Alt bacaklar ayak bileği eklemini stabilize etmeye yardımcı olan birkaç kas içerir. Peroneal longus ve brevis, inciklerin yan tarafından geçen kaslardır. Bu kaslar ayağı plantar fleksiyon adı verilen bir hareketle aşağı doğru hareket ettirir ve ayağı eversiyon adı verilen bir hareketle dışarı doğru hareket ettirir. Bu kasları güçlendirmek için yapılan egzersizler bu hareketleri içerir ve birkaç araç gerektirir.
Buzağı Yükseltir
Buzağı yükseltileri, peronealleri buzağı kasları olan gastrocnemius ve soleus ile birlikte çalışır. Buzağı yükseltmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun, uç parmaklarınızın üzerine kaldırın ve tam bir saniye tutun. Kendinizi yavaşça indirin ve tekrarlayın. Bu egzersizle direnci arttırmak için, omuzlarınızın üstüne ağırlıklı bir halter yerleştirin veya yanınızda bir dizi dambıl tutun.
Yükseltilmiş Buzağı Kaldırma
Yükseltilmiş buzağı, merdiven basamağı veya aerobik basamak yardımıyla peroneal ve buzağılarınızı çalıştırır. Sağ ayağınızın toplarını basamağa yerleştirdikten sonra, sol ayağınızın üst kısmını sağ baldır kasınıza yerleştirin. Uç parmaklarınızın üzerine kaldırın ve bir saniye bekleyin. Topuk adımın yüksekliğinin altına düşene ve ayak parmaklarınız yukarı bakana kadar kendinizi yavaşça indirin. Bir saniye daha basılı tutun ve tekrarlayın. Bir dizi tekrar yaptıktan sonra yanları değiştirin. Direnci arttırmak için bir elinde bir dambıl tutun. Bu egzersizi yaparken dengenizi kaybederseniz, elinizi hafifçe bir duvara veya sandalyeye yerleştirin.
Açılı Buzağı Yükseltir
Açılı buzağı, peroneallere yapılan vurguların çoğunu yapar ve iki ağırlık plakası gerektirir. Plakaları birbirinden ayrı omuz genişliğine yerleştirdikten sonra, ayaklarınızın toplarını büyük ayak parmaklarınızla ve topuklarınız kenarların üzerinde asılı olacak şekilde plakaların üzerine yerleştirin. Uç parmaklarınızın üzerine sürekli yükselin ve ışıltılarınızın dışının çalıştığını hissedin. Topuklarınızı neredeyse yere değene kadar yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Ayak Bileği Eversiyonu
Ayak bileği eversiyon egzersizi elastik bir egzersiz bandı gerektirir. Bandın bir ucunu bir kanepe bacağına tutturduktan sonra, diğer ucunu sağ ayağınıza sabitleyin ve bacağınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Bant bu noktada gergin olmalı ve ayağınızın sol tarafı kanepeye bakmalıdır. Bacağınızı düz tutarak ayağınızın tabanını sağa doğru çevirin. Bir saniye bekleyin, ayağınızı geriye doğru döndürün ve tekrarlayın. Bir dizi tekrar yaptıktan sonra yanları değiştirin. Ayrıca, bir asistanın bir şeye sabitlemek yerine bandın ucunu almasını sağlayabilirsiniz.
