Karbonhidratlar kilo kaybını desteklemek için genellikle diyetlerden çıkarılır. Ketojenik diyetler, düşük karbonhidratlı diyetler, paleo diyetleri ve pirinçsiz diyet gibi daha spesifik diyetler, insanların kilo vermelerine yardımcı olmada başarılı olmuştur. Bununla birlikte, pirinç, ekmek ve makarna gibi karbonhidratların diyetinizden çıkarılmasının kilo kaybını teşvik etmesi garanti edilmez. Kesinlikle kilo vermek için, muhtemelen hem makro besin tüketiminizi hem de genel kalori alımınızı değiştirmeniz gerekecektir.
İpucu
Ekmek, pirinç ve makarna gibi ürünlerden kaçınmak muhtemelen kilo kaybını destekleyecektir. Bu gibi yiyecekleri diyetinizden çıkarmak, karbonhidratları ve orta ila yüksek glisemik yiyecekleri diyetinizden çıkarır.
Karmaşık ve Rafine Karbonhidratlar
Karbonhidratlar çoğu insanın diyetinin önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar aynı değildir. İki ana karbonhidrat türü vardır: karmaşık karbonhidratlar ve rafine karbonhidratlar. Karmaşık karbonhidratlar tam tahıllardan yapılır. Bu, üç bölümden oluştuğu anlamına gelir: kepek, mikrop ve endosperm.
Karmaşık karbonhidratlar, bulgur, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç gibi tahıl bazlı gıdaları ve tam mısır unu veya tam buğday unundan yapılan ürünleri içerir. Karmaşık karbonhidratlar, çeşitli besinler açısından zengin oldukları için genellikle çok sağlıklı kabul edilir.
Rafine karbonhidratlar - beyaz pirinç, beyaz ekmek ve çoğu makarna - öğütülür, yani sadece tahılların endospermidir. Öğütme işlemi, daha yumuşak bir dokuya sahip rafine tahıllar sağlar, ancak vitaminlerini, minerallerini ve liflerini de giderir. Ayrıca bu ürünlere daha yüksek bir glisemik indeks verme eğilimindedir, bu da bir yiyeceğin kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı artırabileceğini yansıtan bir değerdir. Bazı tahıl bazlı ürünler daha sonra belirli besinler ile zenginleştirilir, ancak lif ile zenginleştirilmez.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın web sitesi olan ChooseMyPlate.gov'a göre, kadınlar günde 5 ila 6 ons tahıl tüketirken, erkekler günde 6 ila 8 ons tahıl tüketmelidir. Bu yaklaşık 3 bardak pirinç veya makarnaya veya 6 dilim ekmeğe eşdeğerdir.
Mümkün olduğunda, her zaman tam tahıl ürünlerini rafine tahıl ürünleri üzerinde tüketmeye çalışmalısınız, böylece yediğiniz ürünlerin en az yarısı tam tahıllardan gelir. Pirinç, ekmek ve makarna gibi yiyecekleri diyetinizden çıkarmayı seçerseniz, bunları bulgur veya arpa gibi sağlıklı, lif açısından zengin karmaşık karbonhidratlarla değiştirmeyi düşünebilirsiniz.
Pirinç Yememenin Faydaları
Birçok karbonhidrat, özellikle zenginleştirilmemiş olanlar, boş kalori olarak kabul edilebilir. Bu, kilo vermeye çalışıyorsanız, pirinç, makarna, ekmek ve diğer benzer ürünleri yememenin faydaları olduğu anlamına gelir. Bununla birlikte, bu tür faydalar öncelikle rafine karbonhidratlardan kaçınmaktan gelir. Karbonhidratların çoğunu bir diyetten uzaklaştıran katı diyet planları bile lifin önemini hala kabul etmektedir. Ekmek, pirinç ve makarna gibi tahıl bazlı gıdaları kaldıran diyetler arasında Atkins diyeti ve ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı diyetler bulunur.
İster karmaşık ister rafine pirinç, ekmek veya makarna yediğinizden bağımsız olarak, tahıl bazlı gıdaların çoğu oldukça yüksek glisemik indekslere sahiptir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Temmuz 2014'te yapılan bir araştırmaya göre, daha düşük glisemik indeksleri olan gıdalarla daha az kalorili bir diyet tüketmek kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir. Böyle bir diyet ayrıca glikoz ve insülin metabolizmasının yönetilmesine yardımcı olabilir.
Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, düşük glisemik gıdaların indeks değeri 55 veya daha az, orta glisemik gıdaların değeri 55 ila 69 ve yüksek glisemik gıdaların indeks değeri 70 veya daha fazladır. Harvard Health Publishing pirinç, ekmek ve makarna için glisemik indeks değerlerini şöyle sıralamaktadır:
- Beyaz buğday ekmeği = 75 (artı veya eksi 2)
- Kepekli ekmek = 74 (artı veya eksi 2)
- Özel tahıl ekmeği = 53 (artı veya eksi 2)
- Beyaz pirinç = 73 (artı veya eksi 4)
- Kahverengi pirinç = 68 (artı veya eksi 4)
- Udon eriştesi = 55 (artı veya eksi 7)
- Pirinç eriştesi = 53 (artı veya eksi 7)
- Beyaz spagetti = 49 (artı veya eksi 2)
- Kepekli spagetti = 48 (artı veya eksi 5)
Bu, orta ila yüksek glisemik indeks değerlerine sahip pirinç ve ekmek yememenin ek artıları olduğu anlamına gelir. Bununla birlikte, makarnalar ve erişteler tipik olarak düşük ila orta glisemik indekslere sahiptir.
Karbonhidrat Tüketimi ve Sağlıklı Diyetler
Ekmek, pirinç ve makarna gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri tüketmeyi bırakmak tamamen sağlıklı olsa da, öncelikle bu yiyecekleri ne sıklıkta yediğinizi ve günde ne kadar kalori aldığını düşünmek isteyebilirsiniz. Diyet yaparken sağlıklı bir kalori tükettiğinizden emin olmak önemlidir. Çoğu insan günde yaklaşık 2.000 kalori tüketir, ancak kilo vermeye çalışırken bu miktar daha az olabilir.
Bununla birlikte, Harvard Sağlık Yayıncılığı'na göre, kadınlar 1.200'den az kalori tüketmemeli ve erkekler günlük olarak 1.500'den az kalori tüketmemelidir. Kalorilerinizin büyük bir kısmı genellikle pirinç, ekmek ve makarna gibi tahıl bazlı gıdalardan geliyorsa, bu kalorilerin bir kısmını değiştirmeniz gerekebilir. Çünkü çok az kalori tüketmek sizi önemli besinlerden mahrum edebilir ve hatta metabolizmanızı yavaşlatabilir.
Karbonhidratların değiştirilmesi şaşırtıcı derecede kolaydır, çünkü çoğu gıda bir miktar karbonhidrat içerir. Daha düşük glisemik indeksli tahıl bazlı ürünler tüketmeyi düşünün. Örneğin arpa, sadece 28 glisemik indekse sahiptir. Alternatif olarak, diğer bitki bazlı ürünler de besin açısından zengin karbonhidratlar sağlayabilir. Düşük glisemik indeksli sağlıklı karbonhidratlar arasında nohut, barbunya, mercimek ve soya bazlı ürünler bulunur. Bu gıdalar 16 ila 32 arasında düşük glisemik indeks değerlerine sahiptir.
Sebzeler karbonhidrat ailesine giren başka bir gıda türüdür. Tahıl bazlı gıdaların aksine, sebzeler genellikle diyetçiler için sağlıklı, uygun gıdalar olarak kabul edilir. Sebzeler genellikle sindirim sisteminizin sağlığı için önemli olan lif açısından zengindir. Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria dergisindeki Haziran 2014 tarihli bir araştırmaya göre, lif alımınızı artırmak sadece kilo kaybını desteklemekle kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler sağlığınızı destekleyerek felç, hipertansiyon ve kalp hastalığı gibi durumları önleyebilir. Lif ayrıca gastroözofageal reflü hastalığı, divertikülit ve kanser gibi çeşitli gastrointestinal sorunları önlemeye yardımcı olabilir.
