizde bazı değişiklikler yapmanız gerektiğini gösteren bir işarettir. Aşırı kas yıkımının en yaygın nedenlerinden bazıları kiloyu çok hızlı kaybetmek, kalorileri çok düşük kesmek, protein ihtiyaçlarını karşılamamak ve yeterince aktif olmamayı içerir. Doğru yolda nasıl geri döneceğinizi ve zor kazanılmış kaslarınızı nasıl koruyacağınızı öğrenin.
Kalorileri Çok Az Kesme
Kaybedecek kilonuz olduğunda, olabildiğince hızlı gitmesini istemek doğaldır. Kilo alma hevesinde, hızlı kilo kaybını teşvik etmek için kalori alımını büyük ölçüde azaltmak yaygın bir hatadır. Sorun, kalorilerde aniden aşırı kesimler yaptığınızda, vücudun aç olduğunu düşünüyor ve kasın korunması için daha fazla enerji gerektirdiğinden, vücut onu hızla parçalamaya başlar. Özünde, kalori alımınızı çok düşük, çok hızlı bir şekilde kas kaybına hızlı bir şekilde sokar.
Minimum kalori ihtiyacınızı belirlemenin kolay bir yolu, kadınlar için vücut ağırlığı başına 10 kalori ve erkekler için 11 kalori hesaplamaktır. Örneğin, 160 kilo ağırlığındaki bir kadınsanız, günde en az 1.600 kaloriye ihtiyacınız var. Daha yaşlıysanız veya daha az kas kütlesine sahipseniz, biraz daha düşük olabilir. Kalori alımınızı bu sayının altına düşürmek kas kaybınızı hızlandırabilir.
Protein Alımını Artırma
İster inanın ister inanmayın - kalorileri azalttığınızda proteininizin ihtiyacı artar. Bu nedenle, kalori kısıtlaması sırasında kasın korunmasına yardımcı olmak için protein alımınızı arttırmak çok önemlidir. Bakım için geleneksel protein önerisi kilogram başına 0.8 gram olsa da, British Nutrition Journal 2012'de kilogram başına en az 1.2 grama (veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0.55 grama) ulaşmanın yardımcı olduğunu bildiren bir bulgu yayınladı. kilo kaybı sırasında yağsız kütleyi koruyun.
Ayrı bir çalışma, kilogram vücut ağırlığı başına geleneksel 0.8 gram proteini yiyen erkeklerin, kilo başına 1.4 grama kadar çıkaran katılımcılardan daha fazla kas kaybettiğini buldu. Bu çalışmanın sonuçları Obesity dergisinin Mart 2013 sayısındadır.
Kas kaybını azaltmak için protein alımınızı vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0, 55 grama yükseltmeyi deneyin. Bu, 190 kilo ağırlığındaysanız, geleneksel protein alımı diyetinde yaklaşık 70 gramın aksine, hedef protein alımınızın günde yaklaşık 105 gram olduğu anlamına gelir.
Diyet Yaparken Hareketsiz Olmak
Eski atasözü, "Eğer kullanmazsan, kaybedersin", kilo kaybı sırasında kas kütlesi söz konusu olduğunda doğrudur. Kalori kısıtlaması sırasında kuvvet antrenmanına girdiğinizde, kalorileri azaltmanıza rağmen, kaslarınızın hala gerekli olduğunu ve çok çalıştığını vücudunuza bildirir. Kilo verirken egzersiz yapamazsanız, vücudunuz kendi kendine diyor ki, "Bu kas, yağdan korumak için daha fazla enerji gerektirir ve kullanılmaz, bu yüzden bir kısmını yakıt için kullanacağım." Araştırmacılar, 2007'de Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, kalori kısıtlaması sırasında hareketsizliğin kas yıkımını önemli ölçüde artırdığı ve vücudun proteini ne kadar iyi kullandığını etkilediği sonucuna vardı.
Ek olarak, fazla kilolu kadınları içeren 10 haftalık bir çalışma, Beslenme ve Metabolizma dergisinin 2010 sayısında ortaya çıkan sonuçlara göre, direnç eğitimi eklemenin kilo kaybı sırasında yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olduğunu bildirdi.
Kilo kaybı için, haftada iki ila üç gün vücut geliştirme dahil olmak üzere, her hafta en az 250 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin.
Kas Değil, Vücut Yağını Kaybetmeye Sağlıklı Bir Yaklaşım
Toplam makrobesin oranları yerine toplam kalori sayısı kilo kaybını belirler. Kilo vermek için kalorileri kısıtladığınız - ancak vücudunuzun aç olduğunu düşündüğü kadar düşük olmadığı sürece - ve protein alımınızı artırdığınızda, karbonhidrat veya yağ miktarı konusunda endişelenmenize gerek yoktur. alma. Bunun yerine, tüm yiyeceklerin etrafında inşa edilmiş dengeli yemeklerin ve atıştırmalıkların tadını çıkarmayı hedefleyin. Kilo kaybı diyetinizde yağsız protein, kepekli tahıllar, süt ürünleri, sağlıklı yağlar, taze sebzeler ve meyveler zımba yapın. Yemeklerinizi planlama konusunda rehberlik için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
