Johns Hopkins Medicine'e göre, diyabetli insanlar, özellikle tip 2 diyabetliler, kardiyovasküler hastalık geliştirme durumu olmayan kişilerden iki ila dört kat daha fazladır. Aslında, kalp hastalığı, kalp yetmezliği ve inme içeren kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabetli insanlar için ana ölüm nedenidir.
Bu yüzden kalp-sağlıklı bir yemek planını takip etmek, bu koşulların her ikisini de yönetmenin en önemli yollarından biridir. Sağlıklı gıda seçenekleri sadece kan şekerini kontrol etmekle kalmaz, aynı zamanda daha sağlıklı bir kalp için kolesterol ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Diyabetli Kalbiniz İçin Yemek
Diyetinize hem şeker hastalığı hem de kalp sağlığı için akıllı yiyecek seçeneklerini dahil etmek isteyeceksiniz. Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, toplam karbonhidrat alımınızı kontrol etmeyi ve rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek, soda ve şeker gibi) üzerinde karmaşık karbonhidratlar (tam tahıllı ekmekler gibi) seçmeyi içerir.
Ayrıca bol miktarda meyve ve sebze yemelisiniz; kümes hayvanları, tofu ve balık gibi yağsız proteinler; ve fındık, tohum, avokado, az yağlı süt ve zeytinyağında bulunan kalp-sağlıklı yağlar. Kızarmış gıdalar, yağlı etler ve işlenmiş gıdalar gibi doymuş ve / veya trans yağlarda yüksek gıdalardan kaçının veya sınırlandırın.
Joslin Diyabet Merkezi'nden MS, RDN, LDN Heidi Karner, LIVESTRONG.com'a verdiği demeçte, "Özellikle nişastalı olmayan sebzelerden daha fazla lif elde etmek gerçekten önemli." Amerikan Diyabet Derneği'ne (ADA) göre brokoli, kuşkonmaz ve karnabahar gibi sebzeleri tercih edin. Harvard Health Publishing'e göre, lif kan şekeri kontrolüne yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Her ne kadar bu yemek planı toplam yağ alımını azaltmayı içeriyor olsa da, Karner hastalara Mayo Clinic'e göre omega-3'lerin kalp sağlığını desteklediği bilindiğinden, "balıklarda omega-3 yağ asitleri gibi kalp-sağlıklı yağları dahil etmeyi" sürdürmelerini tavsiye ediyor. Somonun yanı sıra, uskumru, ringa balığı ve sardalya gibi balıklar, chia ve keten tohumu ve ceviz gibi omega-3'lerde özellikle yüksektir.
Karner ayrıca sodyum alımını sınırladığını söylüyor çünkü kan dolaşımındaki aşırı tuz kan basıncınızı artırabilir. Bu, AHA'ya göre sodyumun günde 2.300 mg'dan daha azına düşürülmesi anlamına gelir.
Kilo vermek ve / veya sağlıklı bir kiloyu korumak da hem tip 2 diyabet hem de kardiyovasküler hastalık sonuçlarını iyileştirmenin önemli bir parçasıdır. “Vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 10'unu kaybetmek bile büyük bir fark yaratabilir” diyor Karner.
Genel olarak, en büyük paketin işlenmiş olanlar yerine tüm yiyecekleri yemektir. Bütün gıdalar her zaman diyet için en iyi seçimdir, ancak diyabet ve kalp sağlığı için özellikle önemlidir.
Kalp-Sağlıklı Kahvaltı Fikirleri
Kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler ve az miktarda kalp-sağlıklı yağlar güne başlamak için harika bir yoldur. Tahıllardan lif elde edip üreteceksiniz ve kalp-sağlıklı yağlar, kan şekeri eklemeden vücuda enerji verir. Ek olarak, hem lif hem de sağlıklı yağlar, çok fazla kalori yemenizi engelleyebilecek ve daha uzun süre memnun kalmanıza yardımcı olabilecek bir dolgunluk hissi sağlar.
İşte RDN, KarDN ve Mallory Sin'e göre bazı sağlıklı kahvaltı fikirleri:
- Küçük bir muz ve bir avuç fındık ile tepesinde 1/2 fincan pişmiş çelik yulaf ezmesi
- Taze meyveler ve küçük bir avuç fındık ile karıştırılmış 6 ons az yağlı, az şekerli (15 gramdan az) yoğurt
- 1 dilim filizlenmiş tahıl tostu fıstık ezmesi ve elma dilimleri ile tepesinde
Öğle Yemeğinde Kalp Sağlığı
Eğer işteyseniz, köşedeki şarküteriden öğle yemeği almak yerine kendi yemeğinizi getirmeniz en iyisidir. ADA'ya göre restoran yiyecekleri genellikle ekstra tuz, şeker ve sağlıksız yağ içerir. Dışarıda yemek yerseniz, sebze veya yağsız proteini vurgulayan bir salata veya yemek sipariş etmeyi düşünün.
İster bir öğle yemeği hazırlayın ister bir tane alın, deneyin:
- Haşlanmış brokoli ve kahverengi pirinç ızgara somon
- Kepekli ekmek, bulgur-buğday salatası ve beyaz etli tavuk
- Beyaz etli tavuk, fasulye, mısır, salatalık, biber ve hafif sos ile yapraklı yeşillikler
- Mercimek veya kinoa ve tofu ile karnabahar
Akşam Yemeği için Ne Yenir?
Akşam yemeği genellikle günün en büyük öğünüdür, bu nedenle akşam kalori alımınızı ve porsiyon kontrolünüzü yönetmek özellikle önemlidir. Etsiz yemeklerin tadını çıkarmak bunu başarmanın iyi bir yolu olabilir. Karner ve Sin şunları tavsiye ediyor:
- Pişmiş tofu ile sebze tavada kızartma, uzun taneli pirinç ile servis
- Bir parça tam buğday veya filizlenmiş ekmek ile mercimek çorbası ve zeytinyağı bazlı soslu bir yan salata
- Fırında tavuk ve quinoa ile nişastalı sebzeler
- Siyah fasulye, beyaz etli tavuk, marul, domates, az yağlı peynir ve salsa ile tam buğday tortilla
- Kavrulmuş patates ve haşlanmış sebze ile balık
Kalp-Sağlıklı Atıştırmalıklar
Yemekler arasında açsanız, küçük, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir atıştırmalık alın. Karner ve Sin şunları önerir:
- Küçük bir avuç fındık düşük şekerli Yunan yoğurt üstüne serpilir
- Humus ve havuç, salatalık, kereviz ve domates gibi nişastalı sebzeler
- Bir parça taze meyve ile fındık ezmesi (fıstık ezmesi, badem ezmesi, ayçiçeği tohumu yağı)
- Üzerine bir parça dilimlenmiş avokado ve domates ile filizlenmiş tahıl tost
