Tekrar duymanıza gerek yok: Keto karbonhidrat kesmeyi gerektirir. Ancak bu makronun kesilmesi, lifte eksik olacağınız anlamına da gelir. (ICYMI: Elyaf bir tür karbonhidrattır.)
Hızlı özet: Keto, Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri'nin 225 ila 325 gram karbonhidrat (veya% 45 ila 65'inizi alma önerisinden çok daha az) olan günde 50 gramdan fazla karbonhidrat yemeyi gerektiriyor. karbonhidrat yoluyla kalori). Diyetimizdeki tüm lifler karbonhidratlı gıdalardan geldiğinden, kişisel sınırlarınız dahilinde kalırken yüksek lifli yiyeceklerinizi en üst düzeye çıkarmak zor olabilir. (Ve bu yüzden keto diyeti uzun süreli kilo kaybı ve kilo kaybı bakımı için süper sürdürülebilir veya ideal değildir.)
Net karbonhidratlar burada devreye giriyor. Net karbonhidratlar, karbonhidrat sayısını toplam karbonhidrat gramından çıkardığınızda elde ettiğiniz karbonhidrat sayısıdır. Bu toplam sizi yemeğinizdeki şeker ve nişasta miktarıyla bırakır - kan şekerinizi yükseltebilecek ve ketozdan atabilecek iki tür karbonhidrat.
Ve başlamak için günün ilk yemeğinden daha iyi bir zaman var mı? Sizi her gün yakıt ve dolu tutacak bu düşük karbonhidratlı, yüksek lifli seçeneklere göz atın. Tüm bu sağlıklı kahvaltı tarifleri 5 gram veya daha fazla lifte ve toplam 20 gramdan az karbonhidrat içerir.
Net Karbonhidratlarınızı Matematik Yapmadan Kolayca Takip Etmek İster misiniz?
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek makrolarınızı takip edin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
1. Vegan köri gündoğumu kapış
Popüler inanışın aksine, daha düşük karbonhidratlı bir yaşam tarzı yaşarken sebze yiyebilirsiniz. Bu vegan köri gündoğumu karıştırmak, aynı zamanda lif, C vitamini ve demir de sağlayan düşük karbonhidratlı ıspanak, soğan ve domates gerektirir. 13 gram toplam karbonhidrat ve 5 gram lif ile, bu brekky'den sadece 8 gram net karbonhidrat alırsınız.
Bu tarifte bulunanlar gibi nişastalı olmayan sebzelere yüklemek, güne başlamak ve ketojenik bir yemek planını takip ederken iyi ve besleyici yoğun seçimler yapmanıza yardımcı olmak için harika bir yoldur.
Vegan Curry Sunrise Scramble tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Tex-Mex Vegan Kahvaltı Karma
Bu vegan kahvaltı karması 10 dakikadan az bir sürede bir araya gelir ve sadece 15 gram net karbonhidrat halinde paketlenir. Bu tabaktaki 5 gram lif iki çeşit biber ve avokadodan gelirken, yağ çoğunlukla üzüm çekirdeği yağından gelir, ancak kanola veya zeytinyağı gibi elinizdeki diğer yağlar için bunu değiştirebilirsiniz.
Bu karmadaki bir yıldız bileşen olan Tofu, keto'yu takip edenler için mükemmel bir seçenektir çünkü karbonhidrat bakımından düşük ve protein bakımından ılımlıdır.
Tex-Mex Vegan Kahvaltı Hash tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Mesclun Yumurta Salatası
Kahvaltıda yeşillik yemek güne başlamak ve erkenden sebze almak için harika bir yoldur ve bu salata düşük karbonhidratlı bir diyetçinin rüyasıdır. Sebzelerle paketlenmiş, yeşillik, biber, soğan ve avokado bolluktan 8 gram lif elde edersiniz, bu nedenle kahvaltıda bunu yapmak, günde önerilen lif miktarına doğru yolunuzu koyacaktır.
20 gram toplam karbonhidrat ile, göbek dolgu lifinin çıkarılması size 12 gram net karbonhidrat verir ve ilave şeker içermez.
Mesclun Yumurta Salatası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Badem Ekmeği Üzerine Ceviz Ricotta Avokado Tostu
Lezzet dolu bu kahvaltı, ciddi miktarda diyet yağının yanı sıra 5 gramlık etkileyici bir lif içeriyor. Bunu toplam karbonhidrattan çıkardığınızda, sizi sadece 4 gram net karbonhidrat bırakır.
Badem unu, avokado ve ceviz, burada büyük lif ve kalp sağlığı yağ kaynaklarınızdır. Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, cevizler, takviyeler yerine gıda kaynakları yoluyla almak isteyeceğiniz bir tür yağ olan anti-enflamatuar omega-3 yağ asitleri de içerir. Büyük bir sabah vakti bonusu: Bu yemek 10 dakikadan daha kısa bir sürede bir araya gelir.
Badem Ekmeği tarifi ve beslenme hakkında Ceviz Ricotta Avokado Tost alın buradan.
5. Yüksek Proteinli Çikolata Kahvaltı Smoothie
Düşük karbonhidrat kullanıyorsanız, ihtiyacınız olan ekstra fibere girmek için kendinizi lif takviyelerine ulaşırken bulabilirsiniz - sonuçta, iyi sindirim sağlığı için besin maddelerinden yeterince almak kesinlikle gereklidir. Bu smoothie'de iki tür lif desteğinden 12 gram lif var, bu da net karbonhidrat sayısını sadece bir grama getiriyor. Tekrarlıyoruz, bir gram net karbonhidrat.
Günlük lif alımınızı kademeli olarak artırmak için çalışmanız gerektiğini ve yüksek lifli yemeklerle bol su içmeyi unutmayın. Bunu yapmak, sindirim rahatsızlığından kaçınmanıza ve işleri devam ettirmenize yardımcı olacaktır.
High-Protein Çikolata Kahvaltı Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
6. Wok'ta Batı Tarzı Yumurta
Biber, arpacık ve bir jalapeño lif içeren bu öğün ile düşük karbonhidratlı hissetmiyorsunuz bile. 16 gramda iyi bir protein zımbası da içeren tüm yemek, toplam 20 gram karbonhidrat sayısına sahiptir. 6 gram lif çıkardığınızda, net karbonhidrat toplamınız 14 gramdır.
Büyük bonus: USDA'ya göre, sadece tek bir kırmızı dolmalık biber önerilen günlük C vitamini miktarından fazlasını sağlar.
Batı tarzı yumurtaları bir Wok tarifi ve beslenme bilgilerine buradan ulaşın.
7. Avokado Yumurta Bardakları
Avokado, ketojenik diyette temel bir besindir ve iyi bir nedenden dolayı: Hem lif hem de kalp açısından sağlıklı tekli doymamış yağlarla doldurulur. Bu yemeğin başka bir yıldız bileşeni olan yumurta, besin açısından yoğun bir seçenektir - ancak bu yumurta sarısını orada tutmak isteyeceksiniz.
Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, yumurta sarısı, ruh hali, kas fonksiyonu ve metabolizmanın düzenlenmesiyle ilgili önemli bir nörotransmitter olan kolin içerir.
Avokado Yumurta Bardakları tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
8. Chia Pudingi
Düşük karbonhidratlı bir diyet veya tam keto izlemeyi seçtiğinizde, ödevinizi gerçekten beslenme ile yapmanız gerekir. Bu chia pudingi kahvaltıyı biraz kolaylaştırır ve düşük karbonhidrat diyetinizde eksik olabileceğiniz besinler için birçok kutuyu kontrol eder.
Besin maddelerinde yayınlanan Haziran 2019 araştırmasına göre, Chia tohumları lif bakımından yüksektir, ancak aynı zamanda kalsiyum, demir, magnezyum ve fosfor içerir . Güçlendirilmiş badem sütü ekleyin ve ek kemik koruyucu kalsiyum ve D vitamini elde edin.
Ayrıca, bu pudingin tofu ve bademden ekstra proteini vardır, yüksek lifli, düşük karbonhidratlı yaban mersini size çok ihtiyaç duyulan antioksidanlar sağlar. Net karbonhidratlara gelince? Bu tarifte çok fazla lif var - 8 gram veya günlük değerinizin yüzde 32'si - net karbonhidrat toplamını 3 grama getiriyor.
Chia Puding tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
9. California Sahanda Yumurta ve Avokado
Tartışmasız en lezzetli kahvaltı açılan, yumurta ve avokado, artı bazı ekstra düşük karbonhidrat vejetaryen iyilik için bazı pico de gallo alırsınız. Pico de gallo, sadece ince doğranmış domates, soğan, jalapeño ve kişniş ile kolayca yapılabilir, çok fazla kalori olmadan lezzet, lif ve antioksidanlar eklemenin harika bir yoludur.
Bu tabakta servis başına 5 gram lif ve 11 gram toplam karbonhidrat vardır, bu nedenle net karbonhidrat sayısı 6 gramdır.
California Omlet ve Avokado tarifi ve beslenme bilgilerini buradan edinebilirsiniz.
Uyarı
Amerikan Diyabet Derneği'nin diyabet hastaları için net karbonhidrat hesaplamasını önermediğini unutmayın, çünkü hesaplama yöntemi FDA onaylı değildir. Diyabetle yaşıyorsanız, kan şekerinizi kontrol etmek, belirli karbonhidratlı yiyeceklerin sizi nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olabilir.
