Alt bacaklar vücudun genellikle kuvvet antrenmanında unutulan ve buzağı egzersizlerinden daha az popüler olan bir parçasıdır. Tibialis anterior, alt bacaklarınızın önü boyunca ilerler ve bu kasın güçlendirilmesi, sıska alt bacaklar ile güçlü, düzgün alt bacaklar arasındaki farkı yaratabilir. Her bir shin kas güçlendirme egzersizi sekiz ila 12 tekrardan üç set gerçekleştirin.
Direnç Bandı Esnekliği
Direnç bantları, tibialis anterior dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok kasın güçlendirilmesi için etkili bir araçtır. Direnç bandının bir ucunu ayağınızın kemerinin etrafına sarın. Diğer ucunu vücudunuzun ön tarafına bakan sabit bir nesneye sabitleyin. Bacaklarınız düz, zeminde düz olacak şekilde yere veya sandalyenin kenarına oturun. Ayaklarınızın toplarını vücudunuza doğru, sonra da sabit nesneye vücudunuzdan uzağa doğru esnetin.
Açılı Shin Press
Alt bacaklarınızın önünü güçlendirmek için bir bacak pres makinesi kullanılabilir. Tam bir takımı zorlukla tamamlayabileceğiniz makinede uygun bir ağırlık kullanın. Bu, uzun, yağsız kas yerine büyük, güçlü alt bacak kasları oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ayaklarınızın toplarını, ayaklarınızın topları plakaya değmeyecek şekilde ayak plakasının en üst kısmına yerleştirin. Ayaklarınızın toplarını aşağı doğru itin, ardından ön alt bacak kaslarınızın gerginliğini hissedene kadar mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
Ters Buzağı Kaldırma
Ters buzağı yükseltileri, alt bacağınızın arka tarafını çalıştıran geleneksel buzağı yükseltileri gibi gerçekleştirilir. Bununla birlikte, alt bacaklarınızın önünü çalışmak için, bir merdivenin veya adımın (aerobik bir adım gibi) kenarında topuklarınız üzerinde durun ve ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın toplarının havada asılı kalmasına izin verin. Ayaklarınızın ön kısmını yukarı ve aşağı kaldırın, topuklarınız adımda sabit kalır. Gerekirse, bu egzersiz boyunca dengeyi korumak için sabit, sağlam bir nesneye tutun. Daha fazla kas güçlendirme için, bu egzersizi omuzlarınızda bir halterle veya her elinizde bir dambıl ile dikkatlice yapın.
IP atlama
155 lb. bir saat boyunca ip atlayan kişi yaklaşık 744 kalori yakar. Bununla birlikte, atlama ipi sadece etkili bir kalori yakıcı aerobik egzersizi değil, aynı zamanda tibialis anterior da dahil olmak üzere buzağıların kaslarını güçlendirir. Ek olarak, gelişmiş kaslarınızı göstermek için vücudunuzun her yerinden yağ yakmak için kalori yakmanız gerektiğinden, atlama ipi özellikle etkili olacaktır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri haftada en az 75 dakika yoğun aerobik aktivite veya 150 dakika orta aktivite önermektedir. Atlama ipi ayrıca mega shin antrenmanınızın ısınma kısmı olarak da hareket edebilir. Germe öncesinde ısınma her zaman iyi bir fikirdir.
