Hayat meşgul oluyor ve bazen spor salonu yol kenarına düşen ilk şey. Ya da yaralanır veya hastalanırsınız ve bir süre egzersizden çıkmak zorunda kalırsınız. Her iki senaryo da vücudunuz veya sağlığınız için iyi değildir.
Spor salonundan ayrıldıktan sonra kilo alımı, kas kaybı ve kardiyovasküler kapasitede azalma kaçınılmazdır. Yerleşik bir yaşam tarzı sürdürmeye devam etmek ölüm riskinizi bile artırabilir. Meşgul ya da hasta olun, ilk önceliğiniz - mümkün olduğunda - düzenli egzersiz yapmaya geri dönmek olmalıdır.
İpucu
Egzersiz yapmayı bıraktığınızda kas kaybı, kilo alımı ve kronik hastalıklar riski vardır.
Kas kaybedeceksin
Spor salonundan çıktıktan sonra kas kütlesini ve gücünü kaybetmeye başlamak çok uzun sürmez. Kaslarınıza uyarıcı uygulamayı bıraktığınızda, direnç antrenmanı şeklinde, adapte olmayı bırakırlar, bu da kas geliştirir ve daha güçlü büyürsünüz. Temel olarak, eğer kullanmazsanız kaybedersiniz.
Diyabet'te 2016 yılında yapılan bir çalışmada, 10 sağlıklı genç erkek bir haftalık katı yatak istirahatine atandı. Hafta sonunda, erkekler ortalama 3 kilo kas ve pazı kesit alanının yüzde 3.9'unu kaybetmişlerdi. Yaralıysanız ve yatak istirahatinde, kayıpların oldukça hızlı olmasını bekleyebilirsiniz.
Günlük yaşamınızda hala aktifseniz, kas kaybı daha yavaş olacaktır, ancak çok fazla olmayacaktır. Bir ay boyunca spor salonuna gitmeyi bıraktıktan sonra, boyut ve güç kaybı fark edilir. İyi haber şu ki, kuvvet antrenmanına devam ettiğinizde, kazançlarınız muhtemelen antrenmana ilk başladığınızdan çok daha hızlı olacaktır.
Şişmanlayacaksın
Egzersiz aktivitesini bıraktığınızda, kalori alımında bir ayarlama olsa bile, vücut kompozisyonunda bir değişiklik yaşayabilirsiniz. Egzersiz yapmayı bıraktığınızda kasın yağa dönüştüğü bir efsane olsa da, yağsız kas kaybettiğinizde, dinlenme metabolizmanız azalır ve kilonuzu yönetmenizi zorlaştırır. Günlük kalori yakmanız da azalır, bu da kaloriye karşı kalori dengesizliğine neden olur.
PLoS One'da yapılan bir 2016 araştırması, sekiz haftalık eğitimin seçkin Taekwondo sporcuları üzerindeki etkilerini inceledi. Katılımcıların herhangi bir egzersiz eğitimi veya güçlü fiziksel aktivite yapmaları yasaklandı ve günlük beslenme gereksinimlerine göre diyet kalıplarını kontrol etmeleri için ayrıntılı beslenme kılavuzları verildi. Sekiz haftalık sürenin sonunda, sporcular yaklaşık yüzde 21 vücut yağı kazanmış ve yüzde 4 kas kütlesi kaybetmiştir. Ayrıca yağ birikimine katkıda bulunan sistemik insülin direncinin yüksek biyobelirteçlerine sahiptiler.
Kardiyovasküler Zindeliğiniz Düşecek
Kas büyümesine benzer şekilde, kardiyovasküler kondisyondaki artışlar, vücudun adapte olması ve daha güçlü büyümesi için düzenli uyaran uygulamaktan gelir. Düzenli kardiyovasküler egzersiz, özellikle kardiyovasküler sisteminize daha fazla talep eden güçlü tip, vücudunuzun oksijen kullanma ve aerobik kapasitenizi artırır. Bu talepleri kardiyovasküler sisteminize bırakmayı bıraktığınızda aerobik kapasiteniz azalacaktır.
2016 PLoS One çalışması, vücudun oksijen kullanma yeteneğinin bir ölçüsü olan VO2 max'in sekiz haftanın sonunda yüzde 2, 4 azaldığını gösterdi. Bununla birlikte, futbolcular gibi dayanıklılık sporcularında, 2014'teki PLoS One'daki farklı bir çalışmanın sonuçlarına göre düşüş önemli ölçüde daha yüksek olabilir.
Hastalık Riskiniz Artar
Yerleşik bir yaşam tarzı bir dizi kronik hastalıkla bağlantılıdır. Düzenli egzersiz yapmama riskinizi artırır:
- şişmanlık
- Kalp hastalığı
- 2 tip diyabet
- Yüksek tansiyon
- inme
- Yüksek kolestorol
- Metabolik sendrom
- Bazı kanserler
- osteoporoz
- Depresyon ve kaygı
JAMA'da 2018 yılında yapılan bir araştırma, kardiyovasküler uygunluğun uzun süreli mortalitenin güvenilir bir göstergesi olduğunu buldu. Aslında, hareketsiz bir yaşam tarzının yaşamanın, sigara içme, kalp hastalığı ve diyabet kadar ölüm riskini arttırdığı gösterilmiştir. En yüksek aerobik kondisyon seviyesine sahip çalışma katılımcıları en yüksek sağkalım oranlarına sahipti.
Spor salonundan çıkmanın ve başka herhangi bir egzersiz yapmamanın sadece kas kaybına, yağ alımına ve kardiyovasküler zindeliğe neden olduğu değil, aynı zamanda erken ölüme neden olabileceği açıktır.
Spor Salonu Olmadan Çalışma
Etkili bir egzersiz için spor salonuna gitmenize gerek yoktur. Paketlenmiş bir programınız varsa, formunuzu gününüze sığdırmanın yollarını bulun. Öğle tatilinizde ofisinizde birkaç merdiven çıkın, bisikletinizi işe ya da masanızın ağırlığını koruyun ve telefondayken kaldırın veya ağız kavgası yapın.
Hatta spor salonunu evinize getirebilirsiniz, bu da spor salonuna gitmeyi bir nonissue yapar. Birkaç set halter veya direnç bandı, bir atlama ipi, ağırlık tezgahı veya plyo kutusu, yoga matı ve sağlık topları, su ısıtıcıları ve hatta kompakt bir koşu bandı veya sabit bisiklet gibi diğer hoş aksesuarlara yatırım yapın. Bu şekilde, kendinizi evde serbest zaman penceresiyle bulduğunuzda, spor salonuna ve arkaya ulaşmak için gereken süreden daha kısa sürede hızlı bir egzersiz ve duş alabilirsiniz.
Günlük yaşam aktiviteleriniz bile egzersiz olarak kullanılabilir - hedefinizden daha uzağa park edin ve / veya oraya yürüyün veya koşun; seçeneğiniz olduğunda her zaman merdivenleri kullanın; arabanıza yürürken bakkaliye çanta ile pazı bukleler yapın.
Unutmayın, her şey hiçlikten daha iyidir, bu yüzden hareket edin.
