Karmaşık egzersizler yapmak için çok zamanınız veya motivasyonunuz yok mu? Korkmayın: Bu soyulmuş, basit kettlebell rutini sadece birkaç hamlede bazı ciddi faydalar sağlar.
Kettlebells Neden Kullanılmalı?
Elbette, kettlebell'lerin çevresinde çok fazla hype var - ama sadece bir antrenman yapacaksanız, neden gizemli çanlar olmalı? Boyut için bunu deneyin: Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen bağımsız bir çalışmada, araştırmacılar 30 uygun erkek ve kadın gönüllü topladı ve bunlardan 18'ini haftada iki kez iki haftalık kettlebell antrenmanlarından geçirdi. Geri kalanı kontrol grubu olarak ayrıldı.
Araştırmacılar, kettlebell kursiyerlerini kontrol grubuyla karşılaştırdıklarında, kursiyerlerin aerobik kapasitelerinin yüzde 13, 8 ve karın çekirdeği kuvvetlerinin yüzde 70 oranında arttığını buldular. Deneklerin dinamik dengesi ve kavrama gücü de gelişti.
ACE'nin sponsor olduğu bir başka küçük çalışmada, 10 katılımcı yoğun 20 dakikalık kettlebell antrenmanları yaptı ve tüm süre boyunca 15 saniye dinlenme ile 15 saniye çalışma yaptı. Araştırmacılar, egzersiz yapanların egzersiz sırasında dakikada 20 kaloriden biraz daha fazla yandığını veya kabaca altı dakikalık bir mil koşmaya eşdeğer olduğunu bildirdi.
Şimdi, "her ihtimale karşı" bilgisi: kettlebell antrenmanları doğal olarak momentum ve dengesizlik içerdiğinden, uygun formu kullanmaya odaklanmak çok önemlidir. Bu nedenle, asla gerçek kas yetmezliği için çalışmayacaksınız ve mümkünse formla uygulamalı rehberlik almak her zaman iyi bir fikirdir.
Antrenmana Hazırlık
Bazı halter türlerinde, bir defaya mahsus maks. Ancak su ısıtıcıları ile daha çok bir ritim oluşturmak ve tüm vücudunuzu bir birim olarak, özellikle arka zincir - baldırlarınız, hamstring'leriniz, kalçalarınız ve sırtınız - genellikle günlük yaşamda ihmal edilen bir birim olarak etkinleştirmekle ilgilidir.
Temsilcileri sayabilirsiniz, ancak egzersize bağlı olarak bir zaman periyodu (örneğin, 30 saniye ila iki dakika) seçmek ve bir zamanlayıcı ayarlamak, böylece her dönemin sonunda alıştırmaları değiştirmek, aslında bir kettlebell devresi oluşturmak daha kolaydır.
Bu antrenmanı yapmak için, etrafında birkaç su ısıtıcısı çantasına ihtiyacınız olacak - balistik hareketler için daha ağır bir kettlebell ve daha statik "taşlama" hareketleri için daha hafif bir kettlebell. Tipik bir adam için Kettlebells USA, balistik hareketler için 35 veya 44 kiloluk bir kettlebell ve öğütmeler için 26 kiloluk (veya daha ağır) bir kettlebell ile başlamanızı önerir. Çoğu kadın, balistik hareketler için 26 veya 35 kiloluk bir kettlebell ve öğütmeler için 13 kilo veya daha ağır ile başlamalıdır.
Ne kadar kilo alacağınızdan emin değilseniz, kaldırabileceğinizden biraz daha hafif başlayın. Böyle bir soyulmuş kettlebell egzersiziyle bile, uygun formu korumak çok önemlidir.
İpucu
Bu egzersizleri ilk uygularken kullanmak için üçüncü, çok hafif bir kettlebell satın almayı düşünün - belki de 5 veya 10 pound kadar hafif -. Antrenmanı başlamak için ağırlık olmadan yapabilirsiniz, ancak ellerinizde biraz ağırlık olması genellikle uygun formu geliştirmeyi kolaylaştırır.
Isınma ile Başlayın
Beş dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve en sevdiğiniz kardiyo makinenize atlayın, bir atlama ipi alın veya atlama jakları, dağcılar, burpees ve dinamik lunges gibi bazı jimnastik egzersizleri yapın. Fikir, vücudunuzu tam anlamıyla ısıtmak, vücut sıcaklığınızı yükselterek ve kaslarınıza kan akışını artırarak yoğun bir antrenmana hazırlanma şansı vermektir.
Zamanlayıcı söndüğünde, 30 saniyelik aralıklarla ayarlayın ve aşağıdaki devrenin iki veya üç turunu yapın:
- 30 saniye: Kol salıncakları
- 30 saniye: Bacak salıncağı
- 30 saniye: Hava çömelme
- 30 saniye: Kettlebell haleleri
Aralıklar arasında dinlenmek iyidir, ancak geri kalanını 15 saniye ile sınırlamaya çalışın. Bu devrenin üç turundan sonra sıcak ve esnek hissetmiyorsanız, devam edene kadar "ısınma" modunda kalın.
Hava Çömelme Nasıl Yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
- Bacaklarınızı büküp çömelirken kalçalara menteşe yapın; bir sandalyede arka arkaya oturduğunuzu hayal edin.
- Kalçaların dizlerinin düzlemini kırması durumunda dur. Ayakta durmak için ayaklarınızın tüm yüzeyine - sadece kendi ayak parmaklarına veya topuklara değil - bastırın.
Kettlebell Halos Nasıl Yapılır
- Ayaklarınız kalça genişliğinden omuz genişliğine kadar durun ve hafif kettlebell'lerinizden birini boynuz kavramada tutun - kettlebell'in "top" kısmı yukarı bakacak, her iki tarafta bir el veya "boynuz, "tutamak.
- Kettlebell'i kabaca halo şekilli bir yayda başınızın etrafında hareket ettirin: Göğsünüzün sağ omzuna doğru, ardından omzunuzun üstünden ve etrafına kafanızın arkasına, sol kolunuz yukarı ve başınızın üzerine gelecek şekilde hareket ettirin. bunu mümkün kılar.
- Kettlebell'i başınızın arkasına sol omzunuza getirin (sağ kol gerektiği gibi başınızın üzerine uzanır), ardından kettlebell'i sol omzunuzun etrafına ve göğsünüzden başlangıç pozisyonuna getirin.
İpucu
Bu hareketi her iki yönde de değiştirdiğinizden ve yaptığınızdan emin olun.
Sökülen Antrenmanınız
Bu zamanlayıcıyı 30 saniye boyunca basılı tutun ve bu zayıf, ortalama sıyırma devresine hazır olun:
- 30 saniye: Ağır ağırlığı olan çift kollu salıncaklar
- 30 saniye dinlen
- 30 saniye: Ağır ağırlık ile tek kollu salınımlar (sağ taraf)
- 30 saniye dinlen
- 30 saniye: Ağır ağırlığı olan tek kollu salıncaklar (sol taraf)
- 30 saniye dinlen
- 1 dakika (veya iki 30 saniyelik mermi): Türk kalkışı
- Dinlenme 1 dakika
Kalça Menteşesinde Ustalaşın
Antrenmanda salıncak hareketlerinden herhangi birini yapmadan önce, çömelmek yerine kalçalara geri dönme sanatında ustalaşmanız gerekir; Bu kalça menteşesi, her bir kettlebell salınımını harekete geçiren harekettir.
- Düz durun ve ana duruşunuza odaklanmak için bir dakikanızı ayırın: "Göğüs açık" veya "göğüs yukarı ve dışarı" düşünün, aynı zamanda omuz bıçaklarınızı arkaya ve aşağıya doğru sıkın.
- Ellerinizin dış kenarlarını her iki tarafta birer tane olmak üzere kalçalarınızın kıvrımlarına yerleştirin.
- Dizlerinizi yumuşatın ve hareketi başlatmak için kalçalarınızı geri sürerek ellerinizle geriye doğru bastırın. Göğsünüzü düz tutmak için çekirdek kaslarınızı kullanın - "göğüs yukarı, omuzlar yukarı ve aşağı" düşünmeye devam edin - öne doğru eğildiğinde, kalçalarınız menteşe noktası olarak.
- Hareketi tersine çevirmek ve başlangıç noktasına geri dönmek için kalçalarınızı sıkmayı ve kalçalarınızla ilerlemeyi düşünün.
Bacaklarınız dik dururken tekrar düzelir, ancak hareket kalçalarınızda başlar. Kalçanızın kıvrımından uzakta, ellerini ileri doğru "patlatmaya" çalıştığınızı hayal etmek yardımcı olabilir. Bununla birlikte, sırtınızın başlangıç postürünü aşarak hipereksendine izin vermeyin.
Kettlebell Taşınıyor
Herhangi bir kettlebell antrenmanında gözle buluşmaktan çok daha fazlası vardır, bu yüzden şüpheye düştüğünüzde her zaman kullanabileceğiniz her öğrenme kaynağını kullanın ve mümkünse yüz yüze danışma için bir eğitmene danışın.
1. Çift Kol Salıncaklar
İlk başta hafif olan çift kollu kettlebell salıncaklarını uygulamayı unutmayın. Kollarınızla kaldırmamaya, kalçanızdaki hareketi sürmeye odaklanın. Kalça menteşesini mükemmelleştirdiyseniz ve ileri sürdüğünüzde, kollarınız ve ağırlık kendi başınıza sallanır; tek yapmanız gereken hareketi kontrol altında tutmak.
- Kettlebell'i, kolun en üst kısmındaki başparmağı kullanarak iki elinizle tutun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayrı tutun, iyi bir duruşla ayakta durun: göğüs yukarı ve dışarı, omuz bıçakları arka ve aşağı.
- Dizlerinizi yumuşatın ve kalçalarınıza geri döndüğünüzde kollarınızı düz tutun (ancak kilitli değil), böylece kettlebell'in uyluklarınız arasında geri sallanmasına izin verin.
- Kalça menteşesinin hareketini tersine çevirerek kalçalarınızla ileriye doğru sürün. Kalça menteşesini doğru bir şekilde yaptıysanız, kollarınız ve kilonuz doğal olarak ileri ve yukarı sallanır - bu egzersiz sırasında kollarınızla hiç kaldırma yapmazsınız.
- Göğüs seviyesine ulaştıkça ağırlığı durdurun (veya o kadar yükseğe çıkarmak için yeterli momentum üretmediyseniz daha erken durmasına izin verin).
- Ağırlığı doğal olarak aşağıya ve sonra uyluklarınız arasında sallanmaya izin verirken, hareketi tersine çevirin.
Bu tekrarlamayı tamamlar, ancak tekrarlar arasında duraklamamalısınız. Bunun yerine, sonraki salıncağa güç vermek için kalçalarınızla ileriye doğru sürün. Hareketi sonlandırmaya hazır olduğunuzda, ağırlığı toplayın ve kalça menteşesi pozisyonunda (uyluklarınız arasında kettlebell) momentumunuzu durdurun.
2. Tek Kollu Salıncaklar
Tek kollu salıncak, çift kol salıncakla tamamen aynı şekilde çalışır, ancak kettlebell'i sadece bir elinizle yukarıdan kavramada tutmanız yeterlidir. Diğer tüm ipuçları aynı kalır: Kettlebell hala orta çizginiz boyunca ve bacaklarınız arasında (yanlara doğru değil) aynı doğal salıncak yolunu hareket ettirir. Hâlâ “göğüs yukarı, omuzlar sırt ve sırt” duruşunu koruyorsunuz ve hareket için güç menteşesini kullanıyorsunuz.
3. Türk Kalkış
Özellikle ilk başta olmak üzere ağırlıklarınızı daha hafif kullanın. Unutmayın, üst üste en az sekiz veya 10 kez kettlebell tepesine basabilmelisiniz, böylece üstünüzde kilitli tutma yeteneğiniz hakkında hiçbir soru yoktur. Mümkünse, bu egzersiz hakkında yüz yüze rehberlik için bir eğitmene danışmak her zaman en iyisidir.
- Sağ elinizdeki kettlebell, kolunuz bükülmüş ve kettlebell "raf" konumundayken (bilye kısmı elinizin / bileğinizin arkasına dayanacak şekilde) yüz üstü yere yatırın.
- Sağ kolunuzu düzeltin, kettlebell'i doğrudan omzunuzun üzerinden bastırın. Gerekirse yardım için sol kolunuzla görüşebilirsiniz.
- Sağ dizinizi bükün ve o ayağı yere koyun.
- Sol dirseğinize doğru yuvarlayın, sağ omzunuzu yerden kaldırın. Bu ve sonraki hareketler sırasında kettlebell'i omzunuzun üzerinden düz tutun.
- Sol kolunuzu düzeltirken, vücudunuzu daha da yukarı doğru iterek kalçalarınızı yerde tutun. Sağ ayağınızı, vücudunuzu sabit tutmak için çekirdek gücünü kullanarak sol elinizde ve sağ ayağınızda ağırlığınızı destekleyebileceğiniz şekilde yeniden konumlandırın.
- Sol kalçanızı yerden kaldırarak sol bacağınızı altınıza ve kalçanızın biraz arkasına getirerek çekirdek gücünüzü kullanın, böylece sol dizinize diz çökebilirsiniz. Sol ayağınızın topu yerle temas halinde olmalıdır - parmağınızı o ayağa doğrultmayın.
- Vücudunuzu stabilize etmek için göğsünüzü düzleştirerek, vücudunuzu bir akciğer pozisyonuna almak için dik konuma getirin, sol diz hala yerde. Bu, sol elinizi yerden kaldıracak, kettlebell ise sağ omuzunuzun üzerinde düz kalıyor, sanki bir havai basımı tamamlamış gibi.
- Ayağa kalkın, sol bacağınızı (hamle içindeki arka bacak) öne getirin, böylece ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın.
- Yerde yüz yukarı uzanmak için hareketi adım adım tersine çevirin. Sağ kolunuzu dikkatlice bükün ve tekrar tekrar tamamlamak için kettlebell'i yere geri getirin, gerektiğinde bir yardım için sol kolunuzu kullanın.
İpucu
Kettlebell antrenmanınızın ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı tarafından önerilen haftada iki kez, tüm vücut geliştirme antrenmanlarının yerine geçip geçemeyeceğini merak ediyorsanız, cevap evettir . Bununla birlikte, tekrar çalışmadan önce kaslarınızın iyileşmesi için kettlebell antrenmanları arasında kendinize en az tam bir dinlenme günü verdiğinizden emin olun.
